梅雨の時季に入り、頭痛持ちの人にとっては憂うつな日々なのでは？ さらにコロナ禍で在宅ワークの割合が増え、長時間同じ姿勢でいることや運動不足が原因となり、余計に頭痛を感じることも。そこで頭痛を予防、軽減するために効果的なストレッチやマッサージをスタイルアップトレーナーの才原洋子さんに教えてもらった。
血流が悪化することで発症する緊張型頭痛
頭痛にはさまざまな種類があるけれど、頻度が高いのが緊張型頭痛と片頭痛。緊張型頭痛は、圧迫されるような、締め付けられるような痛みが特徴で、長時間のデスクワークや姿勢の悪さなどにより、一部の筋肉が緊張して血流が悪くなっていることが原因だと考えられている。一方ズキズキと脈打つような痛みがあり、吐き気を伴うこともあるのが片頭痛。ストレスや気圧の変化、女性ホルモンの変動など、さまざまな原因があるとされる。
「緊張型頭痛の対策は血流を改善すること。血流が悪いと頭痛だけではなく、首コリや肩コリ、むくみ、冷え、疲労感などさまざまな症状を引き起こします。ストレッチで筋肉の緊張をゆるめて血流を改善すれば、こうした症状が一気に解決するはず。頭痛が起きる前に予防することが大切ですが、頭痛を感じるときにはマッサージも組み合わせるのがおすすめです」（才原さん）
頭痛に関わる僧帽筋と首の背筋をストレッチ
才原さんによると、頭痛に関係する大きな筋肉が、首から肩、背中にかけての僧帽筋（そうぼうきん）なんだそう。
「頭部の重量は、体重の約10分の1と言われています。重い頭部を悪い姿勢で支えると、筋肉が伸びすぎて僧帽筋などが固くなります。僧帽筋の上部は、頭の筋肉ともつながっていて、僧帽筋が固まって血流が悪くなると、頭痛を引き起こすことにつながります。特にパソコンやスマホを長時間見ていて、首が前傾している人は、伸びすぎてしまった僧帽筋が固まり、血流不良となるため、要注意です。僧帽筋の弾力を改善していきましょう」（才原さん）
そこで才原さんに教えてもらったのが、僧帽筋や首の背筋にアプローチする、タオルを使ったストレッチ。
1：フェイスタオルを用意して、両端を左右の手でそれぞれ持ってタオルを横に伸ばし、腕をあげる。
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3：2のダウンのポーズ（ひじを曲げた状態）のまま、後頭部にタオルをかけ、両腕を前に。
4：タオルを前に引っ張ると同時に、首は床と平行に後ろに力をかける（イラスト参照）。そのまま15秒キープ。4を3回繰り返して。
首の背筋ストレッチは、フェイスラインの引き締めや、首のシワ予防にもなるそう。
ストレッチをして頭痛が悪化する人は、片頭痛の可能性があるので、ストレッチは中止し、安静にして。
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痛みがある部位別にマッサージ
ストレッチで首から肩にかけての血流を改善したら、痛みがある部分のマッサージを。
「血流を改善してからのほうが、マッサージの効果が出やすくなります。痛みがある部位に合わせてマッサージしましょう」（才原さん）
前頭部から頭頂部にかけて痛みや頭重感がある場合
親指と小指以外の3本の指の腹を眉毛の上あたりにのせ、そのまま額から頭頂部に向かって10秒かけて押し流す（イラスト参照）。これを10回繰り返す。首が前傾していると、額の筋肉が下がってくるので、それを上げるイメージで。頭皮の部分は強く押してもOKだけど、額は皮膚が薄いので、強く押しすぎないように注意して。
側頭部に痛みや頭重感がある場合やこめかみが痛い場合
右ひじをテーブルについて、手のひらに右の側頭部を預ける。手のひら全体を使い、後ろ回しで側頭部をなでるようにマッサージ。10回繰り返したら、左側も同様に。
頭痛は悪化すると日常生活に支障をきたすことも。そうなる前にストレッチ＆マッサージでケアしよう！
教えてくれた人
才原洋子さん
スタイルアップトレーナー、株式会社YOHKO代表。Studio-SOU赤坂店・少人数ピラティスBMP主宰。ボディメイクトレーナー、小顔美容矯正士、SOU認定スタイルアップ矯正士、BESJマットピラティスマスタートレーナー、マスターストレッチなど。解剖、生理、栄養学など科学的根拠をもとにしたボディメイクが好評。
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