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産後の食事は体を労わりながら効率良く!産後ごはんで体を元気に

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2019年07月09日 12:50  mamagirl

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■産後の体の状態は?食事はどうしたらいい?
産後の女性の体には、目に見えないいろいろな変化が起こっています。授乳やオムツ替えなどで忙しく動いてしまいがちですが、できるだけゆっくりと自分の体と向き合い、休養と体に良い食事をとることで妊娠前の体に戻していきましょう。

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・産後の体ではなにが起こっている?

出典:photoAC

10カ月かけて大きくなった子宮は産後すぐから収縮し始めます。それに伴い、開いていた骨盤が締まったり、他の臓器が元の位置に戻ったりと、体の中ではたくさんの変化が起きています。また、産後すぐに母乳が作られ始めますが、母乳は血液から作られるため、貧血にもなりやすくなっています。帝王切開での出産となったママは傷の痛みも伴うため、より一層の注意が必要です。産後の体は、見た目ではわからないかもしれませんが想像以上に疲れている状態といえます。
・産後に食事に取り入れたい栄養素は?




出典:photoAC

産後の体はとても疲れてるのに「すぐに元の体重に戻したい!」「産後ダイエットしなきゃ!」と食事量を減らしたり、カロリーや糖分を気にして炭水化物を抜くという人もいますがそれは大きな間違い。まずは体に良いものをしっかり食べて体を労わり、妊娠中に落ちた体力を取り戻しましょう。産後に必要な栄養素は炭水化物、魚由来のn-3系脂肪酸(オメガ3)であるEPAやDHA、たんぱく質、カルシウム、鉄、野菜や海藻などの食物繊維、体を温める効果のある根菜などがあげられます。産後どんな食事をとればいいかわからないときは病院で食べた入院食を思い出して。栄養バランスに富んだ食事の参考になりますよ。
・産後の食事の量はどれぐらい食べたらいい?




出典:photoAC

日本女性の母乳の量は、平均でおよそ1日に780mL出るといわれており、母乳により1日に517kcalのエネルギーを消費します。子どもを抱えて歩いたり、家事をやったりすることでさらにエネルギーを消費するため、母乳で育てるお母さんは約350kcal分は多く食事をとることをおすすめします。産後のママの食事量は、「主食」「副菜」「主菜」「乳製品」「果物」の5つグループの料理や食品を、1日にそれぞれ1品目ずつ増やすことが目安です。また、ミルクで育てるママも、体の回復のためしっかり食べないといけない点はいっしょです。
・産後の食事では気をつけた方がいいこともあります




出典:photoAC

産後の食事では控えた方がいい食品もあります。まずはカフェインやアルコール。これらは控えた方が良いのはもう有名ですよね。妊娠中も控えていたママがほとんどではないでしょうか。そして、脂肪分が多い食事も要注意。出産祝い、退院祝いで食事会などでご馳走を食べる機会があるかもしれませんが、脂肪分のとりすぎは乳腺炎の原因になることがあります。生クリームたっぷりのケーキや、揚げ物、脂身の多いお肉などは控えた方がよいでしょう。

■食事準備は時短が鉄則!食事を簡単にできるアイデア教えます!
「栄養をとらなきゃいけないのはわかるけど、産後はキッチンに長い時間立てない!」そんな矛盾にはどう対応すればいいの?とお困りのママに、役立つアイデアご紹介します!
・食材を下ごしらえして冷凍保存しよう!

出典:@ cookingmama1219さん

食品をまとめて下ごしらえ・作り置きをして冷凍保存すれば、毎日の調理を時短・簡単にすることができます。お肉に下味をつけ、玉ねぎなどの野菜といっしょに保冷バッグに入れて冷凍したり、お味噌汁用の野菜をカットして冷凍したり、冷凍しておけば焼くだけ、入れるだけの簡単メニューができるのでおすすめ。旦那さんに手伝ってもらうのも良いかもしれませんね!
・保存ができる簡便アイテムを週末まとめて買い置き!
加工品のとり過ぎは良くありませんが、両親や旦那さんが忙しく、家事を手伝ってもらえないママは上手に取り入れて、ストレスを溜めないようにする工夫も大切です。冷凍うどんなどの冷凍食品やレトルトカレー、常温保存ができるご飯など、便利な加工品がたくさんあるので、睡眠不足や育児でお疲れのママにはおすすめですよ。
・困ったときは宅配スーパーを利用しよう!




出典:photoAC

「赤ちゃんを連れてスーパーへ行くのは大変」「買い物に行く体力がない」そんな方には宅配スーパーやネットスーパーをぜひ活用して!注文した次の日に来てくれるネットスーパーはママから大人気。スーパーで買い物をするのと同じように使えるので、お寿司やサラダなど作りたてのお惣菜を届けてくれるお店もあります。配達は翌週ですが、育児に助かる情報もあり、毎週来てくれる生協の宅配などもうまく使って買い物の負担を減らしましょう。

■産後におすすめ!簡単手間なしメニューや食材をご紹介
料理って一品作るだけで切ったり煮たり、洗い物が出て片づけたりと、作業が多くストレスもたまるもの。そんな食事作りに役立てようと、作り置きや簡便メニューを紹介している本やブログは産後ママさんからの大人気。簡単なレシピやアイデアがたくさん紹介されていますよね。そんなたくさんのメニューの中から少しですが、なるべく手間をかけず、栄養も取れる食材やメニューをご紹介します。
・レンチンで簡単!フライパンも鍋もいらないメニュー

出典:筆者撮影

調理例:豚肉と野菜の蒸ししゃぶレンジ調理でおすすめなのが蒸し調理。お肉や魚といっしょに、野菜をたっぷりレンジでチンするだけで、簡単な蒸し料理ができあがり。酢醤油をつけて食べたり、シンプルに塩コショウで食べてもおいしいですよ。たんぱく質と野菜を簡単にとれるのもうれしいですよね。
・包丁やまな板を使わない!パパっと楽ちんメニュー




出典:筆者撮影

調理例:もやしとミニトマトの簡単スープスーパーやネットスーパーでは便利なカット野菜や、「お肉を足すだけでできる」というようなレトルト調理品など、忙しいママのおたすけアイテムがいっぱいあります。また、包丁を使わなくても作れる料理は意外とたくさんあります。

■産後の食事に使える便利な宅配サービスは?
産後のママはとにかく体を休めることが大切。寝不足でごはんが作れない、そんなときは便利な宅配に頼りましょう。食材や日用品を届けてくれるものや、お弁当やおかずを届けてくれるものまで、ママを助けてくれる便利な宅配はたくさんあります。どんなものがあるのか少しだけご紹介します。宅配選びの参考にしてみてください。
・日用品や飲料も!便利な宅配サービス「コープデリeフレンズ」

出典:@ s2_weddingさん

できたてを即冷却し、温めるだけで食べられるお弁当が人気。メニューはおかずだけコースとお弁当コースがあり、営業所や地域によって他のメニューも選べます。また、オムツやおしりふきなどの日用品が注文できるのもうれしいポイント。すでに生協会員なら入会金は不要で、新規加入しても退会時に入会金は返還されます。妊娠中から配送料が割引になるサービスもありますよ。
・医師と栄養士のお墨つき!「セブンミール」
コンセプトは「毎日食べ続けることで健康維持」というだけあって、保存料・合成着色料も使用していない、安全安心なもの。セブンイレブンが手掛けるセブンミールの食事は、医師と栄養管理士が栄養バランスを考えているんです。授乳期は栄養たっぷりで安全なメニューだとうれしいですよね。
・必要な食材を毎日お届け!食事宅配の老舗「ヨシケイ」
ヨシケイは全国におよそ300カ所もの営業所があり、1日分から対応しています。産後ママにうれしい、和食中心のあっさりなメニューから、揚げ物などのボリュームメニューまでバリエーションが豊富。基本は食材セットの宅配ですが、調理済みの食品もあります。冷凍弁当から下処理された食材と調味料がセットになった楽々調理セットまで、食事のわがままが叶います。

■産後は食事をしっかりとって、がんばるママは体力勝負!
傷や子宮収縮の痛みが落ち着くと、つい「もう動ける」と思ってしまいがち。出産は命がけともいいますが、産後の体はとても疲れているんです。産後1カ月は特に療養第一ですし、1カ月以降も24時間の子育てでママはヘトヘト。そんなときは無理せず料理も楽しちゃいましょう!調理方法を工夫したり、便利な宅配を利用したりして、栄養もとれて簡単おいしい食事をとってくださいね!

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