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昼食後の眠気は体内時計に関係 午後一番に避けるべき仕事とは?

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2019年11月07日 11:30  AERA dot.

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写真意思決定をするのは前頭前野(AERA 2019年11月11日号より)
意思決定をするのは前頭前野(AERA 2019年11月11日号より)
 ランチ後に眠気が襲ってくる人は多いかもしれないが、これは食事をとったからというわけではない。14〜16時の時間帯は体内時計のリズムにより、脳の覚醒度が低下した状態なのだ。午後のパフォーマンスを上げるためのコツとは。AERA 2019年11月11日号に掲載された記事を紹介する。

【図】脳科学で組み立てる最強の24時間

*  *  *
 多くの人にとって起床後5〜10時間にあたる14〜16時頃、脳の覚醒度は大きく下がり、眠気が起きる。「昼食を食べて胃に血液が集まるため」と言う人もいるが、そうではない。食後の血糖値上昇の影響も考えられるが、主には人間の体内にそなわったサーカセミディアンリズム(12時間単位の体内時計)によるもので、睡眠不足や飲食に関係なく生じる生理現象だ。

 この時間帯は脳の覚醒度が低くミスが生じやすいので、あまり重要ではない作業を持ってきたり、会議や打ち合わせなど複数人での仕事をセッティングするといいという。重要な選択には向かないが、話していれば脳はある程度はっきりしてくるし、複数人いればひとりがヒューマンエラーを起こしても、軌道修正されやすい。

 サーカセミディアンリズムによる眠気に打ち勝ち、午後のパフォーマンスを上げるのに役立つのは昼寝。30分以内の短い睡眠をとると前頭前野の活動性が再び高まる。15〜20分で十分で、30分以上寝てしまうと起きた後2〜3時間は脳が働かない。体内リズムに影響がない範囲で、前頭前野をリフレッシュする。

 昼寝をするのが難しい場合は、目を閉じて深く息をするだけでも、リラックスしたときと同様の脳波が出てくるという。それも難しい場合は、ボーッとするだけでも効果的だ。仕事でパソコンを使い、休憩中にもスマホをいじっていると、脳の同じ箇所が働き続けることになり、脳に疲労物質がたまってしまう。

 疲れてくると、脳のスッキリ度合いを示す覚醒センサーである「網様体」の動きが鈍くなる。カフェインは網様体に作用して脳の覚醒度を上げる作用があるので、昼食後のコーヒーはおすすめだ。コーヒーを飲んだ直後の昼寝も効果が高い。 

 限られた脳のリソースを有効活用するためにできるだけ避けたいのは、マルチタスクだ。書類を整理しているとメールの受信通知が届き、書類そっちのけで返信。返信を書いている途中で上司に呼ばれ、席に戻ってきたときにはさっきまで何をやっていたのかすら、思い出せない──。そんな経験がある人は多いだろう。忙しいときは色々な仕事を同時にこなしたくなる。だが、人間は厳密には複数の作業を同時並行で進めることはできず、マルチタスクはいくつかのタスクを素早く切り替えているに過ぎない。

「タスクの切り替え時はアイドリングタイムが生まれるし、意思決定を要するので前頭前野も疲弊する。脳のメモリー機能がいっぱいになりがちです」(脳神経科学者、枝川義邦・早稲田大学教授)

 切り替えが頻繁に行われると、脳内にストレスホルモンの一種であるコルチゾールがたまっていく。特に、小さな画面に多数の情報があるスマートフォンはマルチタスクになりやすく、使い過ぎると知らず知らずのうちに脳が疲弊してしまう。すると、物覚えが悪くなる、単純ミスが増える、感情が抑えられず怒りっぽくなるなどの状態になるという。

「マルチタスクを続けるとIQが10程度低くなることや、学習能力に支障をきたすことも報告されています」(同)

 一つの仕事を終わらせてから取り掛かるほうが、効率もよく、脳の負担も少ないようだ。

 また、座ったままでいるよりも、1時間座ったら5分程度歩くなど大きな筋肉を動かすと、脳の血流がよくなるという。(編集部・川口穣、ライター・熊谷わこ)

※AERA 2019年11月11日号

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