写真 掲載：andGIRL |
【詳細】他の写真はこちら
この記事の目次
献立作りをスムーズにするための「買いおき」 献立作りをスムーズにするための「下準備」 下準備食材＆つくりおきを使ったお弁当レシピ
教えてくださったのは・・・高木ゑみさん
料理家。留学を経て各国の料理に目覚め、料理の道に。著書に『やる気の続く台所〜1000人が劇的に変わった魔法のレッスン〜』（扶桑社）。
実は、私こそ面倒くさがりなんです！
「まな板を何度も洗ったり、ちょっとの野菜をその都度切るのも面倒」というから驚き。「料理中にイラッとする作業、面倒と思う作業・・・、それをいかに楽にこなすかが、素早く作るコツなんです」
買いおきとプチ準備が功を奏す！
�犧Ｆ�のごはん、何にしよう？�瓩修譴鮃佑┐襪里砲い舛个鷸�間がかかる。解消する秘策は、週1の�爐泙箸畴磴き瓩函△箸蠅△┐困劉牴悉猗��瓠�これで作れるものを、はなから限定。
■肉・魚より、野菜の種類を多く買えば献立に悩むことはない！
メインばかり考えて、つい肉や魚を多く買いがちですが、レシピにバリエを生むのは実は野菜。野菜や日持ちする加工食品が、メイン食材のアレンジや副菜作りに活躍するんです。また1つの野菜を多く買うより、少量ずつ多種類買う方が、飽きの来ないごはんができます。
VEGETABLE
1〜2人暮らしで、 3食分作るなら、コレくらいが適量！
カット売りを種類多めに選ぶ！
1つ1つが少量でも、葉物から根菜、薬味系と、種類を多く買うことを意識すると、おなじみの料理にも変化がつき、手間暇かけた感もUP。迷ったら旬のものを。おいしい上に、リーズナブル！！
【購入したもの】
青ネギ…1束
プチトマト…1パック
大根…1/4本
しめじ…1パック
アボカド…1個
キャベツ…1/4玉
紫キャベツ…1/6玉
玉ねぎ…2個
ブロッコリー…1/2個
赤・黄パプリカ…各1個
きゅうり…1本
にんじん…1本
なす…2本
じゃがいも3個
今回はほぼこの食材で作れるレシピを紹介！
PHOTO／山下昌身
※紹介しているレシピは、この食材をメインに作れるものばかりですが、レシピ数が多いため、すべてのレシピを作ったときに、この量で足りるということではありません。あくまでこの量は1週間分の目安になります。
MEAT＆FISH
1種類を1食で使い切ろうとせずに分けて使う
薄切り肉やひき肉は1食に使う量を調節しやすく、電子レンジ調理や冷凍保存にも向いていて◎。魚は扱いやすい切り身がオススメ。慣れてきたら、野菜同様に旬のものを選んでみて。
【購入したもの】
塩鮭…2切れ
ひき肉（豚または牛・鶏）…200g
豚バラ薄切り肉…200g
STOCK FOOD
日持ちする食品や缶詰・乾物は使い慣れたものを
ハム・ソーセージなどの加工食品や卵は、それだけで1品になる万能食材。長期保存のきく缶詰・乾物類は、いざというときのお助け役。無駄なく使い切るために使い慣れたものを選んで。
【購入したもの】
ヨーグルト…1パック
卵…1パック（6個入り）
ハム…1パック
ベーコン（ブロック）…1本（約250g）
スライスチーズ（とけるタイプ）…1パック
プロセスチーズ…1パック
厚揚げ…1枚
ナッツ…適量
トマト缶…1缶
ツナ缶…1缶
コーン缶…1缶
そうめん…1袋
パスタ（フジッリ）…1袋
次に買った食材をプチ準備！
■下準備は目的を考えず、とりあえず�狎擇覘甅琥Г任覘瓠�
何に使うかは考えず、洗う、むくなどの水周り作業と、まな板&刃物を使う、切る作業は一気に済ませて。献立は下準備したものから考えるのが早い。色の薄い野菜から切れば、まな板をすすぐ手間もなく、茹でた食材はざるで引き上げれば、鍋のお湯が使い回せて時短。
青ネギの小口切り（日持ち30日）
ハサミならまな板の上で散らばらない
小口切りにした青ネギは、ジッパー付きの袋に入れて冷凍庫で保存。生のまま使う分は冷蔵庫で保存（日持ちは5日程度）。
紫キャベツのマリネ（日持ち7日）
千切りは気張らずスライサーで
千切りにして塩をふって揉み、出てきた水分をしっかり切る。すし酢大さじ2を加え、塩・こしょう少々で味をととのえ、密閉容器に入れ冷蔵庫で保存。
干しきのこ（日持ち7日）
干す＝放置！日持ちと味がグンとUP♪
小房に分け、お皿に並べて半日ほど干して、保存容器にイン。冷凍保存なら1カ月持つ。
茹でブロッコリー（日持ち5日）
茹でるのさえ面倒なら電子レンジも可！
小房に分けて沸騰した湯で1分茹でる。水気を切り、キッチンペーパーを敷いた保存容器に逆さにして詰め、冷蔵庫で保存。
茹でじゃがいも（日持ち4日）
どうせ火を通すものだから加熱しておく
洗って皮をむき、1個ずつラップで包んで電子レンジで約3分ずつ加熱する。冷ましてから保存容器に入れ、冷蔵庫で保存。
茹でパスタ（日持ち4日）
いちいち茹でるのが時間のムダ
フジッリやペンネなど好みのパスタは、表示通りに茹でる。水気を切ってサラダ油少々をまぶし、保存容器に入れて冷蔵庫で保存。
玉ねぎのみじん切り（日持ち4日）
スライサーを使えば目も痛くならない
キッチンペーパーで水気を吸い取り、保存容器に入れ冷蔵庫で保存。加熱して使用する分は、冷凍庫なら1カ月程度持つ。
茹でたまご（日持ち3日）
他の食材を茹でた残り湯で茹でると楽
茹でたあと、粗熱を取って保存容器に入れ冷蔵庫で保存。ブロッコリーやパスタを茹でたあとの湯で茹でればさらに時短。
■時短ツールを味方に付ける
日々、さまざまな便利ツールを試している高木さんにとって、下準備に欠かせないのがこの2点。「下準備でもっとも手間のかかる�狎擇覘畉邏箸鬚△辰箸いΥ屬暴�わらせてくれます」
包丁で切りにくい食材もザクザク
野菜や肉、魚から、アツアツのピザなど包丁では切りにくいものも、キッチンはさみなら簡単。まな板いらずで、洗うものも最小限。
スライサーは質重視で1つで完結させる
高木さんが「3代目」というKing of スライサーは、ドイツ製のTNS3000。32通りものカットとレモン絞り器を兼ねたデザイン。
■冷蔵庫の中は、用途別にトレーにまとめる！
冷蔵庫の中身の出し入れをスムーズにすることも時短のポイント。そのためには、食材を用途やジャンル別に分けて入れておくことが大事なんです。
朝食に使うものをトレーにまとめて
ヨーグルトにジャム、和食用の梅干しなど、朝食に使うと予想されるものは朝食セットとしてひとまとめに。とにかく何でも1発で冷蔵庫から出す、入れる！
使いかけ野菜をまとめておく！
残った野菜はケースにまとめて、庫内の手に取りやすい位置へ。彼らは副菜作りのスタメン。何が作れるかひと目でわかります。
最後に、買いおき＆プチ準備した食材を使ったお弁当＆レシピをご紹介♡
お弁当こそカラフルに！残り物やアレンジでのりきる！
お弁当をおいしく見せる条件は、赤・黄・緑のおかずがバランス良く入っていること。メインのおかずを中心に、足りない色をあえるだけ＆詰めるだけの食材に頼ると簡単。時短弁当の一例をご紹介。
https://www.andgirl.jp/lifestyle/38313?page=3
工夫するのはほぼメインのおかずだけ！10分で作るお弁当
朝作るから時間はないけど、味も見た目のキレイさも重要。トータルで時短にするコツは、メインだけ注力すること。これなら続けられそう！
■スペイン風オムレツ弁当
卵焼きにラタトゥイユを混ぜて具だくさんに。お弁当に入れやすい練り物は、ひと工夫することで見映えもぐんと良くなる。
夏野菜たっぷりのボリューミーな卵焼き♪
五穀米としば漬けの�犹膈瓩罵饐討�の色を引き立てて！
お弁当に詰めたおかず
黄のおかず・・・ラタトゥイユの卵焼き（つくりおきの「ラタトゥイユ」を活用）
緑のおかず・・・茹でブロッコリー（下準備食材）
赤のおかず・・・くるくるカニカマ、ちくわのりチーズ
作り方
・ラタトゥイユの卵焼き（調理時間：5分）
ボウルに卵1個を割りほぐし、つくりおきのラタトゥイユ40gを混ぜる。オリーブオイルを熱したフライパンで焼き、半熟になったら手前に向かってクルクル巻く。ラップに包み形をととのえ、粗熱がとれたら切る。
・くるくるカニカマ（調理時間：30秒）
カニかまぼこは縦に割いて板状にし、マヨネーズを薄く塗って端からクルクルと巻き、ピックで留める。
・ちくわのりチーズ（調理時間：1分）
ちくわは食べやすい長さに切り、ベビーチーズも同じ長さに棒状に切って海苔を巻く。ちくわの穴に、チーズを詰める。
■ピリ辛！コリアン風弁当
アボカドはコチュジャンで、卵焼きはしょうが風味でという具合に、いつもと調味料を変えるだけでマンネリおかずが激変します。
豚バラ＆オイスターソースが食欲をそそる
火の調理は最小限に！肉のおかずもレンジでチン♪
お弁当に詰めたおかず
黄のおかず・・・しょうが風味の韓国風卵焼き
緑のおかず・・・アボカドコチュジャンあえ
赤のおかず・・・パプリカとベーコンのピリ辛あえ
茶のおかず・・・豚ときのこのオイスターソース
作り方
・しょうが風味の韓国風卵焼き（調理時間：5分）
ボウルに卵1個を割り入れ、しょうがチューブ、下準備食材の青ネギの小口切りと白だし少々を加えて、ごま油大さじ1/2を熱したフライパンで焼く。半熟になったら手前に向かって丸め、ラップに包んで形をととのえる。粗熱がとれたら切り分ける。
・アボカドコチュジャンあえ（調理時間：1分）
アボカド1/2個は食べやすい大きさに切り、コチュジャン小さじ1、ごま油小さじ1、しょう油少々とよくあえる。白ごまをふる。
・パプリカとベーコンのピリ辛あえ（調理時間：2分）
食べやすい大きさに切ったパプリカ（赤・黄）1/6個とベーコン適量を耐熱容器に入れて、すし酢小さじ1を加えてラップをかけ、電子レンジで1分加熱する。一味唐辛子少々を加えてよくなじませる。
・豚ときのこのオイスターソース（調理時間：2分）
耐熱容器に、食べやすい長さにハサミで切ったつくりおきの豚バラの塩漬け2枚と下準備食材の干しきのこ30gを入れ、オイスターソース小さじ1/2とめんつゆ（濃縮タイプ）小さじ1を加え、ラップをして電子レンジで1分加熱。よく混ぜ合わせて塩・こしょうで味をととのえる。最後に下準備食材の青ネギの小口切りをのせる。
■鮭のデリ風おかず弁当
1つ1つの味に特徴があって、満足感の高いお弁当。メインのおかずをご飯にのっけ盛りすることで詰め方に悩まないし、味もしみ込む！
ご飯にしみたポン酢バターがたまらなく美味！
ココットはカップのままレンジでチン！しかも可愛い♪
お弁当に詰めたおかず
黄のおかず・・・ベーコンと玉ねぎのココット
赤＆緑のおかず・・・鮭とブロッコリーのポン酢バター
茶のおかず・・・きのことツナのハニーレモン
わさび風味のポテトサラダ
作り方
・ベーコンと玉ねぎのココット（調理時間：5分）
耐熱容器にカップを置き、ベーコンと下準備食材の玉ねぎのみじん切り、卵1個を落とし入れ、爪楊枝で黄身に数カ所穴を開け、ふんわりラップをして電子レンジで約3分加熱。※加熱しすぎると黄身が破裂するので注意。
・鮭とブロッコリーのポン酢バター（調理時間：2分）
つくりおきのほぐし鮭と、下準備食材の茹でブロッコリー小房2〜3個をともに耐熱容器に入れ、バター10gとポン酢大さじ1 1/2を加えてラップし、電子レンジで40秒加熱しよくあえる。
・きのことツナのハニーレモン（調理時間：1分）
下準備食材の干しきのこ20gとツナ20gを耐熱容器に入れ、オリーブオイル小さじ2と塩・こしょう少々を加えて電子レンジで30秒加熱。レモン汁とはみちつ少々を加えてあえる。
・わさび風味のポテトサラダ（調理時間：30秒）
つくりおきのポテトサラダ適量にわさびチューブをほんの少し加えて混ぜる。
■そうめん弁当
麺だけでなく、肉・魚のおかず、野菜でバランスよく構成。麺の間仕切りは、ピーラーで縦に引いたきゅうりで。清涼感もたっぷり！
そうめんをメインに、彩りはカット野菜を活用！
お湯を沸かす間におかず作りが済んじゃう♪
お弁当に詰めたおかず
緑のおかず・・・茹でブロッコリー（下準備食材）
赤のおかず・・・鮭のチーズあえ（つくりおき食材「ほぐし鮭」を活用）
茶のおかず・・・そぼろの和風ポテトサラダ、ソーセージ（つくりおき食材「そぼろ」を活用）
そうめん
作り方
・鮭のチーズあえ（調理時間：1分）
つくりおきのほぐし鮭適量にスライスチーズ1枚をちぎって混ぜ、下準備食材の青ネギの小口切りをちらす。
・そぼろの和風ポテトサラダ（調理時間：2分）
下準備食材の茹でじゃがいも1/2個分に、つくりおきの肉そぼろ大さじ2を加え混ぜ、電子レンジで20秒。塩・こしょう少々としょう油で味をととのえる。
・ソーセージ（調理時間：30秒）
ソーセージ1本を斜めにカットし、電子レンジで20秒加熱する
・そうめん（調理時間：5分）
そうめん1束を表示時間通りに茹で、流水で揉み洗いして水気を切る。ピーラーで引いたきゅうりで輪を作って、中にそうめんを一口ずつ詰めると食べやすい。
下準備食材＆つくりおきを用意しておけば、忙しい朝もこんなに彩り豊かなお弁当が作れちゃう♡
冷蔵庫にある残り物や下準備食材、つくりおきを使い、ちょっとしたアレンジを加えればこんなに色鮮やかなお弁当が時短で作れちゃうなんてビックリ！今回紹介したレシピを参考に、おいしくて栄養バランスも整ったお弁当作りにぜひチャレンジしてみてください♡
andGIRL2017年8月号より 撮影／�眇�純 スタイリング／渡会順子 調理／高木ゑみ 取材・一部文／根本ゆみ 撮影協力／UTUWA
ライフスタイル
