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永久保存版!ダイエットにも◎「朝ブロッコリー」のススメ

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2019年06月24日 12:31  ごきげん手帖

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ごきげん手帖

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朝の食卓においしいパンやごはんがあると幸せですよね。でも、炭水化物を摂るとき気になるのが血糖値。朝一番に炭水化物摂ると血糖値が急上昇しやすく、体のだるさなどのプチ不調につながります。


そこでおすすめなのが、「朝ブロッコリー」。主役をブロッコリーにすることで血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹感も得られます。


今回は、1日を元気に過ごすための朝ごはんのポイントと、朝ブロッコリーのメリットについてご紹介します。





朝のフルーツも選び方や食べる順番に注意!


血糖値をゆるやかに上げるためには、“糖質量が少ないもの”から食べることが何より大切。パンやごはんなどの炭水化物はもちろん、糖度の高いフルーツも血糖値を急上昇させてしまうので注意が必要です。



フルーツの中でも、特に朝ごはん代わりに食べる人が多い「バナナ」は糖質が高め。もし食べるなら、食物繊維が多く低糖質な緑の野菜類と一緒にスムージーにするなどの工夫をしてみて。



また、ベリー類は低糖質フルーツなので、低脂肪・無糖ヨーグルトに冷凍のミックスベリーをたっぷりと混ぜて食べるのがおすすめです。低糖質な卵やウインナーなどを先に食べてから、フルーツやパン・ごはんを食べると◎



「朝ブロッコリー」のススメ



「糖質の摂取量を押さえたい」「血糖値の上昇をゆるやかにして一日を快適に過ごしたい」……そんな日にはぜひ、「ブロッコリー」を朝ごはんの主役にしてみてください。



緑黄色野菜の代表でもあるブロッコリーは、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用の高い「ビタミン類」や「食物繊維」などの栄養価にすぐれ、低糖質・低カロリーとまさにいいこと尽くめ。
下ゆでしたブロッコリーを食べきりサイズにして冷凍保存しておけば、毎朝手軽にブロッコリーのアレンジレシピを食べることができます。



朝食時は、パンやフルーツの前にまずブロッコリーを食べれば血糖値が急上昇するリスクも防げます。また、食物繊維豊富なブロッコリーは食べごたえがあるので、パンやごはんが少なめでも満足感が得られやすくダイエットにも◎



ブロッコリーが主役の朝ごはんアレンジ例



そのまま食べても十分おいしいブロッコリーですが、毎日食べられるようにアレンジレシピを知っておくと便利です。ここでは簡単なアレンジ例をご紹介しておきます。

・フライパンで目玉焼きと一緒に巣ごもり卵に
・粗く刻んで卵焼きの具材に
・ハムやゆで卵と合わせ、ヨーグルトやオリーブオイルと和えて簡単サラダに
・ピザ用チーズをのせてトースターで焼きチーズ焼きに
・スープやみそ汁の具材に   ……etc


食卓の脇役としてはもちろん、主役としても大活躍してくれるブロッコリー。お好みの食べ方を探してみてください。



ブロッコリーの上手なゆで方


一見、下処理が難しそうと思われがちなブロッコリーですが、慣れればカンタン。上手なゆで方を3ステップでおさらいしてみましょう。



STEP1


ブロッコリーはよく洗い、ひと口サイズの均等な大きさに切り分ける。
※大きさがバラバラだと火の通りが均一にならず、堅い部分が出てきてしまうので注意!



STEP2


鍋にたっぷりの湯をはり、沸騰したらひとつまみの塩を加えて2分ゆでる。
※平均的な大きさのブロッコリー約1株の場合
※ブロッコリーは火が入りやすいのでゆですぎに注意!



STEP3


ゆであがったらすぐにざるに上げて湯切りする。
※この時絶対に絶対に水はかけない&漬けないこと! 水っぽくなってしまいます。



ブロッコリーのおいしい保存方法


毎朝ブロッコリーをゆでる時間がないという方は、休日にゆでたものを冷凍保存しておくのも手。おいしい保存のコツもあわせてご紹介します。



冷凍保存方法


ゆでて粗熱がとれたブロッコリーは、食べきりサイズに小分けにしてぴっちりとラップをかけます。それから食品冷凍用保存袋に入れて、しっかり空気を抜いて急冷すれば、冷凍で約2週間は保存可能です。


なお、粗熱が取れる前に冷凍すると霜がつき、味が落ちてしまうので注意してくださいね。



解凍方法


夜寝る前に使う分だけ冷凍庫から冷蔵庫に移して自然解凍しておけば、翌朝すぐに調理できます。加熱調理する場合は冷凍のままでもOK!



簡単でおいしく、体にもうれしい「朝ブロッコリー」。ぜひみなさんもさっそく取り入れてみてくださいね。



ライタープロフィール


インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子


「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)


【保有資格】


ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級




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【参考文献】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)
※板木利隆/監修(2008年)「からだにおいしい 野菜の便利帳」(高橋書店)
※吉田企世子/監修(2016年)「旬の野菜の栄養辞典」(エクスナレッジ)
※蒲池桂子/監修(2010年)「美肌美人栄養学」(エクスナレッジ)
※伊達友美/著(2010年)「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ)
※田中敬一・原田都夫・間苧谷徹/著(2016年)「科学的データでわかる 果物の新常識」(誠文堂新光社)
※斎藤糧三/監修(2016年)「スーパーフード事典 BEST50」(主婦の友社)
※白澤卓二/監修(2018年)「医者が教える最強の食事術」(宝島社)

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