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寒くなると食べる機会が多くなる「鍋」。一時期は、「鍋ダイエット」という言葉もよく聞きましたね。白菜、ニンジン、きのこ類などのたくさんの野菜を食べることができ、油を使わないのでヘルシーな料理で人気があります。
ですが、少し工夫するとさらにヘルシーで美味しく食べることができます。
管理栄養士の筆者が、鍋をもっとヘルシーに食べるコツを3つご紹介します。
■春雨ではなく「しらたき」を
鍋に春雨を入れる方も多いのではないでしょうか。春雨を「しらたき」に変えるだけで、大幅にカロリーを減らすことができます。
春雨はじゃがいもから作られており、茹でた際のカロリーは80kcal、炭水化物は19.9gあります（いずれも可食部100g中）。それに対し、「こんにゃく」であるしらたきのカロリーは6kcal、炭水化物は3gと、カロリー・炭水化物ともにしらたきの方がヘルシーです。
さらに、しらたきに含まれる食物繊維は2.9gあり、春雨に含まれる食物繊維0.8gに比べて3倍以上多いことがわかります。〆にうどんやご飯を食べるという方は、それらをしらたきに変更することも良いかもしれません。
■肉団子には「豆腐」を
鍋に肉団子を入れる方もいるでしょう。肉団子に「豆腐」を加えるだけでカロリーを抑えることができることをご存じですか？
肉団子2個に含まれるカロリーは148kcal、脂質4.7gになります。一方、豆腐を加えて作る鶏肉と豆腐の肉団子は、2個でカロリーが56kcal、脂質が2.8gと、カロリーは約半分になります。
だからといって食べすぎは禁物です。「肉団子ではなく、肉を入れている」という方も、「肉についている皮をとる」「カロリーの低い肉を選ぶ」などの工夫をしてみてください。
■タレではなく「酢としょうゆ」を
「タレ」の味には好みがありますが、鍋を食べる時にタレを使う方に注意していただきたいことがあります。例えば「ごまだれ」。さっぱりとした出汁と相性抜群ですが、ごまだれは大さじ1杯（19g）で54.2kcal、脂質は2.7gと数値が高めです。
それに対し、ポン酢しょうゆは大さじ1杯（18g）で11.0kcal、脂質は0gとヘルシーです。ですが、市販のポン酢しょうゆには「果糖ぶどう糖液」が含まれており、これは食物由来の異性化糖でぶどう糖の10倍以上の悪影響があると考えられています。ポン酢しょうゆがいくらヘルシーだとしても、摂取しすぎには注意してください。
糖質が気になる方は、酢としょうゆを合わせたものを用意するとさらに良いでしょう。また、レモン、すだち、ゆずでさっぱりといただくこともおすすめです。塩は塩分過多になる可能性があるので気をつけてください。
少し工夫をすることで、ヘルシーな鍋がさらにヘルシーになります。今年の冬も「食べ過ぎて太っちゃった」ということを防ぎ、楽しく過ごしましょう！
（管理栄養士／おやこ食育プランナー／美食ライフプランナー やなぎさわ えりな）
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