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「子どもがダイエットに悩まなくて済む」食事法!幼少時の食生活が将来の体を作る

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2019年04月19日 06:31  ウレぴあ総研

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ウレぴあ総研

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「子どもはたくさん食べた方いい」と食べたいだけ食べさせていませんか。

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大人向けの高カロリー食や甘いおやつが、いつでもどこでも手に入る現代では、子どものメタボ化が進んでいます。

幼少期の肥満は成人してからの肥満につながりやすいという研究もあります。

「私は現在50代ですが、高校生の頃と体重が変わっていません。適正体重をキープしています。それは母が『一人分はこれくらい』という適量で食事するクセが身につけさせてくれたからだと思います」と話すのは管理栄養士の牧野直子さん。

今回は、子どもが将来ダイエットに悩み続けないための食事術のヒントをお伝えします。

牧野さんの著書『子どもがダイエットに一生悩まなくなる食事法』からご紹介します。

■太りやすさは3歳までに決まる? 脂肪細胞の真実とは

“将来太るかどうかは3歳までに決まる”と聞いたことがあるかもしれません。

全身の脂肪細胞が脂肪を溜め込んで大きくなることで人は太っていきますが、その脂肪細胞が急速に増えるのが3歳までの幼児期だからです。

「かつては『一生分の脂肪細胞の数は3歳までに決まる』とされていましたが、最近の研究で、体内に存在する脂肪細胞が脂肪でいっぱいになると、大人になってからも新しく増えるということがわかってきました。
脂肪細胞は栄養過多が原因で約7倍まで肥大化します。小型のうちはおとなしい脂肪細胞ですが、大型化するにつれ、生活習慣病を引き起こす原因物質を分泌するようになります」。出典『子どもがダイエットに一生悩まなくなる食事法』

さらに体型に変化が出てくる10歳頃までが第一次境界線。子どもの体型にも肥満や痩せなど体型の変化が問題にされ始める時期です。

「『10歳の壁』という言葉があるのをご存知ですか?
9歳と10歳では年齢こそ1歳しか違いませんが、その1年の成長・変化にはめざましいものがあります。
10歳は『プレ思春期』とも呼ばれ、心も身体もとても不安定な時期。
いろいろな面で一人一人に『違い』が出てきます。子どもの体型に違いが現れてくるのも、だいたい10歳頃から。身長が伸びると同時に体脂肪の変動も大きいため、肥満や痩せなど体型の変化が問題にされ始める時期なのです。
(中略)学童期肥満は約4割が、思春期肥満は約7割が、成人肥満へ移行するといわれます。10歳頃に太り気味の兆候が現れてきたら、注意が必要です」。出典『子どもがダイエットに一生悩まなくなる食事法』

■バランスの良い食事を適切な量で

食事では栄養バランスやカロリーの調整をしてあげる必要が出てきます。牧野さんのオススメはワンプレートミール。

「ワンプレートがオススメなのにはいくつか理由があります。
まずワンプレートは、見た目が楽しい!大人ならカフェのごはん、子どもの場合はお子様ランチなんかもそうですが、いろんな色のおかずやソースが一皿にのっているので、カラフルで食欲がわきます。
そして全体量が把握しやすく、必要量がわかりやすいというメリットも。直径24~26cm のプレートに主食 3 : 主菜1 : 副菜2(副菜2品の場合はそれぞれ1:1) の容量バランスで盛り付けて、だいたい 500 ~ 700kcalになるように考えます」。

出典『子どもがダイエットに一生悩まなくなる食事法』

適量の感覚が身につくワンプレート。もちろんワンプレートでなくても同じ量を個別に盛り付けるのはOKです。

一方、家族と一緒の食事では大皿から取り分けて食べることが多いですが、そうすると全体的な食材のバランスや食事量を把握することが難しくなります。

■子どもが食べるものは糖質よりも脂質に注意

子どもと大人のダイエットはやはり同じではありません。その一つが糖質に対する考え方。

「成長期の子どもが脳をきちんと働かせるためには、一日で約150g程度の糖質が必要であることがわかっています。
一日150g ということは、3食に分けると1食で最低50gは必要になり、ご飯で摂るなら約130g分に相当します。
大きめのおにぎりひとつくらい、大人用のご飯茶碗で軽く一膳分くらいに当たり、それくらい食べないと、脳の栄養が確保できないということなんです。
しかもこのおにぎりひとつ、または、ご飯茶碗一膳分はあくまで『脳の栄養』の分。
この他に身体を動かすための糖質も摂らないといけないので、子どもであれば一度の食事でおにぎりふたつくらいは食べてよいのです」。

出典『子どもがダイエットに一生悩まなくなる食事法』

子どもに適度な糖質は必要。

糖質制限で糖質が不足すると、子どもの場合はたんぱく質を代替エネルギー源として使ってしまい、成長の妨げになることがあります。逆に注意したいのが脂質の取りすぎです。

「避けたほうが無難なのが、スナック菓子やマーガリン、マヨネーズなどの加工油脂に含まれるトランス脂肪酸。悪玉といわれるLDLコレステロールを増やして老化や生活習慣病を招く恐れがあります」。出典『子どもがダイエットに一生悩まなくなる食事法』

おやつには、スナック菓子よりもあんまんや和菓子、おにぎりなど和食系がベターです。

「パンがいいなら、ジャムパンやあんパン、ゼリーやヨーグルトなど。
反対に、控えたほうがよいのが、ハンバーガーやホットドッグ、サンドイッチやフライドポテト、唐揚げなどの脂質の多いものです。
脂質はどうしても消化に時間がかかります。
消化は非常にエネルギーを消費するので、だるくなったり急激に眠たくなったりすることも。また、脂質は食事からも摂りやすいものなので、食事でしっかり賄えるのであれば、おやつで補食する必要はないというのも理由です」。出典『子どもがダイエットに一生悩まなくなる食事法』



「見た目が太っていることや細いことが悪いわけではなく、適正体重から外れて肥満や痩せになると、どういうことが起きるのかと理解し、お子さんたちがより良い状態を保つためのヒントになれば嬉しい」と牧野さん。

適切な食習慣を身につければ、ダイエットに悩まない、文字通り一生モノの財産になります。

【著者】牧野 直子

管理栄養士、料理研究家。スタジオ食(くう)主宰。女子栄養大学在学中より、株式会社ダイエットコミュニケーションズで栄養指導・教育を行い、就職。

その後、フリーランスの管理栄養士として活躍し、スタジオ食を設立。料理研究家として料理提案、料理制作を行うほか、管理栄養士としての観点から、栄養やダイエットに関する講演活動や、栄養指導も行っている。

日本肥満学会会員。日本食育学会会員・評議員。女子栄養大学生涯学習講師。

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