【レシピ】管理栄養士直伝!夏場も「傷みにくいおかず」お弁当にも♪

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2020年08月25日 06:41  ウレぴあ総研

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ウレぴあ総研

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夏場のおかずで気になるのが、傷むのでは?ということ。家族の健康を守るママにとって、いつも隣り合わせの食材やおかずが傷む・腐るリスクには敏感になりますよね。

【画像】お弁当にも!管理栄養士おすすめの「傷みにくいおかず」

そこで今回は、少しでもそんなママの不安を和らげるために、くらしいきいき株式会社の管理栄養士、柴戸かおるさんに傷みにくいおかずの特徴とおすすめレシピを6品教えていただきました。

お弁当のおかずにも使えるものもあるので、この機会にマスターしちゃいましょう。

■傷みにくいおかずの特徴は?

作り置きおかずやお弁当におすすめの、常温で数時間経っても傷みにくいおかずとして、管理栄養士の柴戸さんは次の条件を挙げます。

お酢や梅が使われている加熱処理されている水分が少ない柴戸かおるさん(以下、柴戸)「お酢や梅には強い抗菌・防腐効果があります。夏場の作り置きおかずでは、お酢や梅を積極的に活用すると保存性がよくなります。

また食中毒菌が繁殖する3つの要素として『温度』『水分』『栄養』がありますので、食材、特にお肉やお魚には中心部までしっかり火を通し、微生物が繁殖しないように、水分を少なくし、すこし濃い味付けにすることもおすすめです」

■夏場も傷みにくいおかずレシピ6選

そこで柴戸さんに、夏場でも傷みにくいおかずのレシピを6つ教えていただきました!

■1.梅の酸味でさっぱり美味しい!オクラとささみの梅肉和え

柴戸「梅の酸味でさっぱりといただけ、夏にぴったり。ささみと和えることでボリュームアップします。毎日の食事のあと一品としてや、お弁当の隙間埋めにもおすすめです」

■「オクラとささみの梅肉和え」

【材料(2人分)】

オクラ 中5本ささみ(筋をとっておく) 1本料理酒 小さじ2梅肉(チューブでも可) 小さじ1【作り方】

ゆでたオクラは食べやすい大きさに切る。ささみは酒をふりかけ、電子レンジで2〜3分加熱し、粗熱が取れたらほぐす。(1)と(2)をあわせ、梅肉を和えたら出来上がり。(出典:クックパッド)■2.夏にぴったりのニンジン消費お手軽サラダ!

柴戸「マリネのようにさっぱりといただける酢を使ったサラダです。混ぜ合わせるだけでできあがりのお手軽レシピ。お弁当の彩りにも大活躍しますよ」

■「にんじんとちりめんじゃこのサラダ」

【材料(2人分)】

ちりめんじゃこ 大さじ4にんじん 中1本酢 大さじ2オリーブオイル 大さじ1塩コショウ 少々しその葉 1枚【作り方】

にんじんは皮をむき、縦半分に切り、スライサーで薄く切る。ボウルににんじん・じゃこ・酢・オリーブオイル・塩コショウを順に加えて混ぜ、冷蔵庫に15〜20分程度入れて味をなじませる。しその葉を敷いた器に(2)を盛って出来上がり(出典:クックパッド)■3.たたいて味がしみて美味!たたきごぼうのごま酢和え

柴戸「ただのごま和えではなく、酢を使ったごま酢和えです。ごぼうは軽くたたくと味がしみやすくなり、美味しくいただけます」

■「あと一品に。たたきごぼうのごま酢和え」

【材料(2人分)】

ごぼう 1/2本☆白すりごま 大さじ1☆しょうゆ 小さじ1/2☆きび砂糖 小さじ1/2☆酢 小さじ1酢(アク抜き用) 適量【作り方】

ごぼうはたわしでよく洗い半分の長さに切る。鍋に水とアク抜き用に少々の酢を入れて火にかけ、10分程茹でる。粗熱をとったらすりこ木などでつぶれない程度に軽くたたいて、4〜5冂の長さに切る。ボウルにごま酢(☆)の材料を混ぜ合わせ、ごぼうと和える。(出典:クックパッド)■4.しっかりとした味付けでお弁当にも!鮭とごぼうのうま煮

柴戸「鮭とごぼうを使ったうま煮です。加熱処理がされており、水分が少ないおかずです。片栗粉のとろみでしっかりとした味つけなのでお弁当にもおすすめです」

■「お弁当に!鮭とごぼうのうま煮 」

【材料(2人分)】

生鮭切り身 2切れ塩 少々酒 大さじ1片栗粉 大さじ1/2ごぼう 1本ごま油 小さじ1☆水 100ml☆砂糖 大さじ1☆しょうゆ 大さじ1☆酒 大さじ3【作り方】

ごぼうは4〜5冂垢気棒擇4つ割にする。水にさらし水気を切っておく。鮭は1切れを3等分にし、塩と酒をふる。鍋にごま油を入れ熱し、ごぼうを入れて中火で炒める。油がまわったら☆の調味料を加える。鮭の水気をペーパータオルでふき、片栗粉をまぶす。(2)が煮立ったら鮭を加え、落し蓋をして中火で10分程煮る。(出典:クックパッド)■5.手作りで愛情たっぷり!ひじきのふりかけ

柴戸「無添加でつくる手作りふりかけは、水分が少ないため、おすすめです。手軽にできるしっとりおいしいひじきのふりかけです」

■「しっとりおいしい、ひじきのふりかけ」

【材料 (1回分)】

ひじき 3g白ごま 小さじ1しょうが(おろし) 小さじ1みりん 小さじ2しょうゆ 小さじ2【作り方】

ひじきは水に戻し水気をきっておく。フライパンにひじきとしょうがを入れ炒め、みりん、しょうゆを加えさらに炒める。(出典:クックパッド)■6.ごはんが進む手作りのちりめんふりかけ

柴戸「こちらもふりかけ。全部混ぜて炒めるだけで完成します。香ばしいちりめんとごまで、ごはんが止まらなくなりますよ。かつお節もたっぷり使って、栄養満点のふりかけです」

■「香ばしさでごはん進む、ちりめんふりかけ」

【材料(1回分)】

ちりめん 大さじ3かつお節 1袋白ごま 大さじ2ごま油 小さじ1【作り方】
フライパンにごま油を熱しちりめん、かつお節、白ごまを入れ弱火で2〜3分、焦がさないように炒めたら出来上がり。(出典:クックパッド)



もちろん、これらのおかずも、油断をすれば傷むこともありますので、十分注意してくださいね。まだまだ暑い日は続きます。うまく傷みにくい工夫をしながら、毎日のおかずを作っていきましょう!

【取材協力】管理栄養士 柴戸 かおるさん
“健康は日々の食事から作られる”をモットーに、延べ1万人以上の方の食事相談を行う。多くの相談をもとに、ヘルシースナッキング(食べすぎ防止と栄養補給の間食)の観点から開発した玄米麹スムージーが女性に大人気。

このニュースに関するつぶやき

  • ほうじ茶で炊いた茶飯(茶の殺菌効果で)が案外、腐りにくいと誰かから聞いて、母が連続茶飯を詰めてくれたことがあった。オレは仏さんになったような気分だった。
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  • 夏のお弁当は茗荷寿司が好きで。酢飯に茗荷、大葉、生姜を刻んで混ぜこむの。カリカリ梅を刻んで混ぜても美味しい。横ちょに卵焼きと唐揚げでも詰めれば嬉しい。
    • イイネ!15
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