「布団の中で羊を数える」は逆効果　質のよい睡眠をとる方法は？

写真 撮影／今村拓馬

　仕事のパフォーマンスを考えるとき睡眠を考慮することは欠かせない。脳が1日に処理できる情報量には限りがあり、これは睡眠によってしか回復しない。脳をリフレッシュさせるからだ。効果的な睡眠法とは。AERA 2019年11月11日号に掲載された記事を紹介する。

【図】健康な人の睡眠リズムはこちら

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　通常の生活をしている人であれば午前0〜3時ごろはサーカディアンリズム（24時間単位の体内時計）の作用により、1日のうちでもっとも強い眠気が起きるが、入眠しやすい時間帯は、人によって異なる。「22時から2時までは睡眠のゴールデンタイム」という説があり、この時間に寝ることで肌や健康によいとされる成長ホルモンがたくさん分泌されると言われてきた。だが、睡眠研究の第一人者として知られる筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の桜井武教授によると、この時間にとくに根拠はないという。

「最初の睡眠周期で深いノンレム睡眠があらわれるときに、成長ホルモンは分泌されます」

　現代社会では、夕方以降になっても明るいところで過ごしているため、体内時計が後ろにずれがちだ。眠くもないのにベッドの中に入って「眠れない」という不安や恐怖を覚えてしまうと、不眠症になる危険もある。眠くなるまでは布団や寝室に入らないほうがよい。布団の中で羊を数えるのも逆効果だ。

　次の日にいつもより早起きしなくてはならないからといって、眠くもないのに早めに布団に入るのも避けたほうがいい。

「いつもの就寝時刻の2〜3時間前は脳の覚醒度が高く、もっとも眠りにつくのが困難な時間帯でもある。眠くなってから布団に入るほうがよいでしょう」（桜井教授）

　その際、「明日は5時に起きよう」などと起床時間を意識するだけで、脳は短時間睡眠をデザインし、いつもより早く起きる準備をするという。

　睡眠の最大の役割は脳のリフレッシュだ。起きている間、脳は外界から入ってくる膨大な情報を神経細胞のつなぎ目であるシナプスを通して処理している。シナプスは情報を処理すると強度が高まるが、この強度には上限があるという。

「上限に達すると脳全体が過活動の状態になり、学習も情報の重みづけもできなくなりますが、眠ることでこの強度が元に戻り機能も正常化するのです」（桜井教授）

　乱暴に言うと、1日使っていっぱいになったゴミ箱が、眠ることで空に戻るイメージだろうか。この、元に戻るためにかかる時間が、必要な睡眠時間だと推測されるという。個人差はあるが、8割くらいの人にとって必要な睡眠時間は7〜8時間だといわれる。若いほど睡眠時間が必要で、中学生なら9〜10時間寝てもおかしくない。反対に、60歳以上になると7時間以上眠れる人は少なくなる。

　人間の睡眠は脳の状態でノンレム睡眠とレム睡眠に大別されることはよく知られている。一般的にノンレム睡眠は脳の休息、レム睡眠は体の休息とされている。「ノンレム睡眠＝深い眠り」「レム睡眠＝浅い眠り」と考えている人もいるが、深い・浅いはノンレム睡眠のなかにあり、4段階に判別される。健康な人はノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルを4〜5回繰り返して目覚めるが、朝に向けてノンレム睡眠はだんだんと浅くなり、レム睡眠は長くなる。この形が重要なのだという。

　そのため7時間睡眠を4時間＋3時間などに分割してとると睡眠全体の効果が下がってしまう。睡眠は一括でとることが原則だ。ただし、桜井教授はこうも話す。

「睡眠不足が続いているなど緊急事態にはまず睡眠量の確保が優先。短時間でも眠れるときに眠ったほうがいい」

　睡眠が不足すると、反応速度や認知機能が大きく低下する。連続して20時間覚醒していると泥酔時、16時間覚醒で「酒気帯び程度」に相当するという。

　4時間睡眠を続けて頭が働かなくなったという声があったのも無理はない。睡眠不足は借金のように積み重なり、「睡眠負債」となってさまざまな不調を引き起こすことが知られている。

「記憶力や判断力の低下のほか、がんや糖尿病、高血圧、脳卒中、認知症などのリスクを高めることがわかっています」（脳神経科学者、枝川義邦・早稲田大学教授）

　まずは必要な睡眠時間を確保したうえで、それ以外の時間を効率的に使う方法を考えたい。（編集部・川口穣、ライター・熊谷わこ）

※AERA　2019年11月11日号