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腕立てより簡単!美バストになれる「膝つきプッシュアップ」

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2019年03月09日 20:30  つやプラ

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つやプラ

写真40代からの女性のための美容・健康法とエイジングケア情報を発信する、美容マガジン
40代からの女性のための美容・健康法とエイジングケア情報を発信する、美容マガジン

ここ数年、日本では筋トレブームが定着してきたように感じます。しかしながら、「運動は苦手だし、スポーツジムに通う暇もお金もない」という女性も多いのではないでしょうか。

そんな女性たちのために、健康美運動指導士の筆者が「お家でもできる胸のエクササイズ」をご紹介します。

■美しいバストラインをつくる「ひざつきプッシュアップ」

美しいバストラインをつくる「ひざつきプッシュアップ」

胸の自重トレーニングといえば、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」なのですが、女性にとってプッシュアップはキツく、苦手な人も多いと思います。そんな女性におすすめなのは、ひざをついて負荷を軽くした「ひざつきプッシュアップ」です。

基本的にプッシュアップのエクササイズは、手の幅が広いと胸に効き、手の幅を狭くして脇を締めるようにして行うと上腕3頭筋(二の腕)に効きます。

今回は、胸に効かせたいので手の幅は広めで行います。

■「ひざつきプッシュアップ」のやり方

ひざをつき、頭からひざまでが一直線になる位置からスタートします。手の幅は、肩幅よりやや広めに両手をつくようにしましょう

(1)ひざをつき、頭からひざまでが一直線になる位置からスタートします。手の幅は、肩幅よりやや広めに両手をつくようにしましょう。

息を吸いながら肘を曲げて身体を落とし、息を吐きながら床を押すようなイメージで身体を元の位置まで持ち上げましょう。この時、肘を伸ばしきらないように気をつけて行ってください

(2)息を吸いながら肘を曲げて身体を落とし、息を吐きながら床を押すようなイメージで身体を元の位置まで持ち上げましょう。この時、肘を伸ばしきらないように気をつけて行ってください。

注意点

・常にお腹に力を入れて、腰が反らないようにする。 ・常に頭からひざまでが一直線になるようにする。 ・身体を下ろす時、頭が下がらないように気をつける。 ・勢いや反動をつけて行わないようにする。 ・呼吸が止まらないように気をつける。

また、やってみて膝が痛いと感じる場合には、以下の方法をおすすめします。

・ヨガマットを敷く。 ・タオルを降りたたんで膝のあたるところに置く。 ・薄めの座布団を膝のところに置いて行う。

いかがでしたか? 腕立て伏せが苦手な方でも挑戦しやすいエクササイズだと思います。お家で美しいバストラインづくりを目指してみてはいかがでしょうか。

(フィットネス美トレーナー MIKAフィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。)

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