消えた「くびれ」復活!肩こりも楽になるお風呂deくびれ体操

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2020年08月07日 19:30  つやプラ

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つやプラ

写真40代からの女性のための美容・健康法とエイジングケア情報を発信する、美容マガジン
40代からの女性のための美容・健康法とエイジングケア情報を発信する、美容マガジン

長時間、前傾姿勢でいると、くびれのラインがぼんやりしやすくなります。スタイルアップトレーナーの筆者が、お風呂で手軽にできる「くびれの体操とストレッチ」をご紹介します。

■アラフォーに多い「寸胴くびれ」

この年代では、代謝の低下により、活動の少ない場所に脂肪が蓄積されやすい傾向があります。

デスクワークや偏った姿勢では、前傾姿勢や猫背などのあまり良くない姿勢が多くなり、二の腕やくびれ筋である、背筋群・腹筋群の活動量が低くなってしまいます。

良い姿勢をキープするだけでも筋活動はアップしますし、見た目も美しくなります。「上半身がなんだかモッタリしてきたな」と感じる方は、ぜひお試しください。

■お風呂で効果UP!

自宅にいることが多く、外で思い切り運動をすることに制限がある方もいらっしゃるかと思います。

湯船で運動を行うと、身体が温まっているので、筋肉のこりの改善を助けてくれます。

また、忙しいアラフォー女性も、わざわざ時間をつくる必要がなく、無理なく続けて毎日のルーティンとしやすいのでおすすめです。

■美しいくびれをつくる筋肉の確認

上腕三頭筋

振袖の二の腕筋肉です。肩が前にまくのを改善し、背中とのつながりを出してくれます。

広背筋

背中のくびれ筋です。美しいバックラインに導きます。二の腕と協働します。

腹斜筋

肋骨と骨盤をサポートするように位置する斜めの筋肉です。ねじる動作で活躍し、胴体をスッキリ保つことに貢献してくれます。

■お風呂で手軽にできるくびれ体操

二の腕の体操

お風呂の淵に両肘を置きましょう。浮力を使いながら背筋を伸ばし、肘で淵をプッシュする反力で頭頂部へ引っ張ります。この状態で10秒キープします。これを3セット行ってください

お風呂の淵に両肘を置きましょう。浮力を使いながら背筋を伸ばし、肘で淵をプッシュする反力で頭頂部へ引っ張ります。この状態で10秒キープします。これを3セット行ってください。

肘でプッシュする際にくびれに効果的な、背中〜二の腕にジワーッと効いていることを感じてください。

背中〜脇腹の体操

両手を上げて、手を組みましょう。骨盤を浮かないようにさせながら横に傾き脇腹を伸ばします。左右4回ずつ行ってください
両手を上げて、手を組みましょう。骨盤を浮かないようにさせながら横に傾き脇腹を伸ばします。左右4回ずつ行ってください

両手を上げて、手を組みましょう。骨盤を浮かないようにさせながら横に傾き脇腹を伸ばします。左右4回ずつ行ってください。

片手をお風呂の淵に置いて、斜めに伸びてもOKです
片手をお風呂の淵に置いて、斜めに伸びてもOKです

片手をお風呂の淵に置いて、斜めに伸びてもOKです。

脇腹を伸ばすことで、肋骨の周辺筋がほぐれて、くびれのためにGOOD。気持ちよく脇腹が伸びることを感じてください。

お腹のくびれ体操

お風呂のふちを両手でタッチするように、骨盤を動かさないようにねじりましょう

お風呂のふちを両手でタッチするように、骨盤を動かさないようにねじりましょう。

ねじった側の足を上げて肘にタッチさせ、10秒キープします。左右5セットずつ行ってください
ねじった側の足を上げて肘にタッチさせ、10秒キープします。左右5セットずつ行ってください

ねじった側の足を上げて肘にタッチさせ、10秒キープします。左右5セットずつ行ってください。

腹斜筋にアプローチ。負荷は弱めですが、続けていくと、コルセットのようにくびれをつくってくれる腹斜筋にスイッチが入ります。

■「お風呂でくびれ体操」のポイント

呼吸を止めない

呼吸が止まらないように、深く息を吐きながら動くようにしてください。吸い込む呼吸は、無理なく肺に入ってくる量を吸いましょう。

肩こりでお悩みの方にも

くびれ筋のエクササイズはくびれだけではなく、肩こりの緩和もサポートします。

良質の睡眠に導く

夜に行えば入眠の質もあがり、翌朝の身体がすっきりしているでしょう。

おすすめ実施頻度

毎日入浴時に1分。1〜2週間ほど続けると、かなりくびれの印象が変わってくるかと思います。

イタ気持ちよい強度で行ってください。

年齢は姿勢に出るともいわれています。悪い姿勢でいると上半身の血流は悪くなる一方です。ぜひ、くびれ体操を毎日のルーティンにとり入れてみてくださいね。

(女性の為のスタイルアップトレーナー 才原 洋子)

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