プロテインを飲むタイミングは目的別で違う!効果的に摂取しよう

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2020年08月12日 13:10  mamagirl

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そこで今回はプロテインの効果やメリット、飲み方についてお伝えします。さっそくチェックしていきましょう。

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■プロテインの種類&飲むタイミングは目的別で変えよう!

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プロテインには、動物性のホエイプロテイン、動物性のカゼインプロテイン、植物性のソイプロテインや、ヘンププロテインなどがあります。プロテインの種類や飲むタイミングによって効果が変わってくるため、目的に合わせて飲み方を変えましょう。


プロテインを飲む目的にはさまざまなものがありますが、大きく分けると以下の3つになります。

<筋力アップ>
<ダイエット>
<栄養バランス>

ここからは、目的別のおすすめプロテインと、飲むタイミングについて詳しく紹介していきましょう。


■筋力アップが目的なら運動後に飲むと効果的!

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ますは、筋力アップに効果的なプロテインの飲み方からチェックしていきましょう。

筋力アップのためには、体を作るたんぱく質が必要になります。筋トレで傷んだ筋組織を修復するためにも、プロテインは運動前や運動中、運動後に摂取しましょう。
特に、運動後30分以内は筋肉回復のゴールデンタイムと言われています。最も活発に筋肉を構成するたんぱく質が作られるのは、運動した後の数時間。筋トレで傷んだ筋繊維の修復で栄養素を必要とするため、吸収が高まるそうです。
このときに筋肉の材料となるたんぱく質を摂取することで、より早く、強く筋組織を修復することができます。
できるだけ早めにたんぱく質を摂ると筋肉を作るのに効果的なため、運動終了後すぐにプロテインを飲むといいでしょう。筋力アップのためにプロテインを飲む効果的な期間は、摂取し続けることで筋力の維持が期待できるようですよ。

筋力アップが目的なら、プロテインはホエイプロテインがおすすめです。筋肉の主成分の「必須アミノ酸」などが含まれており、体内への吸収が早く、筋トレ後の筋肉の修復が期待できますよ。


■ダイエットが目的なら食前や間食に飲むと効果的!

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ダイエットのためにプロテインを飲むのなら、食前や、間食のタイミングがおすすめ。たんぱく質には新陳代謝を助ける働きがありますし、ダイエットで不足しがちなたんぱく質を効果的に摂取することができて、暴飲暴食を防ぐこともできます。
特にプロテインを食前に飲むと満腹感が得られ、食事の量をコントロールできるため、ダイエット中の方にはおすすめです。プロテインだけでは栄養バランスが崩れるため、バランスの良い食事も心がけましょう。

プロテインはカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。カゼインプロテインは、運動後の疲労回復に効果的な「グルタミン」を含んでおり、ゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちがいいのが特徴です。
ソイプロテインは、吸収が穏やか。大豆が原料のため大豆イソフラボンが含まれており、美肌や脂肪燃焼効果も期待できるんだとか。ただ、プロテインだけでは空腹は抑えられないので、そこにはご注意を。

■栄養バランス改善が目的なら食後、就寝前に栄養素を補給しよう!

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栄養バランスの改善を目指す人には、食後、もしくは就寝前の摂取がおすすめです。健康維持のため、たんぱく質をしっかりと摂り、体づくりの材料のアミノ酸を体内に保つことが必要。たんぱく質は不足しがちのため、食後にプロテインで補うと良いでしょう。
就寝前のプロテイン摂取も効果的です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されて体内の修復と回復が行われます。成長ホルモンは、たんぱく質から作られているため、就寝前に摂取すると成長ホルモンの働きで、疲労回復になります。
ただし、就寝前に摂取するときは、消化器官への負担軽減のため、寝る1〜2時間前までには済ませておきましょう。

プロテインはヘンププロテインがおすすめです。ヘンププロテインは、必須アミノ酸やマグネシウム、亜鉛、鉄、銅を含んでいるため、不足しがちな栄養をしかりと補うことができますよ。また、食物繊維も豊富です。

■何と混ぜて飲む?プロテイン飲み方いろいろ

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パウダータイプのプロテインは、水や牛乳、ジュースなどにプロテインパウダーを溶かして作ります。ここでは、プロテインを混ぜるもの別に特徴を紹介します。

・【水】一番ヘルシーに摂取できる!

プロテインのは水に溶かして飲むのが一般的で、プロテインのフレーバーの味を変えずに飲むことができます。普通にかき混ぜるとダマになりやすいため、シェイカーを使うのがおすすめ。
はじめに、シェイカーに水を入れてからプロテインの粉を入れます。水を後にしてしまうとダマになりやすいので注意しましょう。シェイカーの蓋をしっかりと締めてたら、フリフリしてください!きれいに混ざりますよ。
水は持ち運びもしやすく、すぐ手に入るため、筋トレ後などにすぐに作って栄養補給が可能です。水はカロリーもないため、一番ヘルシーにプロテインが摂取できます。

・【牛乳や豆乳】腹持ちがよくなる!

プロテインと相性の良い牛乳や豆乳。飲みやすいと感じる人も多いでしょう。吸収スピードが水と比べてゆっくりになるため、空腹感が感じにくくなります。間食や寝る前などは牛乳や豆乳にまぜてプロテインを摂取するのがおすすめです。

・【コーヒーやジュース】飽きてきたら試してみて!

プロテインにはいろいろなフレーバーが登場しています。自分好みのフレーバーを見つけるのも楽しいですよね。水や、牛乳、豆乳が飲みにくかったり、飽きてしまったときは、果汁100%のオレンジジュースやリンゴジュースなどの柑橘系や、スポーツドリンクなどにまぜてみてください。
柑橘系にはクエン酸が含まれているため、疲れをとる効果があります。スポーツドリンクは、糖質が含まれているため、たんぱく質を吸収しやすくしてくれます。
ただし、酸味が強すぎる飲み物は、たんぱく質が凝集して、浮いてきたりする可能性があるため、ミキサーを使うなどして工夫してみてください。

■手軽に買えるおすすめのプロテイン4選
手軽に手に入る女性におすすめのプロテインを紹介していきます。




・ドラッグストアなどで手軽に入手できる!「ザバス ホエイプロテイン100」

出典:@ yagigigi1234さん

『meiji(明治)』の「ザバス ホエイプロテイン100」はドラッグストアなどでもおなじみの商品。パウダータイプの商品で、さっと溶けやすく、コップでも簡単に作ることができます。たんぱく質の吸収が良いとされる“ホエイプロテイン”を100%使用しており、ビタミンB群が4種と、ビタミンC、ビタミンDも配合で、体調維持にも効果的です。こちらの写真はココア味で、ザバスで一番選ばれているフレーバーです。



・持ち運べて運動後に手軽に飲める!「MILK PROTEIN(ミルクプロテイン)脂肪0」

出典:@ yagigigi1234さん

こちらも明治のプロテイン。「MILK PROTEIN 脂肪0」は、運動後でもごくごくと飲める、ドリンクタイプの商品。ミルクプロテインが15g配合で、低脂肪のため、ダイエット中にもおすすめです。運動後すぐでも飲みやすく、効果的にたんぱく質を吸収できます。



・間食におすすめ! inBARプロテイン(インバープロテイン)」

出典:@ asamakomaさん

『MORINAGA(森永製菓)』の「inBARプロテイン」は、小腹が空いたときなどに手軽にプロテインを摂取できます。1本で10gのたんぱく質と7種のビタミンB群の摂取が可能で美容にも◎。
グラノーラは、レーズンやドライクランベリーなどが入っていてフルーツ感があります。グラノーラココア味は、ココア味のグラノーラにドライバナナが入っていて、朝食にもぴったりです。



・コスパ良し!「コンバット ホエイ プロテイン」

出典:@ yagigigi1234さん

大容量でお得!パウダータイプの『Muscle Pharm(マッスル ファーム)』の「コンバット ホエイ プロテイン」。こちらの写真はチョコレートミルク風味で、1回で25gのたんぱく質が摂取できます。容器の高さは29cmで2.2kgも入っていますよ。

■目的に合わせてプロテインを飲んでみよう!

出典:PhotoAC

今回は最近飲んでいる人が増えている、プロテインについて紹介しました。プロテインは筋肉を作るのに必要なたんぱく質が摂取でき、ボディメイクにも役立ちます。筋トレやダイエット、栄養管理を今からしようかな、と考えている人は、この機会に一度プロテインを試してみてください。

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