40歳から更年期リスクを減らすには? 朝・昼・晩すきま時間の3つ習慣

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2020年09月18日 17:00  AERA dot.

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写真朝目覚めてからすぐに試してみよう(撮影/あかね写真館 大石一栄)
朝目覚めてからすぐに試してみよう(撮影/あかね写真館 大石一栄)
 女性なら誰もが避けて通れない更年期。「自分はまだ先」と思っていませんか? しかし、今は30代後半〜40代前半から症状に悩まされる人も。変化する体と心を知れば「更年期」は怖くありません。「NPO法人ちぇぶら」代表で、『はじめまして更年期(ハート)40代からの不調が消える心と体のプチ習慣』(青春出版社刊)の著者、更年期トータルケアインストラクターの永田京子さんに、更年期リスクを減らすために、日常生活で取り入れやすい習慣を聞きました。

【写真で解説】3つの習慣のポイントはこちら

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■すべての女性が通る道だからケアを

 人生の通過点でもある更年期とは、そもそもどのようなものなのでしょうか。

「卵巣から分泌されている女性ホルモンは、加齢に伴って徐々に分泌量が低下していきます。女性ホルモンが低下すると、女性の体にはさまざまな不調が表れるのです。その症状はほてりやのぼせ、発汗や手足の冷え、倦怠感、肩こり、イライラ、うつ、不眠症など多岐にわたり、45歳から55歳まで約10年間にわたり、何らかの不調を感じる女性が多いと言われています」(永田さん)

 永田さんが更年期女性のサポート活動を始めたのは、自分が高校生のときに体験した母親の更年期障害がきっかけでした。その経験から、NPO法人を設立。その活動は多くの女性から賛同を経て、今では全国の企業や医療機関、自治体などで講演やセミナーを行っています。

 そうした活動の中で、多くの女性と接してきた永田さんが感じているのは、「更年期について事前に知識を持っている女性が少ないこと」だといいます。

「更年期はすべての女性が通る道なのに、更年期がどんなものなのか、そしてどう対処したらいいかを知らない女性が多いということ。例えば、人には言いづらい尿もれやなども、その代表的な症状です。また心にも異変が起こり、自分の感情がうまくコントロールできずに戸惑う女性も多いのです。こうした不調は200から300種類にものぼりますが、多くの方は更年期の症状と気づかずに、その不調をがまんしてやり過ごしていることが多いのです」

 症状には個人差がありますが、更年期に入る前に、自分の体がどんなふうに変化するか、そしてそれにどう対処したらいいかを知っておくことはとても重要。更年期の知識があれば、体の変化に驚いたり、戸惑ったりすることが少なくなるからです。

■すきま時間に実践できる程度の運動で

 更年期リスクを軽減するために、効果があるのは運動の習慣だといいます。しかし、忙しい生活の中で、運動を続けるのは難しいもの。運動が苦手な人もいるでしょう。

「人生後半への上手なシフトチェンジのためには、運動を習慣づけることが重要です。私は以前からピラティスのインストラクターや、産後ママたちの健康をサポートするフィットネスインストラクターとしても活動していて、更年期症状を持つ女性の方々にも運動指導をしてきました。そして、わかったことは、運動習慣のある女性は更年期の症状が軽いことが多く、また更年期症状に悩まされている方でも、運動をすることで不調が大きく改善されるということなのです」

 そこで永田さんが提案するのが、誰でも簡単にできる「ちぇぶら体操」です。永田さんが考案した体操で、すき間時間を利用してできるストレッチ程度の運動です。

「運動が苦手な方でもすきま時間に実践していただきやすい、ごく簡単なもの。思い立ったらすぐにできます。さっそく朝・昼・夜に行える3つの運動をご紹介しましょう」

【朝】10秒ストレッチと手足ブルブル 全身の血流をよくする

(1)目が覚めてからすぐに、このストレッチで凝った筋肉を伸ばすことで、血流がよくなって体中のエネルギーがアップ。筋肉を目覚めさせる効果もあります。また手足の筋肉を動かすことで、脳に指令が届き、体にスイッチが入ります。

 目が覚めたら仰向けになったまま、息を吸いながら、手足を縦方向に引っ張り合うように全身をグーッと伸ばします。10秒行い、そのあと力を緩めてリラックス。息を吐き出します。

(2)続けて両手足を上げて、10秒ほどブラブラと動かす。ひざは伸ばしても曲げてもOK。揺らすスピードも無理のない範囲で行い、自分が気持ちいいと感じるように行って。手足を上げて揺らすことで、末端の血管まで新鮮な血液や酸素が巡っていきます。

【昼】階段の上り下りで筋力アップ! 心肺機能も向上も

 階段は筋力をつけるための一番身近なエクササイズツール。上り下りをするだけで、血流がよくなって、心拍機能もアップします。また、上り下りで使う太ももの筋肉「大腿四頭筋」は、体の中でも大きな筋肉で、筋力がつきやすい部分。2週間続けるだけで、体が楽になることを実感できるはず。

(1)上るときは、頭の上からひもで引っ張られているイメージで背筋を伸ばします。両足のつま先、ひざは正面に向け、太ももから引き上げるようにして脚を上げます。前に出ている脚はしっかり伸ばして、かかとから着地。

(2)下るときも背筋は伸ばし、視線は斜め下へ。両足のつま先、ひざは正面に向けて、つま先から着地します。


【夜】寝る前にリラックス 自律神経を整える夜の呼吸法

 更年期の不調を防ぐには、自律神経を整えておくことはとても大切なこと。この体操は、複式呼吸をしながら首の付け根を動かすことで、副交感神経を優位にしてリラックス効果が得られ、快眠へと誘います。

(1)あぐらをかいて座り、恥骨からおへそまでが床と垂直になるよう姿勢を正します。両手をお腹にあて、鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませ、顔を上に向けます(無理のない範囲で)。

(2)姿勢はそのままで、口から「はぁ〜」と8秒かけて息をはき、お腹を凹ませながら、2重あごになるくらいしっかりあごを引く。首のつけ根を伸ばすように。

 3つの習慣、いかがでしたか?

 更年期に向けて、今から知識を得たり、運動習慣をつけたりすることは、症状軽減のためには大切なこと。さっそく始めてみませんか。

(撮影/あかね写真館 大石一栄、取材・文/スローマリッジ取材班 内田いつ子)

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  • 50になったが何にも無い。今か今かと思うとヒヤヒヤして病気になりそうなので、気にせずらんらんらんと生きている。鈍いって素敵。
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