集中力を高める＆持続させる！受験直前に役立つ10のコツ、専門家に聞きました！

受験本番はもうすぐそこ！
ラストスパートの勉強、受験当日ともに、ここ一番の集中力を発揮したいもの。
そこで今回は受験生のみんなが集中するためにどんな工夫をしているか、アンケートで調査！
集中するときに取り入れている運動や、食べ物、音楽などについて質問してみたよ。
あわせて『机に向かってすぐに集中する技術』の著者で、集中力プロデューサー®️の森 健次朗さんに、すぐに集中力を発揮できる方法や、それを維持するノウハウについて教えてもらった！ 【今回教えてくれたのは…】森 健次朗さん

株式会社集中力 代表取締役。 一般社団法人 日本集中力育成協会 理事長。 前職のミズノ株式会社時代「サメ肌水着」などの特許を約30個出願。
現在は「集中力プロデューサー」として、全国の企業や学校にて講演や研修やオンラインで受験生向けの「集中力教室」実施中。
著書は
『机に向かってすぐに集中する 技術』（フォレスト出版）など４冊。
テレビ出演 NHK Eテレ 中高生に大人気の『テストの花道』『Rの法則』など多数。
一般社団法人 日本集中力育成協会

どうやったら集中力をつけられる？

森さん：そもそも“集中力がない”人はいないんです。
例えば皆さん時間を忘れてネットサーフィンをしたり、朝まで漫画を読んだりしてしまうことがあるでしょう。
誰でも大好きなことに取り組むときには集中していますよね。
実は多くの人は、集中力がないのではなく“集中力を発揮できていない”だけなんです。
つまり“集中力をつける”こととは、“必要なときに集中力を発揮できるようになる”ことと同じといえるのです。
例えばスポーツ選手は「ここぞ」というときに力を出せますよね。
なぜなら毎日の練習のときから、集中力を発揮するプロセスを体に覚えこませているからです。
例えば、ある野球選手は打席に入るときに、いつもバットを目の前に掲げていました。
ほかにもラグビー日本代表の選手がキック前に行う特徴的なルーティンを、記憶している方も多いと思います。
なぜああいったことをしているかというと、練習時から決まったルーティンを行い、緊張せずに本番で集中力を発揮する流れを作っているのです。
集中に導くルーティンができてしまえば、練習のときは本番のように緊張感をもって集中することができ、本番では練習のようにリラックスしつつ集中もできるというわけです。これが“必要なときに集中力を発揮できる”、つまりは“集中力をつける”ための秘策なのです。
私はミズノ時代に、数々の一流スポーツ選手と仕事をして、プロ選手が集中力を発揮する過程を観察してきました。
その経験をものに、今回は誰もが集中力を発揮できる方法をお教えします（森健次朗さん）
今回は運動や、食べ物、音楽を活用して集中する方法を主に紹介するよ。
みんなが実践している方法と、森さんからのアドバイスを見てみよう。

みんながやってる集中力を高める＆持続させる方法【トレーニング・運動編】

「勉強前に軽いランニングをしたり、腹筋マシンでトレーニングしたりする」（Kou 高校２男子・大阪）
「近くの池を一周走る」（ソラ 高校３男子・兵庫）
「勉強する前にダッシュする」（K.しろ 高校１男子・神奈川）
「肩こりに良いと言われているストレッチをする」（mm 高校３女子・東京）
「暗記物は立ったり歩いたり、ストレッチしながらやる」（ゆーゆ 高校３女子・群馬）
「簡単にストレッチをしたり、外の空気を吸いにいって散歩したりする（nana 高校３女子・青森）
「ヨガをしています。呼吸法を身につけると集中力が高まります…！」（高校３女子・和歌山）
「深呼吸してます!」 （nabemi 高校３女子・神奈川）
男子は筋トレやランニング系、女子はストレッチ系が多いという結果が。
呼吸に注目している人もいるみたい！

専門家が教える集中力を高める＆持続させる方法【トレーニング・運動編】

１．余分な力が入らない姿勢を作る

集中のために、まず大切なのは姿勢です。
姿勢が良ければ体に力が入らず、集中力も持続します。
椅子に浅く座り、自分の利き手を頭に乗せ手のひらで軽く押さえつけます。
手のひらで押さえつけるその力に反発するように、顎を引いて背筋を上に伸ばしてください。
次に頭に乗せた手を下ろし、両肩をぐっと持ち上げて２〜３秒経ってから脱力し、両腕をストンと下ろしましょう。
そうすると、背筋がピンと伸びていることに気がつくはずです。

２．「５・３・８深呼吸」で脳に酸素を送り込む

呼吸はとても大事です。
呼吸は脳に酸素を送り込み、それがガソリンとなって頭が働きます。
集中力を持続させるには、深い呼吸が必要なのです。
トップアスリートを身近に見ていると、とてもていねいに深呼吸をしていることがわかります。
一方、一般の人は正しい深呼吸の方法を知らない人が多いのです。
そこで考えたのが、「５・３・８深呼吸」という方法。この方法なら、誰でも正しい深呼吸ができます。
方法は簡単です。鼻から大きく５秒間息を吸います。次に３秒間息を止めて、８秒間かけて口からゆっくりと息を吐ききります。
これを３回ほどくりかえすことで、正しい深呼吸ができ、脳にフレッシュな酸素を送り込むことができるのです。

３．ポイントを作って目の焦点を合わせる

机に向かってもなかなか集中できない人は、目が泳いでいる場合が多いのです。
視線を一点に集めることで、集中状態に入れます。
おすすめなのは、机や筆箱などに小さな丸いシールを貼ってそこに視線を合わせること。
もしも手にホクロがあったりすれば、それをじっと見つめることでも代用できます。
人間は情報収集の約８割を目に頼っているといわれます。
ですから情報収集の大きな役割を担う視線を一点に集めれば、おのずと集中できるというわけです。

みんながやってる集中力を高める＆持続させる方法【食べ物編】

「インスタントコーヒーを飲む。カフェイン入りで程よい苦味があって起きられるし、おいしいから口寂しさを緩和できる」（こにっちゃん 高校２男子・愛知）
「勉強しながら、カフェイン入りのお茶を飲む」（あやな 高校２女子・熊本）
「グミを食べる(気分によって甘いグミ、すっぱいグミを変える)」（ゆた 高校２女子・埼玉）
「ココアやカフェオレを飲んだり、チョコレートを食べたりして糖分を補給する」（りさ 高校２女子・愛知）
「小さいチョコレートを用意しておいて、口が寂しくなったときに食べる」（るるん 高校２女子・福岡）
「グミ、チョコ、何かしらの食べ物を口の中に入れる」（ゆう 高校２女子・徳島）
飲み物はカフェイン入りのもの、食べ物はグミやチョコレートが人気。
ほかにはスルメや梅干しなどの渋い食べ物派や、何も食べない派もいた。

専門家が教える集中力を高める＆持続させる方法【食べ物編】

４．お米をひと粒ひと粒食べる

普段の食事の食べ方で、集中力を上げる方法があります。
それは、ご飯を食べるときにはじめの５粒をひと粒ずつ口に入れて味わって食べること。
米をつまむときにひと粒のお米に焦点を合わせることで、視線を集中させる習慣がつきます。
加えてたったひと粒のお米を味わうことで、味覚や嗅覚を研ぎ澄ませられるのです。
五感を鍛えれば鍛えるほど、トータルとしての集中力は高まります。毎日の食事という日常生活の一部にトレーニングを組み込めば、いざ机に向かったときの集中力が磨かれますよ。

５．直前に糖分を取る

脳は糖分を必要としますから、勉強前に甘いものを食べることは効果的です。
ただし勉強しながら食べると意識が散漫になるので、おやつ系は勉強を始める前に少しだけ食べましょう。

みんながやってる集中力を高める＆持続させる方法【音楽編】

「自分の興味のない音楽を聴いて、その音を消すために集中できるようにする」（ゆーくりっど 高校２女子・北海道）
「英語の歌をギリギリ聞こえるくらいの大きさで聞く」（こやっち 高校３男子・宮城）
「日本語だと勉強と混ざってしまうので、ずっとk−popを聴いています」（moghwa 高校２女子・東京）
「わたしは好きな曲を聴いて気分を上げてます！歌詞に影響されることが多いので、勉強する気にならないときなども聴くようにしてます」（ユイイ 高校２女子・東京）
「疲れたら好きなバンドの曲を聴いて、気持ちを高めてから勉強を再開する」（とかげ 高校３女子・福島）
「好きな曲を聴いてのってきたら勉強スタートって感じです」（SAKU 高校２女子・兵庫）
BGMと割り切って小さな音量で音楽をかけながら勉強する人と、勉強の前の景気づけに好きな曲を爆音で聴く人に、分かれる傾向があるみたい。

専門が教える集中力を高める＆持続させる方法【音楽編】

６．音楽で脳のα波を引き出してリラックスする

集中力への音楽の影響は人それぞれ。
皆さんは親御さんから「音楽を聴きながらの勉強は、集中できないからダメ！」と言われているかもしれません。
しかし音楽には一定の集中力アップ効果があることも事実。
アメリカの心理学者のジャック・ヴァーノンらの研究では、光と音が完全に遮断された五感への刺激がない場所に学生を寝起きさせたところ、彼らは非常に落ち着かなくなり、集中力を欠いてしまったということです。
この結果から、人が集中するためには適度な感覚的刺激が必要だということがわかりました。
音楽も感覚的な刺激として活用ができます。
ヒーリングミュージックや好みの音楽を聴くと、脳がリラックスした状態を示す、８〜13Hzの脳波（α波）を出している状態になりやすいそうです。
つまり、気持ちが落ち着いて、集中力を発揮する土壌が整うのです。

７．あえてノイズを流して脳を刺激する

もうひとつ、音を活用することの意外な効果もあります。
近年、雨の音など、自然音を流しながら作業をすることがはやっています。
その理由を医師に聞いてみると「脳が雨の音を雑音として遮断しようとするため、かえって目の前のことに集中できるようになるのではないか」ということでした。
喫茶店など適度な雑音があるほうが集中できる人というのも、このタイプだと思います。
音楽として没入してしまうことのない音を流して、それを脳がシャットアウトする状態を作ることで、集中力が高まるのです。

みんながやってる集中力を高める＆持続させる方法【受験勉強編】

「1時間や30分ごとにスマホのアラームをかける」（渚 高校２女子・岩手）
「この課題は何分くらいでやるなど明確な目標を決める」（下の名前 高校２男子・山口）
「タイマーを使って、時間を決めてやっています。スパンは短めに20分勉強5分休みを繰り返しています」（ひなた 高校３女子・茨城）
「友達と勉強する。相手の邪魔にならないように話しかけないし、相手も話しかけて来られない雰囲気を作る。2人とも集中が切れたら、少し話して気分転換〜！」（noah_kamabaka 高校３女子・愛知）
「図書館でみんなでわいわいじゃなく、しっかりやりたい気持ちのある人と、がっつりやる。眠いときは『15分経ったら起こして』って頼んで起こし合ったりする！」（こころ 高校２女子・北海道）
「インスタで勉強アカウントを作り、勉強したノートなどの写真を投稿。友達と見せ合ってお互いにモチベーションを高めている」（mm 高校3女子・東京）
時間を小刻みに区切ってプレッシャーをかけたり、友達と励まし合うことでモチベーションをアップする方法もあるよね。
SNSやzoomなどのビデオ会議システムを使って、家でも友達とコミュニケーションをしながら勉強している人もいた！

専門家が教える集中力を高める＆持続させる方法【受験勉強編】

８．目標を小分けにしてみる

人がモチベーションを保つためにはふたつの方法があります。ひとつは長期的な大きな目標をかかげること。
しかし大きな目標が逆にプレッシャーとなって、やる気が削がれてしまうときもあります。
そんなときは、やらなければいけないことを細分化して、それを達成することを目標にしてみるといいでしょう。
日々の小さな達成感を積み上げていくことで、おのずと大きな目標を達成できます。
そのときに「15分で単語を○個覚えよう」とか「１時間でテキストの○章までを完璧に仕上げよう」など、目標と時間をセットにすると、集中力が高まりますよ。

９．友達と先生ごっこをしてみる

自習室や友達との勉強会をすると、その場の緩やかな強制力が働くので集中力が持続します。
その力が最大限に働くようにするには、お互いどこまで勉強したかを報告するとよいですね。
さらにお互いが先生役として教え合うようにすると、「どうやって教えようか」と考えながら学習し、より集中して学習できます。

10．ゴールを入学試験よりもちょっと先に設定する

受験が間近になると逆に集中力がなくなってしまっている人も、いるかもしれません。
そんなときは受験にフォーカスするのではなく、受験より少し先の「大学に入った後のこと」を目標にしてみましょう。
例えば目標の学部に入って勉強したいことや、あこがれのキャンパスでやりたいことを思い描いて、それに向かって頑張る意識をもってみてください。
陸上競技でも、ゴール直前ではどうしてもスピードが落ちてしまうものです。
その減速を防ぐために、アスリートは実際に走る距離よりも少し長めの距離を走るようにしています。
ゴールを少し先に設定する意識をもつことで、本番のゴールまで力一杯駆け抜けられるのです。

まとめ：自分なりの集中力アップルーティンを作れば本番でも集中できる！

アンケートの結果、高校生の多くが集中力アップのための、「自分なりの方法」をもっていることがわかったよ。
そして森 健次朗さんからも、集中力アップに効果的なさまざまなノウハウを聞いた！
大きなポイントはリラックスすることと、散漫な意識を一点に集めること。そうすることで集中のスイッチが入る。
集中するためのノウハウをルーティンとして習慣化すれば、本番で緊張することがあっても、そのルーティンを行うことでスッと集中できるようになるよ！

「集中力を高める&持続させるコツ」をまとめると

1. 良い姿勢を作る
2. 深呼吸で脳に酸素を送る
3. 目の焦点を合わせる
4. ご飯を食べる時、最初の5粒はひと粒ずつ味わう
5. 甘いものは勉強前に少しだけ食べる
6. 好きな音楽や癒しの音楽で脳をリラックスさせる
7. 聞き込まない程度のBGMを流して集中する
8. 人に教えることを意識して勉強する
9. 目標を小さく分けて達成する
10. 合格したらやりたいことに目標を置く
紹介した集中法のなかで自分にフィットしそうな方法をみつけたら、さっそく毎日の学習に取り入れてみよう！
森 健次朗さんの『机に向かってすぐに集中する技術』にはさらに多くの集中の方法が紹介されているよ。
▼『机に向かってすぐに集中する技術』（フォレスト出版）▼

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取材・文／蜂谷智子 監修／森 健次朗 構成／寺崎彩乃（本誌）
※本調査は2020年11月にスタサプ編集部の高校生エディター70人に実施
今回アンケートに答えてくれた高校生エディターのみんな、協力ありがとう！

スタサプ編集部『高校生エディター』大募集！
この記事の調査に協力してくれたのは日本全国にいる高校生エディターのみんな。
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