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筋肉の衰えがオバ体型を招く!スキマ時間でできる筋トレ3つ

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2019年08月01日 20:40  つやプラ

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つやプラ

写真40代からの女性のための美容・健康法とエイジングケア情報を発信する、美容マガジン
40代からの女性のための美容・健康法とエイジングケア情報を発信する、美容マガジン

「最近、足がもつれる」「階段がのぼりにくくなった」という経験は誰しもあるのではないでしょうか。管理栄養士の筆者が、衰えやすい大人の筋肉はどこなのか、その対策法もご紹介します。

■年齢とともに体形は変わる

年齢とともに体型が変化していくのはなぜでしょうか? その理由は、基礎代謝量が関係しています。基礎代謝量とは、生命維持のために最小限に必要で、じっとしている時にも消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝量のピークは、男性で18歳、女性で15歳頃で、その後年齢とともに減っていきます。。学生時代や20代、30代と同じ生活をしていても、消費するエネルギーが減るため、だんだん脂肪がつきやすくなるわけですね。

■アラフォー女性は「速筋繊維」の衰えが早い!?

筋繊維は、その性質から2種類に分かれます。

(1)遅筋繊維

瞬発力はありませんが、持久性のある筋肉です。

鍛えると疲れにくくなるので、マラソン選手は遅筋繊維が多いといわれています。

(2)速筋繊維

瞬間的に力を発揮する、短距離走の選手に多い筋肉です。

速筋繊維の方が、年齢とともに衰えるのが早いといわれています。特に、40代以降から減っていきます。

■筋肉が衰えるスピードは、それぞれの部位で異なる

筋肉が衰えるスピードは、それぞれの部位で異なります。加齢とともに日本人は「下肢」「全身」「上肢」「体幹」の順に、筋肉量が減少していくという報告があります。

女性の場合、下肢の筋肉の衰えは上肢の約9〜10倍です。下肢の筋肉とは、ハムストリングスや大腿四頭筋などが相当します。

■女性は上半身の方が気になる!?

筋肉量が減っていき、30代以降は腕や体幹の脂肪が多くなります。足もそうですが、加齢による腕の筋肉の減少も、統計的に明らかになっています。

その結果、若い頃と同じ生活をしていると、年齢とともに丸みをおびた体型になってしまいます。

■日常生活でプチトレーニングをとりいれましょう

「ジムに通うのはちょっとむずかしいな」と思っている人も多いのではないでしょうか。つづかなければ成果は出ないので、日常で簡単にできるトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

二の腕トレーニング

500mlのペットボトルなど、よく使うものを使ってトレーニングします。

水を入れたペットボトルを右手に持ち、右ひじと右肩がまっすぐになるようにあげます。この動作を10回繰り返すだけでOKです。

仕事の休憩中にもできそうなトレーニングですね。

背中回りのトレーニング

肩こり予防も期待できます。

先ほどのペットボトルを持ち、肘を背中の方向に向け90度に曲げます。ゆっくりと、身体の横に持っていき、元の位置にもどします。

これを10セット行います。

足の筋肉トレーニング

ハムストリングスのトレーニング法です。

立ったままソファやベッドの下に足をひっかけ、足を持ち上げるように力を入れます。5秒間キープを、3〜5回繰り返します。

日々のちょっとした心がけで、筋肉が衰えるスピードを緩和することができます。スキマ時間で、衰えやすい筋肉を重点的にトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

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このニュースに関するつぶやき

  • 普段猫背の人は特に要注意だな。拙者の場合更年期になって背筋とインナーマッスル(特に脊柱起立筋や横隔膜)の衰えが酷い。その上脊柱がS字に側弯してるもんだから円背やスウェイバック姿勢に悩まされてる
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