外出を控える日々が続くと、気になってくるのは運動不足。歩いたり筋肉を使う機会が減ると、筋肉量が減って代謝が落ちたり、体脂肪も増加したりなど、お悩みも出てきているはず。そんな今こそ、試してみてほしいのが、自宅でできる簡単トレーニング。脚を引き締めてくれる簡単エクササイズを、美容整体サロン「total body salon N」でトレーニング指導を行う右井海知さんに教えてもらいました。
太ももの裏のハムストリングスを刺激して、脚全体をバランスよく整えよう
階段や、低い椅子など、段差があればどこでも行えるのがうれしい。
「股関節を伸ばすことで、太ももの裏やお尻の筋肉が鍛えられます。お腹と左の太ももをしっかりつけたままお尻を上げるようにすると、左足のももの裏に力が入っていることがわかるはず。この部分・ハムストリングスという筋肉に意識を向けて行いましょう。ここはあまり普段鍛えられていない場所なので、ここを鍛えることで脚全体の筋力のバランスが整い、しっかりした足痩せ効果につながります」と右井さん。
また、加齢とともに垂れやすくなってくるお尻の筋肉も同時に鍛えられるので、美尻効果も期待できるそう。
＜やり方＞
1.階段の一番下など、段差のあるところに立つ。右足の甲を階段の面に置き、左足を下の床に置く
2.左足のつま先を少し上げ、かかとに力を入れる。かかとで押し上げるようにしながら、ヒップを上げる
3.10回行ったら足を入れ変え、反対側の足でも同様に行って。できれば、左右交互に3セット
左の太ももとお中が離れないように注意！ おなかと太ももが離れてしまうと、違う場所に力が入ってしまって効果が半減するので、しっかりつけることが大切。
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女性らしい美しい脚のラインに。ふくらはぎの引き締めトレーニング
ふくらはぎにある筋肉は、つま先立ちするときに、最も動く筋肉だそう。
「つま先たちを繰り返すことで、ふくらはぎが引き締まって、メリハリのある美しい脚のラインができます。かかとを持ち上げたときに、ふくらはぎに力が入っていることを、しっかり意識しながら行ってください。また、運動中は、かかとは床に漬けずに、少し浮かすようにすると、より効果的です」（右井さん）
慣れないうちや、体のバランスがどうしても崩れてしまう人は、壁などに手をついて、体を支えながら行ってもOK。やりすぎはかえって効果が減少してしまうので、しっかり休息を入れることも大切。2〜3日に1回行う程度で十分効果があるそう。
＜やり方＞
1.真っ直ぐ立ち、右足を床から軽く持ち上げ、浮かせるようにする
2.そのまま、左足のかかとを持ち上げ、下ろす
3.この動作を20回ほど行ったら、反対側の足でも同様に。できれば、これを3セット繰り返す
姿勢は、できるだけ真っ直ぐになるよう気を付けて。前かがみになったり、背中を反らしたりせず、頭頂部を天井から糸で引っ張られているつもりで行おう。
太もも周り全体に効く！どこでもできる四股踏みトレーニング
太もも周りには大きな筋肉が多いので、ここを刺激するのは脚全体の印象を変えていくのに効果的。
｢スクワットに近いポジショニングをとることで、太もも周りのすべての筋肉に働きかけることができます。気になる太ももが引き締まり、脚全体が美しく見えるように。脚の脂肪をキレイに落としたい人におすすめです｣と右井さん。
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＜やり方＞
1.1.5メートル四方ほど空間のある場所に立ち、両ひざを軽くまげ、両手をももに置きます
2.そのポーズのまま、相撲で四股を踏むように、4歩左へ歩く
3.今度は前へ4歩、次は右へ4歩、最後に後ろへ4歩動き、最初の位置に戻る
4.四股踏みポーズのまま四角形に1周移動するのを、3周行う。終わったら、今度は逆方向に3周する
歩幅が大きくなりすぎたり小さすぎたりしないよう、スタートした位置は、運動が終わるまで変えないように覚えておこう。あまり深く足を曲げてしまうと腰などを傷める可能性もあるため、ひざはつま先よりも前に出ない程度を守って。
教えてくれた人
右井海知さん
国家資格柔道整復師、アメリカNSCA認定資格CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）、厚生労働省所管の財団法人健康・体力づくり事業財団認定の健康運動指導士を保持。
学生時代フィットネスクラブでのトレーニング指導を約1年半経験。現在、「total body salon N」に勤め、小顔・骨盤矯正のほか、パーソナルトレーナーとして骨盤矯正とトレーニングをマッチさせたトレーニング指導を行う。主に女性のトレーニング指導をメインに、初級から上級まで様々なトレーニング指導を行なっている。
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