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お腹も心も満足!糖質制限中もOK「ロカボ混ぜご飯レシピ」

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2019年05月28日 12:00  つやプラ

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つやプラ

写真40代からの女性のための美容・健康法とエイジングケア情報を発信する、美容マガジン
40代からの女性のための美容・健康法とエイジングケア情報を発信する、美容マガジン

糖質制限はダイエットのためだけでなく、健康維持のためにも心がけたい食事法として認識されてきました。ですが、「お米が大好き」という方にとっては、どうしてもストレスを感じてしまうでしょう。

ウエルネス&ビューティーライターの筆者が、満足感も得ながら糖質オフも実現する「シンプルな混ぜご飯レシピ」を3つご紹介します。

■糖質オフの決め手は、ローカロリー食材の活用

混ぜご飯は糖質オフがしやすいメニューです。それは、ローカロリーの食材を一緒に混ぜ込むことで、糖質、カロリーともにカットしやすくなるからです。

ボリューム感も落とさずに、お米を食べたと満足できるところもポイントです。

■「食物繊維」をふんだんに使いましょう

混ぜご飯に使う食材は、大豆やキノコ、ひじきやしらたきといった、ローカロリーでありながら食物繊維が豊富なものを選ぶのが正解です。

食物繊維は、糖質の吸収を抑制する作用があるからです。

■「糖質オフできる、シンプルな混ぜご飯のレシピ」3選

お米のうま味を十分に引き出しながら糖質も抑えられる、シンプルなレシピです。

(1)大豆と高野豆腐の美肌炊き込みご飯

美肌に役立つ「イソフラボン」がたっぷりとれる一品です。

材料(作りやすい分量)

・米 2合 ・大豆の水煮 100g ・高野豆腐 2個 ・しいたけ 2枚 ・砂糖 大さじ1 ・しょうゆ 大さじ1 ・酒 大さじ1/2 ・みりん 大さじ1/2 ・水 1/2カップ

作り方

(1)高野豆腐は水で戻し、1cm角程度に切りそろえておきます。 (2)しいたけは、みじん切りにしておきます。 (3)米は研いで30分ほど水に漬け、よく水気を切っておきます。 (4)鍋に砂糖、しょうゆ、酒、みりん、水を入れて火にかけ、(1)を入れて煮汁がなくなるまで煮含めます。 (5)炊飯器に(3)を入れたら、大豆の水煮と(2)と(4)を加えた後に、炊飯器の2合のところまで水(分量外)を注いで炊きます。

(2)きのこたっぷり!デトックス混ぜご飯

デトックス効果が期待できるきのこをたくさん使った、食べごたえのある混ぜご飯です。

材料(つくりやすい分量)

・ご飯 2合分 ・しめじ 1株 ・エリンギ 1品 ・なめこ 1袋 ・油揚げ 2枚 ・青じそ 5枚 ・しょうゆ 大さじ2 ・みりん 大さじ1 ・酒 大さじ1 ・塩 適宜 ・だし汁 1カップ

作り方

(1)しめじは石づきをとってほぐし、エリンギは細切りにしておきます。 (2)なめこは、さっと水洗いしておきます。 (3)油揚げは短冊切りにしておきます。 (4)青じそは千切りにしておきます。 (5)鍋にしょうゆ、みりん、酒、塩、だし汁を入れて火にかけたら、(1)と(2)と(3)を加え、落としフタをして弱火で煮汁がわずかになるまで煮ます。 (6)ご飯は炊き立てのものか、レンジで温めたものを用意します。 (7)(6)に(5)を加えてよく混ぜ合わせ、仕上げに(4)を散らせば完成です。

(3)ひじきと鶏としらたきのヘルシー炊き込みご飯

ダイエットしたいけれど、ご飯も食べたい時にぴったりのレシピです。

材料(作りやすい分量)

・米 2合 ・乾燥ひじき 大さじ2 ・鶏ひき肉 100g ・しらたき 1パック ・だし汁 適量 ・しょうゆ 大さじ2 ・みりん 大さじ1 ・酒 大さじ1 ・塩 適宜

作り方

(1)米は研いで30分ほど水に漬け、よく水気を切っておきます。 (2)しらたきはあくを抜き、米粒ほどの大きさに切っておきます。 (3)(1)としょうゆ、みりん、酒を炊飯器に入れたら、(2)と乾燥ひじき、鶏ひき肉を乗せ、だし汁を炊飯器の2合のところまで注いで炊きます。 (4)炊きあがったらひと混ぜして、塩で味を調えて完成です。

やはり日本人にとって、お米は大切な食材の1つです。ですが、工夫次第でヘルシーなメニューにもなります。混ぜご飯は、冷凍しておけばいつでも食べることができます。

心も身体も無理をせずに、楽しく糖質制限をつづけてくださいね。

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

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