食べて疲労回復！栄養士が教える「疲れのタイプ別」食事法

アラフォーは、仕事や育児などでストレスを感じやすい世代です。疲れがなかなかとれないという人も多いのではないでしょうか。

疲れにも「精神的な疲れ」「肉体的な疲れ」など種類があり、その種類に応じた対策が必要です。管理栄養士の筆者が、疲れのタイプ別に合った食事法をご紹介します。

■疲れの種類

疲れにも、以下のようなさまざまな種類があります。

・運動による疲れ

・ストレスによる疲れ（人間関係など）

・暑い・寒いなどの環境による疲れ（夏バテ・秋バテ・冬バテなど）

・免疫や体調不良などによる疲れ

・運動した後に感じる筋肉の疲れ

・頭がぼーっとするなど精神的な疲れ

通常、休息すれば疲れはとれます。そのような疲れは健康的な疲れとなります。しかし実際には、これらの疲れは複雑に絡み合って、疲労感を生み出しています。

■疲れの種類に応じた対策をしよう

(1)運動による疲れなど、肉体疲労の場合

肉体疲労の場合は、疲れの原因である「乳酸」を体内に残さないことが大切です。運動で消費したエネルギーをおぎない、糖質の代謝に必要な「ビタミンB1」を摂取しましょう。

運動後には整理体操やマッサージを行い、乳酸を身体から出すよう心がけてください。

消化が良くてすぐエネルギーになる、運動後の間食に適した食品

・おにぎり

・カステラ

・バナナ

・100%ジュース

「ビタミンB1」が多い食品

・玄米

・豚肉

・かつお

・うなぎ

・卵

・ピーナッツ

・米ぬか

(2)精神的な疲労の場合

ストレスや過労は活性酸素を生み出す原因となり、免疫力を低下させる場合もあります。「βカロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」などの抗酸化作用のあるビタミンをたっぷりと補給しましょう。

抗酸化成分を含む食品

・にんじん

・かぼちゃ

・じゃがいも

・ブロッコリー

・みかん

・すいか

・レモン

・アセロラ

・キウイ

・いちご

・パイナップル

・柿

・アーモンド

・落花生

・ヘーゼルナッツ

・うなぎ

・はまち

(3)夏バテなどの環境による疲れ

夏バテは、外気温の暑さと冷房の涼しさで自律神経そのものが疲れてしまった状態です。その結果、胃腸の消化吸収能力が低下しやすくなり、食欲が低下するなどの症状があらわれます。香辛料や、クエン酸などの酸っぱい成分を含むフルーツで食欲増進をはかると良いでしょう。

夏バテだけではなく秋バテや冬バテなども存在します。冬バテの主な原因は、寒さや多忙などの要因が加わって、常に交感神経が高ぶる状態になることです。

「γオリザノール」などの自律神経を整える働きのあるものを摂取しましょう。「γオリザノール」は、米油や玄米に含まれています。

疲れにも種類があり、その疲れに応じた食事をすると効率良く疲れがとれることが期待できます。なかなか疲れがとれない、という人はぜひ参考にしてください。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。）

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