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管理栄養士に聞く!「産後に不足&必要な栄養素」とメニュー7選

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2019年05月05日 06:31  ウレぴあ総研

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ウレぴあ総研

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産後は料理をするのも大変! でも必要な栄養はしっかりとりたい。そんなときに重宝する便利フードのトレンドをご紹介。

【産後太り】“あと5キロ”にコミットする!女性向けライザップ担当者に聞いた「痩せるママ」の秘密

中でも最近話題の完全栄養食「BASE BREAD(ベースブレッド)」に関してなど、多方面で栄養アドバイスをしている管理栄養士さんに、産後に必要な栄養素や食べ方をお聞きしました。

■産後に不足する栄養素とは?

産後間もないママに必要な栄養素や、不足しがちな栄養素って? 管理栄養士の成島真理さんは次の5つの栄養素と代表的な食品を挙げます。

たんぱく質
<食材>魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などビタミンA
<食材>緑黄色野菜、レバー、銀だらなどビタミンD
<食材>魚介類、きのこ類などビタミンB2
<食材>レバー、さば、納豆などビタミンC
<食材>果物、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいもなど■産後のおすすめメニュー7つ

これらの栄養素をしっかり取るにはどんなメニューがおすすめ?

具体的なメニュー例を7つ、摂取できる主な栄養素とともに教えていただきました。

■1.「豚肉ときくらげの卵炒め」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンD、鉄など

成島真理さん(以下、成島)「豚肉や卵のたんぱく質と共に、きくらげのビタミンDがたっぷり摂れる簡単炒め物メニュー。

炒めることでビタミンDの吸収率UPが期待でき、歯ごたえがあるので満足感も得られやすいです」

■2.「さばのトマト煮」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンA・ビタミンB2・ビタミンCなど

成島「ビタミンB2が豊富なさばと、ビタミンがたくさん摂れるトマトを合わせます。さばは缶詰めを利用しても良いですね」

■3.「鮭のちゃんちゃん焼き」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンA・ビタミンD・ビタミンC

成島「鮭はたんぱく質、ビタミンDなどさまざまな栄養素を含みます。

ニンジンなどの野菜と共に味噌で味付けをすれば、焼き鮭よりもビタミンAやビタミンC、食物繊維などの栄養が摂れる産後ママに欠かせない栄養素の宝庫に。

健康を気遣ったワンランク上の手の込んだおかずになります」

■4.「銀だらのきのこあんかけ」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンA・ビタミンDなど

成島「銀だらでたんぱく質やビタミンAがとれる一方、不足しやすいビタミンDをきのこで補うのがポイントです。あんかけにして食べやすくしましょう」

■5.「チーズ入り卵焼き」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンB2・カルシウムなど

成島「いつもの卵焼きもチーズを加えるだけで、チーズのたんぱく質、ビタミンB2、カルシウムがプラスされ栄養価の底上げが期待できます」

■6.「しらす納豆」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンD・ビタミンB2・カルシウムなど

成島「納豆は手軽さもあり産後におすすめの食品ですが、しらすをトッピングすることで納豆にはないビタミンDやカルシウムの補給ができます」

■7.「じゃがいものミルク煮」

<主な栄養素>たんぱく質・ビタミンC・カルシウムなど

成島「ビタミンCが摂取できるじゃがいもはミルク煮にすることでたんぱく質、カルシウムも摂取できます」

■お料理するのがむずかしいときは…

どれも産後の大変な時期でも、簡単に作ることができそうなものばかり!

ちなみに、お料理するのがむずかしいときは、「BASE BREAD(ベースブレッド)」を電子レンジでチンしていただけば、それだけで栄養がバランスよくとれるとか。

管理栄養士による栄養計算で、過剰摂取しがちな糖質や塩分は抑えつつ、葉酸やカルシウム、鉄など必要な栄養素がバランスよく含まれているとか。

糖質50%オフ、食物繊維たっぷりで満腹感が続くという点も要チェックですね。

■よくある産後の悩み!どう工夫して解決?

続いて、産後間もないママの次のようなよくある悩みに対して、解決につながる栄養素と具体的な食品は?

■【悩み1】栄養もとらなきゃだけど、早く産後太りを解消したい

成島「適切なエネルギー(カロリー)量の摂取とビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取を心がけてください。魚、豆、野菜、きのこ、海藻、果物、乳製品などがおすすめです」

■【悩み2】つい食べ過ぎてしまう

成島「糖質の過剰摂取は避けましょう。菓子類の過剰摂取や、パスタ、パンなどの単品料理での食事を控えること。

糖質の過剰摂取によってビタミンB群をはじめとする微量栄養素の不足につながり、疲労感や産後の体重コントロールに影響が出ると考えます。

主食においては、精製度の低い米や小麦のほうがビタミンB群を豊富にとれるので、主食の内容にも配慮できると良いのではないでしょうか。

その他、人によっておすすめは異なりますが、菓子を楽しむときは糖質の少ないものを意識して選ぶ、主菜や副菜をできるだけとるようにする、単品料理でも野菜やたんぱく源となるもの、魚、肉、大豆製品、卵などを加えるなどして工夫してみてください」

成島さんによると、産後間もないママにはアルコールや過度なカフェインの摂取は避けるべきと話します。

まずは必要な栄養素を理解して、自分に足りていない栄養素は何かを知り、意識しながら食材を選び、工夫をして大事な時期を過ごしたいですね。

【取材協力】成島 真理(なりしま まり)さん
管理栄養士。専門学校卒業後、病院やフィットネスクラブで経験を積み、独立。
産婦人科や専門学校で栄養指導や講義を行う傍ら、数々のヘルスケア企業と提携し食事サポートやアプリの開発を行う。妊娠・出産前後の女性やプロのスポーツ選手への食生活サポートを得意とし、活動の幅を広げている。

このニュースに関するつぶやき

  • 結局宣伝!?うちは2人とも里帰りも手伝いもなしだったからスーパーのお惣菜や冷凍食品で産後乗り切ったけど、まずは栄養バランスより睡眠時間の確保の方が大事!と思う。
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  • 鍋とかポトフとか何でも切って入れるやつがいいよ。余裕無いときに主菜副菜汁物とか作れるかい!豚と卵とキクラゲ炒めと飯じゃ偏る。←人参とブロッコリーとトマトを足すか(@゚▽゚@)レバー苦手ならハツもいいよ!あと、パセリ食う!理栄養士に聞く!「産後に不足&必要な栄養素」とメニュー7選
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