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5分で作れる!みんな大好きサバ缶を使った簡単レシピ3選

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2019年03月04日 20:01  ごきげん手帖

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ごきげん手帖

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時短料理に、また災害時の非常食のために何かと便利なサバ缶。青魚に豊富なDHAなど良質オイルも豊富で、エイジングケアにも嬉しい食材です。でも、缶詰をそのまま食べてばかりでは飽きてしまうもの。


そこで今回は、5分で作れるサバ缶レシピをインナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。サバ缶はシンプルな水煮より、みそ煮の方が少ない調味料でアレンジ料理が簡単に作れるのでおススメです。





【1】サバみそ煮とネギの玉子焼き


<材料>1人分


・サバ味噌煮缶 50g


・卵 2個


・細ネギ 2本


・醤油 少々


・出汁または水 大さじ1


<作り方>


1. サバは箸で細かくほぐす。卵はよく溶く。細ネギは根を落として小口切りにする。全ての材料を合わせてよく混ぜる。


2. 玉子焼き器に油大さじ1弱(分量外)をひいて中火にかけ、キッチンペーパーで拭いて馴染ませる。


3. 卵液の1/3を入れて加熱し表面が固まってきたら奥から手前に巻き奥に移動する。


4. 再びキッチンペーパーで油をひき、卵液の残りの半分を入れて加熱し、同じように手前から奥に巻く。


5. 同じことをもう一度繰り返せば完成。食べやすい大きさに切り分けて頂く。


<ポイント>


・サバ味噌煮の味わいがベースとなるので醤油は少量でOK。


・栄養バランスの良い卵と良質オイルたっぷりのサバ缶で栄養満点! 良質なたんぱく質をしっかり補給したい時におすすめのひと品です。



【2】サバみそ煮缶とたっぷりチーズのオープンサンド


味噌・マヨネーズ・チーズの組み合わせはやみつきのおいしさ!



<材料>1人分


・食パン 1枚


-A-


・サバ味噌煮缶 80g


・マヨネーズ 小さじ1


・カレー粉 小さじ1/4


・タイムまたはパセリの粉末 少々


-B-


・ピザ用チーズ 大さじ2


・ブラックペッパー 少々


<作り方>


1. ボウルにAを入れて混ぜ合わせる。サバは荒くほぐす。


2. 食パンの上に1を広げ、Bをトッピングしたら、トースターでチーズが溶けてキツネ色になるまで焼けば完成。(2〜3分)



<ポイント>


・スライスしたバゲットにのせて焼けば、ホームパーティーにもピッタリなブルスケッタに。


・キャンプなどのアウトドアでは薄切りパンに挟んだホットサンドにしても◎


・ごはんにのせて焼けばドリア風にもなります。


・マヨネーズはカロリーハーフや亜麻仁オイル配合のものなどを選べば、少しでもヘルシー&ビューティーに! マヨネーズを使いたくない場合は水切りヨーグルト(ギリシャヨーグルト)を使っても◎。



【3】サバとブロッコリーのごま味噌和え


おつまみにも、お弁当のおかずにもピッタリな常備菜です。冷蔵庫で2日間保存可能。



<材料>


・サバ味噌煮缶 100g


・ブロッコリー 80g(約1/2個)


・塩 ひとつまみ


・ごま油 小さじ1


・炒りごま 小さじ1


<作り方>


1. ブロッコリーはよく洗ってひと口サイズに切り分ける。サバ缶は荒くほぐす。


2. 耐熱容器にブロッコリーを入れて蓋またはラップをして600Wで1分半加熱する。


3. 残りの材料を全て加えてサッと和えれば完成。


<ポイント>


・ごま油と炒りごまの香りが食欲をそそるひと品。


・そうめんやざるうどんにのせてもおいしい。


・抗酸化作用(細胞老化を抑える働き)が期待できる栄養豊富な食材を使ってエイジングケア!



いかがでしたか? 常備しておくと何かと便利なサバ缶。他の食材を組み合わせれば、シンプル調理でも栄養価がより高くおいしいひと品が完成。ぜひお試しあれ!



ライタープロフィール


インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子


「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)


【保有資格】


ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級



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このニュースに関するつぶやき

  • 値上がりしたんだよね・・・
    • イイネ!3
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  • サバ缶を煽るなよ、貧乏人の味方だったのに値上がりはするわ品切れだわ、踏んだり蹴ったりだわ。
    • イイネ!41
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