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朝晩の冷えを感じる季節になり、すでにつま先の冷えに悩んでいるという人も多いかもしれません。これからどんどん寒くなるので、今から身体を冷やさない生活を意識しましょう。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、冷えを解消し、下半身の引締め&筋力アップ効果の高いヨガポーズをご紹介します。
■「ガルーダーサナ(鷲のポーズ)」で脂肪撃退
ご紹介するポーズは、下半身の筋力アップにかなり効果があります。また、脚を組んでバランスをキープする時、組みにくい方があれば体のバランスが乱れている場合があります。集中してポーズをとってください。
バランスの乱れも代謝低下を引き起こす場合があるので、胴体部分の体幹を使うようにポーズをとることが大切です。
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期待できる効果
・足首の筋力強化
・肩こり改善
・二の腕、肩周り、ふくらはぎ、太ももの引き締め
・下半身の筋力アップ
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・冷え解消
・足腰や肩まわりの疲れ解消にも効果大
・集中力の向上
・バランス感覚の向上
注意する点
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膝や手首を痛めている人は、無理のない範囲で実践してください。
実践回数&期間
疲れやストレスを感じた時に実践してください。
「ガルーダーサナ(鷲のポーズ)」のやり方
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![足は腰幅(握りこぶし2個ほど)に開き、あごを軽く引きます。頭のてっぺんを天井に押し上げるイメージで、背骨を伸ばします](https://tsuyaplus.jp/wp-content/uploads/2020/12/g1-e1606907965887-300x291.png)
(1)足は腰幅(握りこぶし2個ほど)に開き、あごを軽く引きます。頭のてっぺんを天井に押し上げるイメージで、背骨を伸ばします。
脚の付け根に手をそえ、股関節を曲げて腰をおろして膝を深く曲げます。この時、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。ビギナーさんは、膝を曲げただけの状態でもOKです。
![右足に重心を移動させながら、左足を右足に乗せます。この時も、膝が前に出ないように注意しましょう](https://tsuyaplus.jp/wp-content/uploads/2020/12/g2-e1606908061491-300x290.png)
(2)右足に重心を移動させながら、左足を右足に乗せます。この時も、膝が前に出ないように注意しましょう。
![そのまま、両手を肩の高さに伸ばします。太ももの内側を押し合いながら、足を絡められる人は絡めて土台を安定させます](https://tsuyaplus.jp/wp-content/uploads/2020/12/g3-e1606908117700-300x298.png)
(3)そのまま、両手を肩の高さに伸ばします。太ももの内側を押し合いながら、足を絡められる人は絡めて土台を安定させます。
ビギナーさんはここまででもOKです。
![右腕を左腕に乗せて、両腕を絡めます。息を吐きながら、ゆっくりと肘をみぞおちのあたりに引き寄せます。目線は手首辺りに向け、首の後ろを伸ばします。深い呼吸を10回ほど繰り返しポーズを解き、反対側も同様に動作しましょう](https://tsuyaplus.jp/wp-content/uploads/2020/12/2bfc2013f2cd74033473bf09451049ac-e1606908202100-300x294.png)
(4)右腕を左腕に乗せて、両腕を絡めます。息を吐きながら、ゆっくりと肘をみぞおちのあたりに引き寄せます。目線は手首辺りに向け、首の後ろを伸ばします。深い呼吸を10回ほど繰り返しポーズを解き、反対側も同様に動作しましょう。
ご紹介したポーズを実践すると、身体がポカポカとしてくるでしょう。下半身の筋肉への刺激もかなりキツイですが、その分、脂肪が熱と共に燃えているイメージも沸いてくるかと思います。ぜひ、冬の定番ポーズにしてみてください。
(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)