寝つきが悪い、深い眠りを得られないなど、睡眠にまつわる悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
アンチエイジングアドバイザーの筆者が、40代以降の女性の睡眠に関する悩みにアプローチするアイテムと、心地よい睡眠のために今すぐに見直したいNG習慣をご紹介します。
■心地よい睡眠のための入浴時間
心地よい睡眠のためには、入浴時間や湯船の温度も重要です。
脳や内臓など身体の中心部の温度の上下変動幅が大きく低下する時間が短いほど、睡眠を持続させる時間が長くなるといわれています。なので、夏場なら就寝の1〜2時間前、冬場なら30分〜1時間前に入浴を済ませるようにしましょう。
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自分の入浴にかかる時間を逆算し、入浴のベストタイミングを設定しましょう。
湯船の温度
湯船の温度は、40度以下にすることがおすすめです。「リラックスするためには副交感神経が優位になる必要がある」ということが関係しています。
41度が交感神経と副交感神経が入れ替わる温度です。そのため、40度以下というのがあくまでも目安になります。基礎体温や季節に応じて微調整しましょう。
■おすすめの入浴剤
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アユーラ メディテーションバスt／アユーラ
「安らかで癒される香り」で人気の入浴剤が10月1日にリニューアル発売されました。今回のリニューアルに伴い、交感神経の活動を抑えてストレスホルモンを減少するといわれているリラックス成分が新たに配合されました。
2層の分離型エッセンスをよく振って混ぜてから、38〜40度のややぬるめのお湯に入れます。そして、目を閉じて手足を伸ばしてゆったりとした姿勢をとりながらリズミカルに深呼吸を繰り返します。
すると、ストレスや疲れなどから解き放たれ、バスタイムが癒しのひと時に。湯上りの肌はしっとりとうるおい、キメの整った状態へと導いてくれます。（300ml 税抜価格2,000円）
クナイプ グーテナハト バスソルト（ホップ＆バレリアンの香り）／クナイプ
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ドイツ語で”おやすみ”という意味をもつ「グーテナハト」が商品名になったバスソルトです。不眠や入眠・安眠作用、鎮静作用などがある「バレリアン」と心の鎮静作用、入眠、安眠作用などがある「ホップ」の2つのハーブを配合しています。
湯船に入れると深く澄んだブルーのお湯になり、ハーブのリラックス感がありながらもスパイシーな香りがします。ハーブの香りは好みが分かれると思うので、使い切りサイズから試してみることがおすすめです。（50g 税抜価格150円／850g 税抜価格2,400円）
■リラックス効果が期待できるボディオイル
CBD レニューボディオイル／ザフォース
リラックス効果やさまざまな美容効果をもつ成分として世界的に注目されている「CBD（カンナビジオール：ヘンプに含まれる一種）」を配合したボディオイルです。手にとると、柚子のさわやかで心地いい香りがただよいます。
こちらのアイテムに配合されているCBDは、オーガニックのものが使用されています。ほかにも、CBDの吸収率を高めるといわれる「ピーナッツオイル」、血行促進効果や鎮痛効果などをもつといわれる「アルニカオイル」が配合されています。
そのため、期待できる効果はリラックス効果だけではありません。おすすめは、お風呂上がりの血行が良くなっている状態でマッサージに使用することです。こっくりとしたテクスチャーで、しっかりとうるおいも与えてくれます。（100ml 参考価格8,350円）
リラクセサンス マッサージオイル／メルヴィータ
100%天然由来成分で作られたマッサージオイルです。オーガニックの「ラベンダーオイル」や古くからマッサージに使われたきた「アルニカオイル」、美肌成分豊富な「セサミオイル」の3つがブレンドされています。
リッチなテクスチャーで、しっとりとしてやわらかな肌へと導きながらこり固まった身体をほぐします。そして、就寝前の心身をリラックスさせてくれます。（100ml 税抜価格4,400円）
■入眠しやすい環境を作るピローミスト
ディープ スリープ ピロー ミスト／ザ パブリック オーガニック
心身の疲れなどで眠りが浅く、睡眠時間が足りない人におすすめのピローミストです。透きとおる甘さにシャープさが加わった「マジョラム精油」の香りと、「クスノキ精油」のさわやかな香りが心の緊張を解きほぐしてくれます。
夜中に目覚めてしまった時や、やる気がなかなか出ない時は空間にシュッと吹きかけて使うこともおすすめです。（60ml 税抜価格2,800円）
ピローミスト ぴろま枕用フレグランス 柚子／市田商店
100%植物由来成分で作られたピローミストです。植物から抽出された精油とオーガニック発酵アルコールだけで作られたシンプルさも魅力です。枕だけではなく、他の寝具類やパジャマの襟元、マスクにも使えます。
さわやかな柚の香りがほどよい強さで香り、イライラした時や落ち込んだ時にぴったりです。また、コンパクトサイズなので持ち歩くことで気分転換にもおすすめです。（20ml 税抜価格1,600円）
■上質な睡眠を妨げるNG習慣5つ
(1)夕方や夕食後のブレイクタイムにコーヒー
「カフェイン」の摂取も睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。特に注意したいのが、夕方のブレイクタイムや夕食後にコーヒーや紅茶などのカフェインが多い飲み物をとることです。
カフェインが就寝時まで体内に留まっていると、睡眠の妨げになる場合があります。睡眠にまつわる悩みを抱えている人は、カフェインを多く含んだ食品の摂取はランチタイムまでにすると良いでしょう。
(2)毎日シャワーですませている
ひどく疲れた日や暑い日はシャワーですませたくなりますよね。しかし、毎日シャワーですませる習慣はNGです。シャワーでは身体を深部から温めることがむずかしいので、疲れもとれにくいと考えられます。
そのため、できる限り湯船にゆったりと浸かる時間をとるよう心がけましょう。
(3)いつまでもダラダラと飲酒する
寝つきをよくするために飲酒する習慣をもつ人もいるでしょう。しかし、飲酒すると利尿作用などにより夜中に目が覚めやすく、そのまま眠れなくなる場合があります。
そのため、飲酒は毎日の習慣とせず、飲酒する場合は夕飯時くらいまでと心がけましょう。
(4)寝る直前までスマホを使用する
スマホから出るブルーライトは、睡眠に悪影響を及ぼすことが明らかになっています。そのため、スマホの使用は最低でも就寝の30分前までにしましょう。
(5)就寝前にその日の出来事を振り返る
就寝前にその日の出来事を振り返ることはよくあるでしょう。しかし、それが不安や落ち込みといった負の感情を伴うものだとそれが気になってしまい、楽しいものだと興奮してしまい入眠の邪魔になることがあります。
そのため、その日の出来事は寝室に持ち込まないよう心がけましょう。
今回は、睡眠にまつわる悩みにアプローチするアイテムと、心地よい睡眠のために今すぐに見直したいNG習慣をご紹介しました。ご自分の睡眠環境や生活習慣を見直す参考にしてみてください。
（アンチエイジングアドバイザー 遠藤 幸子）
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