自宅でできる肩こりケア方法を動画で解説

◆【動画あり】運動不足で肩こりも急増中!?簡単で効果も高い、自宅でできる肩こり解消ケア3選

リモートワークなどが増え、自宅で過ごす時間が長くなると、ついつい運動不足になったり、姿勢が固定されがちに。そのため筋肉が硬くなったり、血流も悪くなりやすく、肩や首のこりを感じる…という人も多いのでは？　そんな今こそ、手軽にできるストレッチやエクササイズで、ガチガチの筋肉や関節をほぐそう。気になる肩こりに効果的なケア方法を、美容整体サロン「total body salon N」の丹羽さんに教えてもらいました。



肩甲骨の動きが悪いのも、肩こりの原因に。自分でできる「肩甲骨はがし」ストレッチ
肩こりの原因のひとつに、肩甲骨の動きが悪いことがあげられる。肩甲骨は本来、肋骨の上をすべるように動くはずが、肩こりの人は肩甲骨が肋骨に癒着したようになり、ガチガチで動きが悪いことが多いそう。
「この『肩甲骨はがし』ストレッチは、肩甲骨の動きをよくしてくれるので、肩こりの改善につながります。胸や背骨を意識するのではなく、肩甲骨を意識してください。背中を丸めるときには肩甲骨を外側に開くイメージで。胸を張るときには、肩甲骨を寄せるようにイメージしましょう」と丹羽さん。
また、腰が反ってしまわないよう、ひじを常に伸ばしたまま行うのもポイント。肩こりのほか、猫背になりやすい人、デスクワークが多い人にもおすすめ。

＜やり方＞
1.ベッドや床の上によつんばいになる。両手・両ひざは肩幅くらいに開こう
2.そのままゆっくり息を吸いながら背中を丸める。丸め切ったところで5秒キープして。肩甲骨が離れるイメージで行おう
3.今度は息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにイメージしながら胸を張る。また5秒間キープして、ゆっくりもとに戻す。同様に10回行う

3の胸を張る動きのときに、腰だけを反らせてしまう人が多い。腰を傷めたり、効果がなくなるので、しっかり肩甲骨を意識して。腰は反らさずに、背骨は床と平行にキープしよう。



毛僧帽筋・広背筋・大円筋を一度に刺激。肩甲骨を正しい位置に戻すエクササイズ
肩甲骨の動きが悪く肩こりになってしまっている人にために、もうひとつ効果的なエクササイズをご紹介。肩甲骨を下・内側に向かって引く、という動きをすると、硬くなって動きづらくなった肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなるそう。
「肩甲骨の動きをしっかり意識しながら行うのが大切です。首の後ろから肩、背中にかけて張っている筋肉が僧帽筋。大きな筋肉なのでいろんな方向に動きますが、このエクササイズでは肩甲骨を下に動かす作用をします。同様に広背筋も肩甲骨を下げたり背筋を伸ばす働きをしてくれますが、この2つの筋肉を同時に鍛えることができます。肩甲骨の位置を戻す助けになり、肩こりの軽減に役立ちます」（丹羽さん）

また、わきの下あたりにある大円筋は、腕を使うときに大切な筋肉。デスクワークなど手作業の際に、腕や指を動かせるように肩関節を安定させてくれる働きも。このため長時間のPCなどでは疲れて硬くなりやすい場所でもあり、このエクササイズで大円筋も同時に刺激できるので一石二鳥。肩こりのほか、デスクワークの多い人なども試してみては？

＜やり方＞
1.ベッドや床に寝転がり、タオルを両手で持ち、腕を伸ばす。両手の間は肩幅くらいに
2.あごと腕を持ち上げて少し浮かせる
3.タオルを握ったまま、両腕を胸元に引く
4.元の位置に戻る。この動作を10回続ける。できれば3セット行おう

呼吸のタイミングにも気を付けると効果的。腕を引くときには息を吐きながら行い、息を吸いながら腕を戻すようにしよう。



ツボを押さえるだけで、こりやすい筋肉をほぐせる！筋肉のこりによっておこる片頭痛にもおすすめ
最後に、ツボを押すだけで肩こりを軽減してくれるツボ押し方法をご紹介。肩の真ん中にある「肩井（けんせい）」というツボは、肩こりの特効穴といわれる場所。多くの肩こりのタイプに効果があり、肩だけでなく、全身の血流もよくなるそう。
「押さえているツボを意識しながら行ってください。肩の中央あたりで、押すと少し重い、痛いと感じる箇所です。このツボを押すと、肩こりで特にこりやすい筋肉をほぐすことができます。また、ツボを押さえながら肩甲骨を動かすと、硬くなっているところをまんべんなくほぐすことができます」（丹羽さん）
呼吸は止めずに、自然に呼吸しながら行うのがポイント。肩こりのほか、肩周辺など筋肉のこりによっておこる片頭痛などにも効果的。

＜やり方＞
1.左手の中指と薬指をくっつける
2.左肩の上側のちょうど真ん中あたりに「肩井（けんせい）」というツボがあるので、ここを1の2本の指で押さえる
3.指でツボを押さえながら、ゆっくりと肩を回す。30秒ほど行ったらはずし、今度は右手で左肩のツボも同様に

肩を回すときには、肩甲骨を動かす意識で行おう。早く回しすぎないように注意。ゆっくりじっくり回したほうが効果が高いそう。


教えてくれた人
丹羽 哲郎さん
学生時代、柔道整復師の国家資格を生かして、主に怪我やリハビリの治療をメインとして施術を行う。2大学とトレーナー契約し、学生のケガの治療やスポーツ復帰まで幅広いサポートに努める。その後、名古屋の大手有名接骨院で統括マネージャーとして勤務。現在は「total body salon N」に勤め、小顔矯正や骨盤矯正の施術を行う。治療経験を生かし、お客様の既往歴やライフスタイルをしっかりヒアリングする施術に定評がある。