栄養士に聞く、ダイエットフードに「高野豆腐」が最適な理由

日本の伝統的食材の一つである「高野豆腐」は、豆腐よりもカロリーが低く、「タンパク質」「脂質」「カルシウム」「鉄」等の栄養素を多く含むことを知っていますか？

食感がボソっとしているため苦手な方も多いと思いますが、ダイエットや健康維持に向いている食品なので、ぜひ食卓にとり入れてみてください。

管理栄養士の筆者が、高野豆腐がダイエットに向いている理由を3つご紹介します。

■高野豆腐とは？

高野豆腐は、「畑の肉」と呼ばれる大豆から作った豆腐を凍らせて熟成し、乾燥させて保存食としてつくられたものです。凍り豆腐といわれることもあります。

大豆100gから生の豆腐は300g（約1丁）、高野豆腐は45g（約2枚と1/4枚）作られることから、大豆の栄養がギュっと濃縮されていることがわかります。

■「高野豆腐がダイエットに向いている理由」3つ

(1)コレステロールを減らしてくれる

高野豆腐は木綿豆腐の約8倍脂質が含まれています。「脂質が多いならダイエットにむいていない！」と思われる方も多いと思いますが、安心してください。乾燥した高野豆腐（凍り豆腐）に含まれている脂質34.1g（100g中）のうち、不飽和脂肪酸は25.7g。つまり、半分以上が不飽和脂肪酸になります。

不飽和脂肪酸とは、植物や魚の脂に多く含まれるものです。血液中のコレステロールを減らしてくれる効果が期待できるため、ダイエットに効果的です。

(2)腸からの脂肪吸収を抑制する

高野豆腐には、筋肉を作ったりツヤツヤな髪に導いてくれる「タンパク質」が50.5g（100g中）含まれており、注目の成分「レジスタントタンパク」も含まれています。肝臓内の中性脂肪の合成を抑え、腸からの脂肪吸収を抑制するので、中性脂肪を作りにくくしてくれます。

さらには、老化をゆるやかにする「ビタミンE」、女性ホルモンに似た働きを持つ「大豆イソフラボン」、コレステロールや中性脂肪を低下させる「レシチン」や「大豆サポニン」、骨の健康をサポートする「カルシウム」、貧血対策になる「鉄」、便秘を改善する「食物繊維」等が多く含まれています。

健康維持やアンチエイジングにはもちろん、更年期の女性にもおすすめの食材です。

(3)炭水化物の含有量が白米の1/18

高野豆腐の炭水化物は4.2g（100g中）と少ないことで有名ですが、それはなんと白米の約1/18です。

最近ではサンドイッチのパンのかわりに高野豆腐を使ったり、高野豆腐のフレンチトースト等が流行っています。工夫することで気軽に糖質カットができるため、ダイエッターのなかでは支持が高い食品の一つです。

高野豆腐が苦手な方におすすめの食べ方

筆者のおすすめは、野菜をトマトで煮込む「ラタトゥユ」に高野豆腐を加えることです。高野豆腐を水に浸し、水気を絞って角切りにした高野豆腐をラタトゥユに加えて煮込みます。そうすると、高野豆腐が苦手な方も美味しく食べることができると思います。

また、「どうしても高野豆腐が苦手」という方は、高野豆腐をすり下ろしたりフードプロセッサーで砕いて粉末状にして料理にとり入れることもおすすめです。

ご飯に加えて炊いたり汁物に入れるなど、さまざまなかたちで使うことができます。

いかがでしたか？　高野豆腐は乾物で長期保存ができるため、常備しておきたい食材の一つですね。栄養価の高い高野豆腐を、ぜひ食卓にとり入れてみてください。

（管理栄養士／おやこ食育プランナー／美食ライフプランナー　やなぎさわえりな「すべての女性は美しい」をモットーに「食べる」ことを通して自分らしく育児も自分磨きも楽しむメソッドを提案。）

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