鍋料理の美味しい季節になりました。身体が温まり野菜がたくさんとれることから冬のビューティーフードとしても定番のメニューですが、たまには目先を変えてアジアンテイストの鍋料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、腸活にも役立つおすすめの鍋レシピをご紹介します。
■スパイス＋ハーブの力で腸が元気に
アジアンテイストの鍋料理は、ふんだんに使われたスパイスやハーブでの味付けが特徴ですが、いずれも腸内環境の改善に役立ちます。スパイスのきいた料理は、内臓を温め元気な胃腸に導きます。
また、ハーブにも血流を促進し胃腸を整える効果が期待できるものが多いので、どちらも日常的にとり入れていきたいものです。
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■たっぷりの水分で、腸もうるおう
アジアンテイストの鍋料理はスープが美味しいので、水分も多くとれることがポイントです。元気な腸のためには、水分不足は大敵です。薄味に仕上げ野菜をたくさんとれば、むくみの心配も軽減します。
さらに、スープで満足感が得られるので「シメ」の炭水化物をとらずにすむというメリットもあります。
■上質のオリーブオイルをプラス
腸内環境を整えるためには、「オリーブオイル」を使うことをおすすめします。水分に加えて上質の油分を補給することで、腸の動きを活発にする効果が期待できます。
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おすすめは「エキストラヴァージンオイル」です。ポイントは、加熱せずにいただくことです。そのままかけて食べましょう。
■腸活にぴったり！「アジアン鍋料理のレシピ」3選
(1)豆乳サムゲタン
お手軽なサムゲタンです。お腹の冷えも和らぎます。
材料（2人分）
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・もち米 50g
・鶏もも肉 100g
・にんにく 1かけ
・しょうが 1かけ
・しいたけ 4枚
・エリンギ 1パック
・白菜 4枚
・豆板醤 小さじ1
・豆乳 200ml
・水 400ml
・甘栗 6個
・塩 適宜
・オリーブオイル 適宜
作り方
（1）もち米は水に30分浸し、鶏もも肉はひと口大に切っておきます。
（2）にんにくは半分に切ってつぶし、生姜は薄切りにしておきます。
（3）しいたけ、エリンギ、白菜はひと口大に、甘栗は半分にそれぞれ切っておきます。
（4）鍋に水と（2）を入れて強火で煮立てます。
（5）つづいて（1）と（3）を入れて中火で15分煮たら、豆板醤と豆乳を加え弱火で5分煮ます。塩で味を調えれば完成です。オリーブオイルをかけてお召し上がりください。
(2)簡単トムヤムクン鍋
市販のトムヤムクンペーストを使えば簡単にできます。レモングラスが腸を元気に！
材料（2人分）
・無頭エビ 6尾
・しめじ 1/2パック
・セロリ 1本
・白菜 3枚
・ミニトマト 5個
・パクチー 適宜
・トムヤムクンペースト 大さじ1
・ナンプラー 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・レモン汁 大さじ1
・鶏がらスープ 500ml
・オリーブオイル 適宜
作り方
（1）しめじは石づきをとってほぐし、セロリは筋をとって薄切りに、白菜はひと口大に切っておきます。
（2）無頭エビは尾を残して皮をむき、背ワタをとります。ミニトマトは半分に切り、パクチーは粗く刻んでおきます。
（3）鍋に鶏がらスープを注いで弱火にかけたら、トムヤムクンペーストを溶かしながら加熱します。香りが立ってきたらナンプラー、砂糖、レモン汁を加えます。
（4）（3）に（1）を入れて中火で加熱し、（2）を加えて火が通るまで煮れば完成です。オリーブオイルをかけてお召し上がりください。
(3)ごま風味の旨辛火鍋
野菜や肉はお好みのものでアレンジ可能です。豆板醤の「カプサイシン」で、デトックス効果も期待できます。
材料（2人分）
・ごま油 大さじ1
・花椒 少々
・にんにく 1かけ
・しょうが 1かけ
・豆板醤 大さじ1
・鶏がらスープ 600ml
・味噌 大さじ1/2
・オイスターソース 大さじ1/2
・酒 大さじ1
・絹ごし豆腐 1丁
・青梗菜 4枚
・ニラ 1/2束
・えのきだけ 1/2パック
・長ねぎ 10��
・牛肉（しゃぶしゃぶ用） 150g
・オリーブオイル 適宜
作り方
（1）にんにく、しょうがはすりおろし、長ねぎは斜め切りにしておきます。
（2）絹ごし豆腐は角切りに、青梗菜は食べやすい大きさに、ニラ、えのきだけは3�冑�に切っておきます。
（3）鍋にごま油を流し花椒を泡立つまで炒めたら、（1）と豆板醤を加えて、焦げないように炒めます。
（4）香りが立ってきたら、鶏がらスープと酒、オイスターソースを注いで加熱し、味噌を溶かし入れます。
（5）（4）に（2）と牛肉を加えて煮込めば完成です。オリーブオイルをかけてお召し上がりください。
鍋料理は、ひとりや大勢でも楽しむことができます。1日の疲れが癒える冬のご馳走です。野菜不足解消には最適のメニューです。ウエイトオーバーが気になる時の調整にもどうぞお役立てください。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）
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