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「筋トレ」1日10分、週3日で効果あり! 40歳以上こそオススメなワケ

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2019年08月14日 08:00  AERA dot.

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写真モデルは2.5次元ミュージカルなどの舞台で活躍する俳優の三浦宏規さん。たくましい筋肉は、舞台で作られた(撮影/写真部・掛祥葉子)
モデルは2.5次元ミュージカルなどの舞台で活躍する俳優の三浦宏規さん。たくましい筋肉は、舞台で作られた(撮影/写真部・掛祥葉子)
 世は空前の筋トレブーム。「今さら鍛えても」と白け気味の人もいるかもしれない。だが、ブームになるだけの理由がある。筋トレで変わるのは見た目だけではない。

【図を見る】筋トレで得られる効果はこんなにもある

*  *  *
 筋トレ後に爽快感が得られるのは、βエンドルフィンという脳内化学物質の分泌のためだ。これも、エアロビクスやジョギングのような長時間の有酸素運動に比べ、筋トレは即効で得られる利点がある。

 男性の場合、主要な男性ホルモンであるテストステロンの分泌が高まる。米国の科学雑誌「科学アカデミー紀要」で発表された論文によると、株式市場が活況を呈する午前中に、ロンドン証券市場の男性トレーダーが分泌するテストステロンの量を測定したところ、分泌量が多いトレーダーほど高いパフォーマンスを発揮していたという。

「アグレッシブに活躍をする人はテストステロンの分泌量が多い傾向があります。人によって生まれつきの差はありますが、筋トレによって多くすることができます」(東京大学大学院総合文化研究科・石井直方教授)

 筋トレはもちろん、ダイエットにも効く。例えば、筋肉を1キロ増やすと、1日あたり50キロカロリー分の基礎代謝が増えるとされている。大したことはない、と考えがちだが、実は違う。この50キロカロリーは毎日積み増していくため、1キロの筋肉を1年間維持すれば、年間1万8千キロカロリー余の基礎代謝が生じる。これを体脂肪に換算すると2.5キロ相当になる。つまり、1キロの筋肉を維持さえしておけば、1年後に体脂肪が2.5キロ減ることになる。逆に、食事制限しても筋肉が減れば、体脂肪はその分増えてしまうのだ。

 もちろん、筋トレ以外の運動をしなくてよいわけではない。

「心肺機能や血管系を良好な状態に保つにはウォーキングなどの有酸素運動も必要です。ただ、有酸素運動は徒歩移動など日常生活の動作で補えるのに対し、筋肉にストレスをかける筋トレは意識しなければなかなかできません」(同)

 筋トレを推奨する理由はまだある。筋肉の細胞は、大きく速筋と遅筋に分けられる。速筋は瞬発的に大きな力を出すときに使う筋肉で、遅筋はゆっくりとした動きに使う筋肉だ。魚で言うと速筋は「白身」、遅筋は「赤身」。ヒラメのようにエサをとるときに素早く動く魚は速筋が発達し、マグロのように長くゆっくり泳ぐ魚は遅筋が発達している。

 実は、加齢によって筋肉が減少する割合は、遅筋よりも速筋のほうがずっと大きい。筑波大学大学院人間総合科学研究科の久野譜也教授(スポーツ医学)はこう話す。

「40歳を過ぎると、何もしなければ筋肉量は1年で1%ずつ落ちていきます。放っておくと50歳で1割、70歳で3割、100歳では6割もの筋肉が減ってしまう。そしてほとんどが速筋です。歩いたり走ったりという運動では速筋はほとんど使われないので、筋トレをして維持する必要があります」

 将来の寝たきり、認知症予防にも、筋トレは有効だ。鍛えさえすれば、80代でも90代でも筋肉は増やすことができる。

「白髪や老眼などの老化現象は防ぐのが難しいが、筋肉は鍛えれば量が増え、機能が高まる。体の中で筋肉だけは若返らせることができるのです」(久野教授)

外資系総合コンサルティング会社に勤務しながら、週末、個人コンサルタントとして7年半で延べ650人の相談に応じているタブタカヒロさん(46)も、筋トレをはじめたことで、見た目も体力も若返ったと感じている。

「重い資料を運ぶなど、体力のいる作業も周りの年下の方より早くできるくらいです」

 久野教授はアドバイスする。

「仕事中やテレビを見ながらできる筋トレはいくらでもある。1日10分、週に3日程度でも確実に変わります」

(ライター・村田くみ、編集部・渡辺豪)

※AERA 2019年8月12−19日合併増大号より抜粋

このニュースに関するつぶやき

  • そう。痩せるために、基礎代謝量を増やすために、筋肉をつけなければいけない。
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  • 筋トレはいいよ。ムカつく奴の顔を思い浮かべながらやるとパワー全開だし、終わった後は自分は人類最強だと錯覚出来るよ�ؤ�OK人は裏切っても筋トレは裏切らない。
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