身近なフルーツが紫外線対策の味方に！

◆体の内側からも紫外線対策！ビタミン豊富なフルーツを味方につけて、紫外線に負けない肌に

遮断することは大切だけど、それでも浴びてしまう紫外線。体を元気にして抵抗力をつけることで、ダメージを減らすこともできるのでは？　そこで今回は、女性も大好き、ビタミン豊富なフルーツを紫外線対策の味方につける方法を知りたい！　インナービューティーダイエット専門クッキングサロンなども主催し、管理栄養士、料理家としても活躍する木下さんに伺った。



肌を守ってくれる救世主はビタミンC。柑橘系のフルーツを取り入れて、紫外線に負けない肌に
前回の記事でもご紹介したとおり、紫外線は細胞を傷つけたり、肌を支えているコラーゲンやエラスチンを傷める働きがある。女性が大切にしたい肌を守るには、どんなケアをすればいいの？
「摂ると役立つ代表的な栄養素として、ビタミンCがあげられます。肌のコラーゲンの生成を助けてくれるので、紫外線で傷ついた肌を立て直すサポートになります」と木下さん。

またシミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑える働きもあるそう。さらにうれしいのは、抗酸化作用。紫外線を浴びると活性酸素が発生し、皮膚の細胞を酸化させるといわれるので、これを抑えてくれる働きもビタミンCは持っているとか。ビタミンCは、フルーツではレモンやオレンジなどのかんきつ類に多く含まれ、身近に手に入りやすいのがうれしい。和製ではカボスや柚子などにも多いので、積極的にサラダや魚などに果汁を絞ってプラスするのもおすすめ。「ただ、ビタミンCは水溶性なので、加熱せずに生で食べるようにしたいですね。ビタミン類は食べ方で栄養素が壊れてしまうことが多いので、その点は気をつけましょう」（木下さん）。



肌を守ってくれる「ビタミンACE（エース）」。この3つを覚えて、普段から積極的に取り入れよう
そのほかにもとりいれるといいものは？「血行を促して、肌の新陳代謝を高めてくれるビタミンEも摂りたいですね。ビタミンEにも活性酸素を抑えてくれる抗酸化作用があります」(木下さん)。ビタミンEは、アボカドやキンカン、マンゴー、プルーン、ブルーベリー、変わったところでドリアンにも豊富。これらは、フルーツの中でも味わいが深く、食べ応えもあるのがうれしい。

また、ビタミンAにも皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、ここでも抗酸化作用が期待できるそう。ビタミンAはスイカ、ミカン、グレープフルーツ、アンズなどに豊富だとか。「これらビタミンC、E、Aは、肌の老化を防ぐ働きをしてくれる栄養素チームとして『ビタミンACE（エース）』と呼ばれることもあります。この3つを覚えておいて、外食や献立を考えるときに、積極的に取り入れるようにするのもいいですね」（木下さん）。



紫外線の強い時期の落とし穴が「ソラレン」。多く含むフルーツは、外出前は控えめに
そのほか、フルーツの摂り方で間違いやすいことがあれば知りたい！「体内に取り入れると紫外線を吸収しやすくなる『ソラレン』という物質があります。これは野菜や果物に含まれることが多いので、紫外線が強い時期には、外出する直前に食べるのは注意したほうがいいかも」と木下さん。ソラレンが多いフルーツはレモン、オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、アセロラなど。紫外線を浴びる日には、これらは外出から帰った夕方などに摂るほうが安心。

逆にソラレンが少ないフルーツは、リンゴ、スイカ、バナナ、イチゴ、桃、ブドウなどで、朝食べるならこちらを選びたい。「また、いくらフルーツがビタミンや食物繊維が豊富でヘルシーな食品であっても、糖質も多いので食べすぎは禁物です。間食のお菓子をフルーツに変える、食事の1品として加えるなど、食生活の一部として上手に取り入れるようにしましょう。旬のフルーツは味も栄養価も素晴らしいものです。賢く食べて、心も体もハッピーにしたいですね」（木下さん）。　


教えてくれた人
木下あおいさん
（社）日本インナービューティーダイエット協会代表。インナービューティープランナー、管理栄養士として、女性が内側から美しくなる食事を発信。テレビや雑誌で活躍するほか、主宰するインナービューティーダイエット専門クッキングサロンでは、「腸」をキーワードに野菜中心かつ発酵調味料を使ったレシピを教えている。著書に『美人を生む「美腸ダイエット」レシピ』（小学館）ほか多数。