二の腕、太ももが引き締まる！しなやかボディに導くヨガポーズ

最近ゴルフにこっている筆者ですが、今年はノースリーブのポロシャツの品ぞろえが多く、夏はノースリーブがあたり前になってきたような気がします。

素敵なウェアを前に、「二の腕がむっちりとして見えないかな、脇肉も大丈夫かな」と独り言をいいながら買い物をしています。

とはいえ、人前に出て「モモンガみたいだよね」と自虐ネタを披露するのは悔しいので、全身引締めヨガポーズを始めています。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、柔軟性と筋力を育て、しなやかなボディラインをつくるポーズをご紹介します。ぜひ、魅せる身体を目指してとり組んでみてください。

■今年の夏は、パーフェクトボディ

このポーズは、身体の裏側が気持ちよくストレッチされます。ポーズをキープするには下半身の筋力と体幹が大切になります。そして、ラクに呼吸をするためには、首が丸まらないように腕で床を押す力が必要になります。

つまり、全身の筋肉を稼働しなくては、ただの苦しいポーズでおわってしまいます。

また、上体を下げたポーズになるので頭に新鮮な酸素や血液が流れ、脳細胞を刺激して疲れをとり除く効果が期待できます。なので、脳に生気を与える「若返りのポーズ」ともいわれています。

期待できる効果

・倦怠感、慢性疲労、猫背、肩こりの改善 ・集中力をつける ・二の腕、太もも、お腹周りの引き締めなど

呼吸法

ポーズをとろうとすると呼吸が止まりやすく、筋肉をいためることがあります。肩や首、背中が硬くなっていたら吐く息とともに力を抜き、呼吸を深めてください。

その呼吸を背骨に沿って流すイメージで呼吸を絶対に止めないようにしましょう。

注意する点

手首をいためている人や下痢の人は無理のない範囲で行い、妊娠後期には行わないように注意してください。

実践回数＆期間

週に3〜4回を目安に実践すれば、ボディラインに変化を感じられます。

■アドー・ムカ・シュワーナサナ（下を向いた犬のポーズ）のやり方

（1）肩の真下に手のひら、腰の真下に両ひざをつけます。ゆっくり肩と耳をはなすように頭を少し前に押し出し、吐く息とともにドローイング（お腹を腰に引き寄せる）をして背骨を伸ばします。

（2）そのまま両ひざを床からはなして数回呼吸を繰り返し、体幹を安定させましょう。

（3）お尻を天井方向に尽き上げるイメージで、三角形を作ります。つま先を床につけたまま足踏みを繰り返し、足裏やお尻、腰などをほぐして徐々に足の付け根が頂点になるようにポーズを完成させましょう。

目線は首の後ろが伸びるように両足の間にむけ、あごを柔らかくしてください。「ひざ裏が伸びない」と思った人は、ひざを軽く曲げてもOKです。背骨を伸ばすことを優先させてください。

（4）さらに、右足をけり上げるように、ひざが曲がらない位置でかかとを押し出し10呼吸キープしましょう。この時、肘が曲がらないように注意してください。ゆっくり右足を元の位置に戻し、反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

いかがでしたか？　足は、お腹や腰の体幹から伸ばすイメージで行ってください。肩がつまらずに呼吸が止まらないように注意しながら、全身の筋肉を使ってポーズを深めてください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。）

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