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五月病予防に4月は気持ちの余裕、連休中に体力アップを…心療内科医が教える【後編】

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2019年04月23日 21:51  ウートピ

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ゴールデンウイークが終わって平常どおりの毎日が始まると、どうも気分が重くて体調が悪く、ときには出勤できなくなる事態に……、「五月病」という病気について、その原因や症状、実態について、前回、「五月病は気分的なものではなく病気…心療内科医が教える【前編】」という記事で紹介しました。

こちら後編では、五月病を自分で予防する方法について、引き続き、心身医学専門医で心療内科医の野崎京子医師に教えてもらいました。

4月から気持ちに余裕を持たせる

五月病を予防する方法について野崎医師は次のように説明をします。

「第一のポイントは、4月の仕事における過ごし方です。自分の性質や体質を見つめ、例年、5月や6月に不調が起こりがちな人はとくに、新しい環境に対して急いでなじもうとは考えず、また、目の前の仕事を100%のパワーで取り組もうとせずに、70%ぐらいの成果がでれば上々と考えて取り組みましょう。ノルマや締め切りがあってもマイペースを意識して、実務的にも精神的にも余裕を持ってこなしていきましょう。

困ったことがあれば一人で考え込まずに、上司や同僚に相談してください。それには、職場の上司や同僚、家族らの理解が重要になります。産業医がいる場合は、心身の不調を感じる前に早めにアドバイスを求めましょう。

また、日ごろから、仕事とは関係がない趣味を持つことが予防のポイントになります。週に数時間は趣味の世界に興じ、仕事や人間関係のトラブルや、それによるストレスに触れない時間を持ちましょう」

連休中は仕事を忘れて友人と会う、趣味を楽しむ

「ゴールデンウイーク中の過ごし方も予防の大きなポイント」と言う野崎医師は、こうアドバイスを続けます。

「ゴールデンウイークに入る前に、できるだけ仕事にきりをつけておきましょう。休み中に持ち越すと、頭の中で仕事を忘れることができずに、憂うつになったりイライラしたりしがちでしょう。

ゴールデンウイーク中には親しい友人に会って、他愛ない話題に花を咲かせる、趣味を共有するといった時間を積極的に持ちましょう。帰省するなら、郷里の友人に連絡するなどして、仕事以外の環境や仲間をつくるように動いてみてください」

ゴールデンウイーク中は、アクティブに過ごすほうがいいのでしょうか。

「そうではありません。ご自身の体質やこれまでの5月・6月の気分を思いだして、五月病の経験がある人、また心配な場合は、無理をしないで、次に紹介する基礎体力のアップを意識しましょう。

それを前提に、4月の間にゴールデンウイークの過ごし方のプランを軽い心持ちで考えておくとよいでしょう。無為に過ごして、休み明けの通勤や通学がかえってしんどくなるのを防ぐことにもつながります」

睡眠は8時間をキープし、ダラダラ食べすぎない

ゴールデンウイーク中の体調や精神状態のキープについて、野崎医師は次のように伝授します。

「まず、睡眠の状態がどうかに注視してください。寝つきが悪い、夜中や早朝に目が覚める、熟睡ができないといったことはありませんか。できるだけ平日と同じ時間に寝て、睡眠時間を8時間ほどはキープしましょう。

また、食事のリズムを乱さずに、1日3回、栄養のバランスが整った食事を毎日ほぼ同じ時間にとりましょう。お酒を飲みすぎず、スイーツをいくつも食べすぎず、おなかがいっぱいになりすぎない飲食を心がけましょう。ダラダラと寝つづける、食べ続けるなどすると、休み明けに生活のリズムが取り戻しにくくなり、気分もすぐれなくなります。

それに、胃やおなかの調子はどうでしょうか。憂うつな気分やイライラすると、便秘や下痢、胃重感を併発しがちです。頭痛や肩こり、腰痛にも注意し、毎日30分ほどは、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど軽い運動を続けてください。

長い連休を利用してこうした習慣を続けると、基礎体力をアップすることができます。精神的な元気にもつながります。そうして五月病の原因となるストレスに備えましょう

連休中の旅は五月病予防にならない

ゴールデンウイークには、旅行に出かける人も多いでしょう。旅は五月病の予防になるのでしょうか。野崎医師はこう答えます。

人混みや渋滞のドライブはかえって疲れるだけです。できるだけ穏やかに過ごせることを目的として、旅先を選ぶようにしましょう。疲れているときは近くの公園を散歩するなど、日帰りで出かけるほうがリラクゼーションになります。

また、可能であれば、世間の連休とは日をずらして休暇を取り、あまり混雑していないときを選んで、無理をしない旅に出るとよいでしょう」

六月病になると症状が悪化する。早めにケアを

最後に野崎医師は、「五月病は早く治療すれば回復も早くなります。ただ、自分の性格のせいだと思い込んで、病気だという自覚がない人が多いのが現状です。上司や同僚、家族、友人ら周囲の身近な人が気づくことも重要でしょう。

毎年、五月病の傾向にある人は、休みが長くなるほどかかりやすい傾向にあります。夜眠りにくい、食欲がない、意欲がわかないといったことが1〜2週間以上続いたら、早めに心療内科か精神科を受診してください。6月ごろになってつらくなる六月病になると、症状が重くなることがあります」とアドバイスをします。

五月病の予防には、4月から全力で走らずに与力を持っておくこと、またゴールデンウイーク中は趣味や友人との時間を過ごし、仕事のことを考えない、さらに、睡眠や食事、運動の充足した生活習慣を継続しようということです。休みが長く続くからこそ、これらを意識して心身ともにヘルシーな5月を過ごしたいものです。

(取材・文 品川緑 / ユンブル)

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