秋や冬は、乾燥によって肌がカサついたり、喉や鼻の粘膜が乾燥することが増えますよね。
肌が乾燥すると、肌のバリア機能が低下して肌トラブルの原因にもつながりますし、粘膜が乾燥すると細菌やウイルスが体内に入り込みやすくなり、免疫力が下がる原因にもつながります。
管理栄養士の筆者が、秋や冬を快適に過ごすために摂りたい、「乾燥対策におすすめの食材」を3つご紹介します。
■乾燥対策におすすめの食材3つ
(1)くるみ：オメガ3脂肪酸
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「オメガ3脂肪酸」は、血液の流れを良くする働きがあります。細胞に血液や栄養がめぐり、新陳代謝が活発になる効果が期待できます。
乾燥肌はバリア機能が低下している状態のため、肌のターンオーバーを活発にして健やかな肌をとり戻す必要があります。「くるみ」はオメガ3脂肪酸を含み、ナッツ類のなかでも特に抗酸化作用があるといわれているので、乾燥対策だけではなくアンチエイジングにもおすすめです。
砕いてサラダに加えても良いですし、「ビタミンE」が豊富なアボカドとも良く合いますよ。
(2)カブの葉：βカロテン
「βカロテン」は体内で「ビタミンA」に変換されます。肌や粘膜を丈夫にする働きがあるため、乾燥しがちな季節には積極的に摂りましょう。
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根の部分を食べることが多い「カブ」ですが、実は葉の部分は特に栄養価が高く、βカロテンが豊富です。βカロテンは油と一緒に食べると吸収率が上がるので、ごま油で炒めてじゃこや鰹節と合わせれば、簡単にカブの葉のふりかけが完成します。
カブは秋〜冬が旬です。ぜひ、根だけでなく葉も食べてみてくださいね。
(3)納豆：たんぱく質
手軽に食べることができ、「たんぱく質」や「ビタミンB6」が含まれています。たんぱく質は、肌や粘膜を作る原料となるので、乾燥する季節にはしっかり補給していただきたいものです。
また、納豆を食べることで、肌の弾力や水分量がUPするという報告もあります。
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ビタミンB6は、アミノ酸の吸収を助ける働きがあり肌の再生に役立つ栄養素です。そのため、ビタミンB6が豊富な納豆は、乾燥する季節に積極的に食べたい食材です。「乳酸菌」も豊富ですので、腸活のためにも継続して食べることをおすすめします。
スキンケアやマスクで肌や粘膜を乾燥から守ることも大切ですが、身体の内側から乾燥対策をすると、より効果を感じられるかもしれません。肌トラブルなく万全な体調で過ごすために、食事からも乾燥対策を心がけてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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