【健康維持】お家で簡単!「野菜たっぷり摂れるレシピ」4選

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2020年06月02日 06:31  ウレぴあ総研

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ウレぴあ総研

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健康維持のために食事は大切。今は学校や幼稚園、保育園などがお休みの地域も多く、普段は栄養素バランスの良い給食を食べているお子さんも、3食家で食べている家庭が増えています。

食事でストレス対策!家ごもりで摂りたい「3つの栄養」と推薦メニュー【栄養士監修】

今回は、自宅でも簡単に作れて野菜をたっぷり摂れるレシピをご紹介致します。

■1.ミネストローネ

■【材料】4人前

☆にんじん 100g☆大根 100g☆玉ねぎ 100g☆キャベツ 100g☆セロリ 50gにんにく 15gオリーブオイル 小さじ2★トマト缶(ダイス) 1缶★水 400ml★コンソメ 大さじ1塩、こしょう 少々■【作り方】

にんにくはみじん切り、☆の野菜は1cm角に切る。(セロリは筋をとっておく)鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で炒める。☆を加え、野菜がしんなりするまで炒めたら、★を加えて中火で10分程煮る。塩こしょうで味を調え、器に盛って出来上がり。具材だけで1日に必要な野菜の約1/3を摂れるレシピです。

野菜を細かく切ることで子供でも食べやすく、スープにすることで流れ出たビタミンやミネラルも無駄なく摂ることができます。

肉類や大豆製品などを加えれば、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分のたんぱく質も補給できます。

マカロニやパスタ、ご飯を入れて、ワンプレートご飯にすると、1皿で主食、主菜、副菜が摂れ、さらに洗い物も少なくなりますのでお勧めです。

■2.ガーリック大根ステーキ

■【材料】4人前

大根 800gサラダ油 小さじ2にんにくすりおろし 20g★バター 15g★醤油 大さじ2こねぎ 適量■【作り方】

大根は2cm程の厚さに切って皮をむき、両面に格子状に切り込みを入れる。こねぎは小口切りにする。耐熱容器に入れふんわりラップをし、600Wで10分程加熱する。フライパンにサラダ油とにんにくを入れ、弱火で加熱する。大根を並べ、焼き色がつくまで両面を焼く。★を加え全体に絡め、器に盛り、こねぎをのせる。バターとガーリックの香りが食欲をそそり、食物繊維を含む大根がたっぷり食べられます。

加熱したにんにくに含まれるアホエンは、ストレスで増える活性酸素を除去し細胞を健康に保ちます。

■3.つゆしゃぶ

■【材料】4人前

しゃぶしゃぶ用豚肉 400g水菜 100g長ねぎ 100gまいたけ 100g絹豆腐 1丁〈つゆ〉
★水 1000ml
★白だし 150ml
★醤油 適量大根おろし 適量柚子胡椒 適量■【作り方】

水菜は3cm、ねぎは斜め薄切り、絹豆腐は一口大、こねぎは小口切りにする。まいたけは、ほぐす。★を鍋に入れ、沸かし、,魏辰┐襦F敍を△涼罎任靴磴屬靴磴屬掘¬邵擇笋のこを巻き、出来上がり。
* お好みで大根おろしや柚子胡椒をつけて出来上がり。整腸作用や糖・脂肪の吸収抑制作用のある食物繊維が豊富な水菜、ねぎ、まいたけを煮ることでカサが減り、一度にたくさんの野菜やキノコ類が摂れます。

豚肉は、しゃぶしゃぶすることで余分な脂が落ちるので、ダイエットにおすすめの料理です。

■4.とん平焼き

■【材料】2人前(量が多いと作りにくいため)

豚バラ肉 100g千切りキャベツ 1 袋サラダ油 小さじ1塩、こしょう 少々★卵 3個★塩、こしょう 少々サラダ油 小さじ1こねぎ、ソース、マヨネーズ 適量■【作り方】

豚バラ肉は3cm、こねぎは小口切りにする。卵を溶き、塩こしょうで調味する。フライパンにサラダ油を熱し、豚バラ肉を焼く。キャベツを加えて塩こしょうで味を整え、一度器に取り出す。サラダ油をひき、★を流し入れ箸でかき混ぜる。半熟状になったら4をのせ、オムライスを作るように包む。器に盛り、ソース、マヨネーズ、こねぎをのせて出来上がり。抗酸化作用のあるビタミンCがあるキャベツがたっぷり摂れるとん平焼き。

さらにキャベツには、たんぱく質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB6も含まれており、肉や卵といっしょに摂ることで、たんぱく質を効率よく利用できます。

家にいてストレスが多く、疲れやすいこの頃。豚肉のビタミンB1は疲労回復に役立ちます。そしてストレスで消耗しやすいビタミンCも補給できるとん平焼きはこの時期には特にお勧めです。



野菜をたくさん摂りたい時は、加熱してカサを減らすのがポイント。ただ、生野菜でしか摂れない栄養素もあるので、上手に組み合わせてみてくださいね。

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