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オリーブオイルは3位…体にいい油“圧倒的トップ2”って?

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2019年04月23日 08:00  AERA dot.

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写真体でつくれない、オメガ6とオメガ3を意識して取る(AERA 2019年4月29日ー5月6日合併号より)
体でつくれない、オメガ6とオメガ3を意識して取る(AERA 2019年4月29日ー5月6日合併号より)
 スーパーに並ぶ大量の油から、体にいいものを選びたい。でもラベルに書いてあるのはどれもこれも バラ色のうたい文句ばかり……。大丈夫。このランキングを見れば、迷う必要は無い。

【チェック!】体にいい油ランキングはこちら

*  *  *
 危険な油は避けたいが、油と無縁の食生活を送ることは難しい。調理油からドレッシング、パンに塗るバターまで食事に油は欠かせない。厚生労働省のウェブサイトにある「健康用語辞典」によれば、油は人間が生きていくうえで必要な三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の一つだ。

 しかしどの油を選べばいいのか。スーパーには何十種類もの油製品が並び、パッケージには「体に脂肪がつきにくい」「オレイン酸たっぷり」「コレステロールを下げる(またはコレステロールゼロ)」といったキャッチコピーが躍り、迷うばかりだ。

 そこで管理栄養士の太田千恵さん協力のもと、文部科学省の最新データを参考にまとめたのが「体にいい油ランキング」だ。

 まず、オリーブオイルでも菜種油でもバターでも、すべての油は、成分としては「脂肪酸」という栄養素の一つに分類されることを理解しよう。脂肪酸とはビタミンやミネラル、食物繊維と同じ栄養成分の一つ。

 口に入る油には植物性と動物性があり、植物性はオリーブオイル、菜種(キャノーラ)油、紅花(サフラワー)油など。動物性はバター(溶かしたものがギー)、ラードなどが代表的存在だが、これらはすべて「脂肪酸」という、栄養素の大きなくくりに入ることになる。

「ビタミン」がビタミンCやB1、「ミネラル」がカルシウムやカリウムなどに細分化されるのと同じく、「脂肪酸」も飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分かれる。この二つのうち、不飽和脂肪酸はオレイン酸(オメガ9)、リノール酸(オメガ6)、α‐リノレン酸(オメガ3)に分かれる(チャート参照)。ちなみにオメガ3、6、9は分子レベルでの水素や炭素などの結合の違いなので、単に“グループ分け”のような意味として覚えておけばよい。

 ビタミンCが風邪や肌のシミを予防する、ビタミンB1が疲労回復の働きをする、といったように、オレイン酸やリノール酸にもそれぞれ特徴や働きがある。ただし、ミカンはビタミンCだけ、豚肉はビタミンB1だけでできているのではないのと同じく、オレイン酸やリノール酸という単一の栄養素だけで成り立っている油はこの世に存在しない。「体にいい油ランキング」では、これらの油に含まれる成分を一覧にしている。

 それでは、ランキングの解説をしていこう。

 体にいい油の圧倒的なトップ2はアマニ油とえごま油だ。豊富に含まれたα‐リノレン酸の作用が突出している。

「どちらも薬効に優れた油で、医療現場で使われていたという説もあります」(太田さん)

 日本製粉ヘルスケア事業部主席の有川由紀子さんによれば、

「8世紀のフランスでは、『アマニは健康に良いので備蓄しておけ』とカール大帝が指示したという記録も残っています。毎日小さじ1杯のアマニ油を取れば、昔より魚を食べなくなった現代日本人に欠乏しているα‐リノレン酸を補えます。アマニ粒または粉末大さじ2杯でも、同じ量のα‐リノレン酸を取ることができます」

 α‐リノレン酸が体内に入るとがん細胞が増えるのを抑え、血圧を下げ、体内でEPAに変化して血液をサラサラにし(脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化を予防)、DHAにも変化して頭の働きを良くする。体内の脂質代謝を改善するので太りにくい体になり、アトピーやぜんそく、花粉症を抑えるなどの効果も見逃せない。

 ならば炒め物も揚げ物もすべてアマニ油かえごま油でいいのではと思うが、ここで「加熱」がポイントになる。素晴らしいα‐リノレン酸だが、熱には弱い。加熱により酸化しやすく、酸化した油は脾臓にダメージを与え、免疫を低下させる。また、アマニ油とえごま油は高価で、毎日大量に使いづらい。

「魚の油が少ない時期に、焼き魚を仕上げた最後にたらっとかけて」(太田さん)

「サラダのドレッシングのほか納豆や冷や奴にかけてもおいしいです。アマニ油小さじ1杯でサバの切り身ひと切れ分のα‐リノレン酸が取れるので、魚を食べる日とアマニ油で補う日と、交互にしてみては」(有川さん)

 α‐リノレン酸とは逆に、火を通しても酸化しにくい(悪い油にならない)のがオレイン酸(オメガ9)を含む油だ。この代表格がオリーブオイルで、ランキングのエキストラバージン(一番搾り)とピュア(二番搾り以降)は、栄養成分としてはまったく同じだ。

「ピュアは風味や香りが落ちますが、エキストラバージンほど高価でなく、大量使いも可能なため加熱用のトップに入れました。『ハイオレイック』とある油は原料の品種改良により、オレイン酸の割合を高めにして作られたものです」(太田さん)

 オレイン酸は火を入れても酸化しにくいだけでなく、血中コレステロールを下げ、胃腸の働きを強化し、胃の不調や便秘を改善する。オリーブオイルを大量に取る地中海沿岸では、飽和脂肪酸が多いバターや生クリーム、肉を多く食べる地域に比べて心臓病による死亡率が低い。「地中海式ダイエット」の食材の一つとしてオリーブオイルが注目された時期もある。

 ただ、病気の予防、健康にいい、と思って取りすぎると、余剰カロリーが結果的に余分な脂肪に変わり、本末転倒。「加熱用に使うときはこの油を」という程度の考え方がいい。(フードライター・浅野陽子、編集部・中島晶子)

※AERA 2019年4月29日号−2019年5月6日合併号より抜粋

このニュースに関するつぶやき

  • お土産で貰った鹿児島のさつま揚げの原材料に、グレープシードオイルが使われているのだが、体に良いんかね( ´△`)?
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  • 「どちらも薬効に優れた油で、医療現場で使われていたという説もあります」←エビデンスが無い時に使いがちな表現。医療現場で使われていた(どんな目的で?)かどうかすら明らかで無いよねこれじゃ。
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