育児ストレス「眠り」で改善!専門家に聞く、ママも子どももぐっすり眠るコツ

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2020年11月01日 06:31  ウレぴあ総研

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育児や家事、仕事、夫との関係、周りの人との関係など、ママの周りにはさまざまなストレスがあるでしょう。そんな中、睡眠はストレス解消の手助けとなるようなのです。

今回は、東京都千代田区のベスリクリニックで睡眠外来を担当する作業療法士の菅原洋平さんに、ストレスと睡眠との関係や、ストレス解消になる眠り方のコツをママ向けに伺いました。

特に睡眠が不安定になりがちな乳幼児ママは必見です!

■睡眠とストレスの関係は?

そもそも、睡眠はストレスとどんな関係があるのでしょうか?

菅原洋平さん(以下、菅原)「睡眠が不足すると、脳内の扁桃体(扁桃体)という部分の活動が高まります。通常は、扁桃体が前頭葉から抑制されているのですが、睡眠不足になると、抑制が効かなくなるためです。

扁桃体は、害になる刺激を早く発見して『闘争か逃走か』という反応をすることで、体は高代謝状態になります。これが一般的に『ストレス』と呼ばれる状態です。睡眠の量と質が改善すると、前頭葉の抑制が効くため、無駄にストレス反応が起きなくなります」

睡眠不足の状態ではストレス反応が起きやすくなるというわけですね!

■乳幼児ママが睡眠を改善するコツ

ストレスを感じにくくなるためには、睡眠の量と質を改善することがポイントであるようです。では、睡眠が不安定になりがちな乳幼児ママはどんなことに気をつければいいのでしょうか?

菅原さんは次のようにアドバイスをします。

■1.自分の睡眠リズムを重視する

菅原「子どもの状態に合わせず、自分の睡眠リズムを重視することが大切です。

朝は窓から1m以内に入り、夕方には子どもと一緒に体を動かす、夜の暗さを意図的に作るという環境をつくっておけば、生活しているだけで睡眠のリズムはつくられやすいです。

乳幼児はお母さんのリズムに同調しやすいので、お母さん自身のリズムを作ろうと考えてみましょう」

■2.朝は子どもの脳に光を届ける

菅原「夜泣きがひどくて明け方にようやく子どもが眠ったという場合、そのまま寝かせてあげようと思いますが、これで、子どものメラトニンリズムが大きく遅れてしまいます。メラトニンとは睡眠ホルモンとも呼ばれるもので、分泌されることで眠くなります。

メラトニンは、朝に光を浴びることでストップし、夜に分泌されるので、朝の起床時刻になったら、子どもが眠っていても抱っこして窓際に連れていき、脳に光を届けると、夜に眠りやすくなります」

■3.夜は脳に光を届けない

菅原「メラトニンは夕方から夜にかけて分泌されますが、光を浴びると抑制されてしまいます。子どもは光感受性が高いため、入浴後はリビングの照明を暗くしてみましょう。

また入浴中に浴室の照明を消して、脱衣所の照明だけで入浴しても、メラトニンは増えます。

夜泣きでおむつ替えなどをするときも、部屋全体を明るくせず、デスクライトだけをつけて壁側に当てるなど、赤ちゃんの脳に光が届かないようにすると、再入眠しやすくなります」

■乳幼児ママの上手な仮眠術

乳幼児ママは、夜、あまり思い切り寝る時間が取れませんが、昼に仮眠をこまめにとる、というのでも良いのでしょうか?

菅原「昼間、なんとなく眠ってしまうのではなく、意図的に睡眠をとる計画仮眠が重要です。意図して眠ると、目覚めた後ボーっとする睡眠慣性を少なくすることができます。

計画仮眠は、眠くなる前に、1分から30分以内で、座ったまま、何分後に起きると3回唱えて眠ります。練習効果があるので、実践するほどスッキリできるようになっていきます。つらいときは、1日に複数回実施しても大丈夫です。

ただ、体力的にきついときは、計画仮眠ではなく、昼間でも睡眠をとることが重要な場合もあります。そのときには、中途半端に体を起こさず完全に体をフラットにすると、疲れが取れやすいです」

■保育園の昼寝が長くて子ども夜の寝つきが悪いなら…

ママの睡眠は、子どもの夜の寝つきにも左右されますよね。菅原さんはこんなアドバイスもくれました。

菅原「4歳以上のお子さんで、保育園の昼寝が長く、夜帰宅後に元気になって寝つきが悪い場合は、まずお子さんにお昼寝の時間が眠いかを聞いてみて、眠くないのならば、園に、静かにしていれば昼寝をしなくてもいいように相談してみてください。

休日はできるだけ昼過ぎから夕方に眠ることを避けて、しっかりと起きている時間帯をつくってみると、夜の寝つきはよくなっていきます」

育児をはじめとしたストレスが気になっているなら、睡眠からアプローチしてみるのもいいかもしれません。また、ママの睡眠は子どもの睡眠と密接に関係していることから、光のコントロールなど、ぜひ実践してみましょう!

【取材協力】菅原洋平さん

作業療法士。「あなたの人生を変える睡眠の法則」(自由国民社)、「『寝たりない』がなくなる本」(三笠書房)、「すぐやる〜行動力を高める科学的な方法〜」(文響社)など、著書多数。
ブログ「あしたを変える!脳の話」

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  • 育児書によく「日中も赤ちゃんが寝てる間に一緒に仮眠しましょう」とかあるけど、子供が2人以上いると夜泣きで寝不足でも昼寝なんて出来ないのが現実。
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