日頃から食事を気にかけたりトレーニングをしたりしていても、つい食べ過ぎてしまう日もあるでしょう。食べ過ぎると自己嫌悪におちいりがちですし、ダイエットへのモチベーションも下がってしまいますよね。
管理栄養士の筆者が、食べ過ぎてしまった時の後悔をなくす食事法をご紹介します。
■食べ過ぎてしまった時の後悔をなくす食事法5つ
(1)代謝を上げる「ビタミン」や「ミネラル」を補給する
食べ過ぎて摂りすぎた栄養素を効率よく体内で利用するため、「ビタミン」や「ミネラル類」をしっかり補給しましょう。糖質の代謝には「ビタミンB1（オートミール、大豆、ピーナッツなど）」、脂質の代謝には「ビタミンB2（納豆、牛乳、卵など）」、たんぱく質の代謝には「ビタミンB6（大豆製品、ピスタチオ、バナナなど）」が関わります。
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代謝UPを狙って、いつもより意識してみてください。
(2)「食物繊維」を意識して補給する
食べ過ぎてしまった後は、腸をきれいにすることも大切です。「食物繊維」が多い野菜類は、腸内環境を良くして便通改善に役立つ他、ビタミンやミネラル類も豊富なので、食べ過ぎた後に意識して食べたい食材です。
特にわかめやきのこなどは、食物繊維だけでなく「カリウム」も多いため、デトックス作用が期待できますよ。また、オクラのねばねば成分には胃腸の働きを助ける働きがあり、食物繊維を補給しながら胃腸を労ることができるのでおすすめです。
(3)胃腸を刺激する物を避ける
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食べ過ぎによって胃腸が疲れている可能性があるため、香辛料やカフェインなどの胃腸に刺激を与えるようなものはさけましょう。具体的には、カレーや唐辛子、コーヒーや栄養ドリンクです。
また、冷たすぎる飲み物や熱いスープなども刺激を与えるので、口の中で噛むようにしてから飲み込むようにしましょう。
(4)翌日の朝食はスープがおすすめ
食べ過ぎた翌日でも、朝食を抜くのはNGです。食事のリズムが乱れますし、次の食事で胃酸が急に分泌されて血糖値も急激に上がるため、身体によくありません。
朝食には、具沢山の温かいスープがおすすめです。温かいスープで代謝が上がりやすくなり、野菜をたくさん入れると食物繊維が摂れるので、便通改善にも役立ちます。
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また、スープに卵や豆腐などの「たんぱく質食品」も1種類入れると、さらに理想的です。朝食にたんぱく質を摂ることで体内時計のリセット効果が高くなり、体調の良い状態で一日を過ごすことができるでしょう。
(5)水分をよくとる
食べ過ぎると、いつもより多くの塩分を摂っている可能性があるため、意識して水分をとってむくみ対策をしましょう。喉が乾いてから飲むのではなく、こまめに、そして常温で飲むことがおすすめです。
また、バナナやキウイなどのカリウムが多いフルーツを、間食に食べると良いですよ。カリウムは身体の余分な「ナトリウム」を排出する働きがあるため、むくみ予防に最適な栄養素です。
少し食べ過ぎたからとしても、すぐに太るわけではないので、「たまのご褒美」だと考えてもいいかもしれません。食べ過ぎた時でも落ち込まず、焦らず、新たな気持ちで食事や運動を意識して、体型コントロールに取り組んでみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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