食欲の秋の「食べ過ぎ」をおさえる10か条とは？

秋の味覚も出そろい過ごしやすくなってくると、食欲も増して食べ過ぎが気になりはじめる方もいらっしゃることでしょう。

気分にまかせて食べていると、のちにスカートがきつくなって慌ててしまいかねません。味わう楽しみは残しつつ、食べ過ぎは未然に防ぎましょう。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、今から習慣にしたい食べ過ぎを防ぐ10のポイントをご紹介します。

■食べ過ぎを防ぐ10のポイント

(1)スイーツは、思い切って食前に

甘いものが食べたくてたまらない時もあるものです。その場合は、食前にスイーツを食べてしまうという反則技もたまにはおすすめです。

その後の食欲も自然とおさまりやすくなります。

(2)お腹を空かせ過ぎない

必要以上にお腹を空かせてしまうと「ずっと食べていなかった」という心理状態も手伝い、食べ過ぎにつながることで腹八分目にしにくくなります。

多忙で次の食事まで時間が空いてしまいそうな時にそなえて、ナッツやドライフルーツといった軽食を用意しておくといいでしょう。

(3)食事は心を落ち着かせてから

イライラしがちな時は要注意です。「食べてストレス解消」はもっとも食べ過ぎに直結する行為です。

そんな時は、食前にハーブティーなどを一杯飲み、心を静めてから食事をはじめてください。

(4)お酒を飲みながら食事をとらない

覚えのある方も多いと思いますが、アルコールをとりながらの食事は必要以上の食欲を招きます。また、食事の切り上げ時が曖昧になりがちです。

食べ過ぎが気になる時は、ノンアルコールでの食事を心がけてください。

(5)一食に6つの味をとり入れて

一食のうちに「甘味・酸味・塩味・辛味・渋味・苦味」の6つの味をとり入れると、自然に満足感を覚えやすく、ちょうどよい食欲を得ることができます。

このなかで比較的とりにくいものは「渋味」と「苦味」ですが、渋味は緑茶や豆類、苦味はゴーヤや緑黄色野菜からとれますので、上手にプラスしてください。

(6)たんぱく質と食物繊維を不足させない

お米や麺類、パンなどの炭水化物にかたよったメニューは、満足しにくいものです。きちんとたんぱく質と食物繊維を組み込みましょう。

いずれも不足すると血糖値の乱高下が起きやすくなり、満腹感が得にくくなります。

(7)食事のエンディングをしっかり決める

だらだら食べがちな方は、「これで終わり」というきっかけを作りましょう。

食後にコーヒーや紅茶といった苦味のある飲み物をとると、きちんと切り上げやすくなります。

(8)きれいな盛りつけとテーブルセッティングを心がける

人間は視覚からも食事を楽しむことができます。盛りつけやテーブルセッティングをきれいに整えると、それだけで満足感につながります。

食卓が華やぐランチョンマットや箸置きなど、自分好みのものを買いそろえておくのもいいでしょう。

(9)水分の多い食材やメニューをとり入れる

ドライなスナック菓子は食べ過ぎてしまいますが、空腹感は水分が足りていないことからも起こります。

一食のうちにスープや汁物をはじめ、サラダやおひたしなどの水分の多いメニューをとり入れましょう。

(10)睡眠不足を解消させる

睡眠不足は食べ過ぎを招きます。睡眠時間が減ると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンがより分泌されるといわれています。

また、疲労感によって高カロリー、高脂肪の食べ物を欲する傾向もあらわれます。夜更かしは控え、十分な睡眠時間を確保してください。

美味しいものをいただくことは、日々のなかの大きな喜びのひとつです。ですから、極端な我慢は禁物です。食生活はできる限りストレスフリーな状態であることが理想です。

食欲は少しの心がけでコントロールすることができます。羽目を外しそうになったら、こうした方法をぜひ実践してみてください。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）

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