季節は春へと向かい始めましたが、まだまだ寒さの厳しい季節。座り仕事でじっとしている時間が長いと、下半身の冷えが辛い方もいらっしゃるでしょう。
スタイルアップトレーナーの筆者が、座っている時間が長く、下半身の冷えを感じる方にオススメの「椅子で出来るストレッチ」をご紹介します。
■股関節から下のむくみを改善する椅子ストレッチ
腰痛やむくみは、血流不良を伴うことが多いものです。動かしていなかった筋肉を動かしていくことで、血流の改善、むくみの改善に効果が期待できます。
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(1)片足を軸足の上に乗せて、股関節から外側に倒しましょう。
この時に、背骨が丸くならないように、股関節から鋭角に倒れる意識を持ちましょう。小さく左右に揺れても効果的。
ストレッチポイント
お尻が伸びることを感じながら15秒キープ×左右
(2)次に、股関節を圧迫するように膝を抱えましょう。上げている方の足のお尻に、体重が乗るようにしましょう。
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ストレッチポイント
お尻〜もも裏あたりが伸びるのを感じながら15秒キープ×左右
(3)片足を前に出し、つま先を天井に向けます。その状態で、股関節から鋭角に折りこんでいきましょう。
ストレッチポイント
もも裏〜ふくらはぎが伸びることを感じながら15秒キープ×左右
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(4)足を骨盤幅より大きく開き、座りすぎて固まった股関節を、内と外へパタパタと動かします。
ストレッチポイント
一方向で固まってしまった股関節を動かして、血流やリンパの流れを改善する。5〜10回ほど
(5)足を骨盤幅より少し広めに開き、手で左右反対側の足にタッチするように、前屈しながらツイストします。
上の手を、小さくパタパタ仰ぐように動かすと、さらに凝り固まった胸〜肩もほぐれて効果的です。
ストレッチポイント
呼吸とともに、腰〜胸〜腕が伸びることを感じながら、15秒キープ×左右
■推奨頻度
「デスクワークで凝り固まった」「冷えた」と感じたときに、随時行ってください。
8時間以上座る場合は、1日2回以上行いましょう。
ストレッチは、呼吸とともに行うこと、そして「イタ気持ちいい」ところで伸ばすことが効果的です。ぜひ、気持ちいいポジションを探すように、むくみ解消、腰痛ケアのために行ってみてくださいね。
（女性の為のスタイルアップトレーナー 才原 洋子）
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