生理になると眠くなる…女性ホルモンと睡眠の関係とは?【オトナ女子の睡眠ノート】

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2021年01月27日 21:01  ウートピ

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寝つきが悪くて夜中に目が覚める、生理になるとやたらと眠い、更年期障害と睡眠の関係とは?

日本睡眠学会所属医師で医学博士、雨晴クリニック副院長の坪田聡(つぼた・さとる)先生が女性ならではの睡眠の悩みとその対処法を解説した『女性ホルモンが整う オトナ女子の睡眠ノート』(総合法令出版)が11月に発売されました。

そこで、ウートピでは4回にわたって本書の内容を抜粋して紹介します。
日々の体調を整える睡眠のコツを知ることができます。

※文中のページ数は本書の該当ページです。詳しくは本書をご参照ください。

女性の睡眠の特徴

日本での調査によると、成人女性の41%が月経に関連した睡眠の変化を自覚しています。そしてその約9割が、月経前と月経中に眠気が強くなると答えています。夜の睡眠に関しても、生理前からあとにかけて睡眠の質が悪くなる人が多くいます。さらに、生理痛や月経前症候群があると、夜の睡眠がより強く妨げられることが多いようです。

月経と関連する女性ホルモンには、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)があります。エストロゲンは月経から排卵までの間(卵胞期)に多く分泌されます。一方、プロゲステロンは、排卵から月経までの間(黄体期)にたくさん分泌されます。エストロゲンとプロゲステロンはともに、脳にある松果体(しょうかたい)に作用して睡眠ホルモン・メラトニンの分泌に影響を与えます。また、プロゲステロンは催眠作用があるガンマ・アミノ酪酸(ギャバ)の作用を増強して、日中の眠気を強めます。

排卵から黄体期にかけて、体温が上がります。夜の体温が高いままだと眠気が減るので、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりします。夜の睡眠が悪くなると、睡眠不足のため日中の眠気が強まります。また、この時期は、最高体温と最低体温の差が小さくなります。体温の上下幅が小さくなると、睡眠と覚醒のメリハリが減って、夜はあまり眠れず日中はボーとした状態が続きます。さらに、睡眠時間帯が遅い方にずれやすいので、早寝早起きが難しく、夜更かしで朝寝坊の状態になります。月経に関連した睡眠の障害については、50ページ※で詳しく述べます。

妊娠すると、女性ホルモンの急激な変化や胎児の影響などのため、睡眠にも変化が起こります。妊娠の前半では女性ホルモンの変化によって、眠気が強くなる傾向があります。一方、妊娠の後半になると、胎児の成長に伴う胎動や背部痛、頻尿、乳房の張りなどのため、不眠を訴えることが多くなります。

出産して授乳するようになっても大変です。お母さんは赤ん坊が空腹になって泣くと、夜中でも目を覚まして、母乳やミルクを与えます。そのため、夜は小刻みな睡眠をとらざるを得なくなり、昼間もウツラウツラした生活をおくります。妊娠中や出産後の睡眠障害については、52ページ※をお読みください。

50歳前後で閉経が訪れると、女性ホルモンの分泌が減るため、いわゆる「更年期障害」と呼ばれる症状が出てきます。主なものとして、顔や上半身の熱感やほてり、腰や手足の冷えがあります。睡眠に関しても、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりと、不眠が多くなります

閉経期には、子どもが親離れしたり、夫が退職して家にいる時間が増えたりするなど、女性にとって精神的なストレスが増える時期でもあります。このようなストレスが起こす睡眠障害が、閉経期の特徴でもあります。

女性の睡眠の大切さ

妊娠するとホルモン分泌や体形などが変化するため、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりすることが増えます。ある調査によると、妊婦さんはそうでない人に比べて、睡眠障害が約2倍に増えます。

睡眠障害のひとつに「睡眠時無呼吸症候群」というものがあります。睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間の呼吸が止まってしまう病気です。もともと肥満女性が妊娠すると、鼻やノドから肺までの空気の通り道「気道」が狭くなりやすいので、睡眠時無呼吸症候群にかかりやすくなります。呼吸が止まるということは、血液中の酸素が減るということです。お腹の赤ちゃんは、お母さんの血液から酸素をもらって生きています。そのため、お母さんが睡眠時無呼吸症候群だと、子宮内での赤ちゃんが酸素不足になって、発育が遅れやすくなります。妊娠前後には、お腹の赤ちゃんのためにも、体重のコントロールと睡眠に気をつけてください。

出産後、お母さんは赤ちゃんの世話で大変です。特につらいのが、赤ちゃんが泣いて十分に眠れないことです。睡眠不足が積み重なると、イライラして機嫌が悪くなったり、気分が落ち込んだりします。出産後の睡眠の乱れは、「マタニティーブルーズ」「産褥期(さんじょくき)うつ病」の原因となることがありますから、十分に気をつけてください。

昔から「寝る子は育つ」と言います。最近では、「眠らないと太る」ということも知られてきました。海外での研究によると、肥満度は7〜8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。どのくらい違うかというと、7〜8 時間睡眠の人に比べて5時間睡眠の人は肥満率が50%アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73%も上昇してしまいます。

睡眠時間が短いと、満腹ホルモンの「レプチン」が減り、空腹ホルモンの「グレリン」が増えてしまいます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16%少なく、グレリンが15%も増えています。つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい体になってしまっている、ということです。

これらのことから、特に女性では睡眠が大切なのです。

このニュースに関するつぶやき

  • 妊娠中、お茶碗とお箸持ったまま寝ちゃった事があったっけ。ありゃ寝ちゃったというより気絶に近いな。食べ物が口に入ってるのに意識レベルが下がるんだもの。
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