「かるゆるスクワット」で内臓脂肪を減らし、腹やせを実現!【糖尿病専門医に聞く】

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2021年02月20日 15:01  ウートピ

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「健診で糖尿病予備群と言われてあ然としています。どうすればいいのか…」という読者(34歳・女性)の声にお応えして、「まさかの糖尿病予備群…健診で診断されたら」と題する記事を連載しています。指南いただくのは、『糖尿病は自分で治す!』(集英社)など多くの著書がある糖尿病専門医・臨床内科専門医の福田正博医師です。

第1回の「私がまさかの糖尿病? 血液検査のどこを見ればいい?」、第2回「肥満とメタボの計算式で体型を確認! 脱・糖尿病予備群のためにできること」などに続き、自分でできるケアや予防法として、第6回・第7回では「体重を3カ月で3%減らす健康ダイエットとそのための食事法」や、「腹やせウォーキング」についてご紹介しました。続く今回は、自宅で実践したい「かるゆるスクワット」と、ウォーキングとの相乗効果について教えてもらいましょう。

ウォーキングの前に負荷の軽い筋トレをして代謝効率をアップ

前回(第7回)、「ウォーキングと筋トレやヨガ、ストレッチを組み合わせてストレス改善になるような運動が適切」と話していた福田医師はまず、新たに筋トレの勧めをこう説明します。

「苦痛にならず、毎日楽しみながら続けるためにも、前回紹介したウォーキングに加えて、軽くゆるくできる筋トレの『かるゆるスクワット』や、日常での動きを少しパワーアップする『家事・生活動作ながら筋トレ』を勧めています。かるゆるスクワットとは、私が使っている呼び方で一般名詞ではありませんが、文字通り、軽い動作でゆるい負荷のスクワットという意味です」

次に、これらの筋トレとウォーキングを合わせて行うことの相乗効果について、
「エネルギーの代謝効率がポイントになります。ウォーキングに出かける前に軽い筋トレを行うと血流がアップして筋肉が温められ、脂肪燃焼率が高まることがわかっています。負荷が軽いほうがいいのは、筋トレだけで疲れてしまうとウォーキングにさしつかえて運動効率や脂肪燃焼率がダウンするからです。

ウォーキングによるエネルギー代謝効果を上げるためには、疲労度が強い筋トレをするのではなく、体がやる気アップするようにスイッチを入れる程度の負荷が軽い筋トレがよいのです。『かるゆるスクワット』は、イスや机、壁に手をかけて行いますが、これは運動機能のリハビリや中高年のロコモ(運動器症候群)予防など医療の多くの場面で勧められている運動療法のひとつでもあります」と福田医師。

軽い筋トレはウォーキングの準備運動ということですね。では「かるゆるスクワット」をレクチャーしてもらいましょう。

「かるゆるスクワット」の方法

(1)イスの後ろに立ちます。両方の足を肩幅よりやや広めに開き、イスの背もたれに両方の手を軽く添えます。テーブルや机、壁でもOKです。

(2)背中をまっすぐに伸ばして、おしりを後ろへ突き出すような姿勢をとります。つま先は膝(ひざ)と同じ方向に向けましょう。

(3)鼻から息を吸いながら、1・2・3……8までカウントしながら腰をゆっくりと落とし、8でふとももと床が平行になる、あるいは平行に近くなるようにします。膝を傷めないために、膝はつま先から前へは出ないようにしてください。

余裕があるときはその姿勢であと8カウントをキープしましょう。きつい場合は、ふとももとふくらはぎが90度ぐらいになるまで腰を落とす「ハーフスクワット」でOKです。

(4)鼻から息を吐きながら(口から吐いてもいいですが、鼻呼吸のほうが代謝アップになります)、ゆっくりともとの姿勢に戻します。

(5)以上を5〜10回、くり返します。

福田医師は「スクワットを始めてするという人や、きつく感じる場合は回数を減らして、まずはこの動作に慣れることから開始しましょう。1回の実践でもOKで、やがて3回、5回と回数を増やしたくなったときに増やすといいでしょう。デスクワーク中など運動不足だなと感じた場合にも、ちょくちょく行ってください」とアドバイスを加えます。

スクワットは腹筋より運動効率が良い

内臓脂肪を減らすための「腹やせ」のトレーニングと言えば、まっ先に腹筋運動を思い浮かべますが、それよりもスクワットのほうがいいのでしょうか。

「腹筋運動は背中や腰への負担が大きくて腰痛をまねきかねないこと、また、しんどいわりにはスクワットほどの効果が得られないこともわかっています。

運動効率を高めるには、ひとつの動作で大きな筋肉へ働きかけることがポイントになります。スクワットの場合、1回の動作でおなかの筋肉に加えて、体のほかの部位より大きな『ふとももの前、後ろ、おしりの筋肉』にも同時に働きかけることができます。負荷が広範囲にかかるわけです。しかもゆるい力であっても腹筋運動以上に負荷はかかります。腹やせのためにもっとも効率的であると言えるのです。

また毎日継続するには、いかに軽くゆるく実践するかがコツになるので、『かるゆるスクワット』を勧めています。これをしてから水を適量飲んで、『腹やせウォーキング』に出かけましょう」

聞き手によるまとめ

「かるゆるスクワット」を試してみると、その通りにかるくゆるく10回行うことができました。息が上がることもありません。その後に「腹やせウォーキング」を30分ほどしてみました。帰宅後、おなかに軽い筋肉痛を覚え、内臓脂肪燃焼に有用であるように思います。ウォーキングの前に、疲れない程度の筋トレを行うことでウォーキングの脂肪燃焼効果が高まるという理屈が実感できました。そして、明日もやるぞというやる気につながります。

次回・第9回は、内臓脂肪の減らし方・運動編2「家事・生活動作ながら筋トレ」を紹介します。

■これまでの連載を読む

【第1回】私がまさかの糖尿病? 血液検査のどこを見ればいい?
【第2回】肥満とメタボの計算式で体型を確認! 脱・糖尿病予備群のためにできること
【第3回】3年以内に糖尿病になる…? リスクをセルフチェックする方法
【第4回】おなかのぜい肉は内臓脂肪? 皮下脂肪? 体に悪いのはどっち?
【第5回】脂肪が気になる体型はリンゴ型?洋ナシ型? メタボの診断基準は?
【第6回】3カ月で体重3%ダウンを目標に…内臓脂肪の減らし方

【第7回】内臓脂肪を減らしたい! 腹やせウォーキング法

(構成・取材・文 藤井 空/ユンブル)

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