「寝たままストレッチ」で背筋シャキーン!猫背が伸ばして不調を改善

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2021年03月07日 22:00  週刊女性PRIME

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 “近ごろ背中が丸くなってきた”は、背筋が衰えてきたサイン。中には圧迫骨折が猫背の原因になっていることも! 背筋が伸びる簡単ストレッチ事を紹介します。

「コロナ禍でテレワークや自宅での動画視聴が増加。前かがみのまま動かない時間が多くなり、猫背の人が増えることを懸念しています」

 と話すのは、東京慈恵会医科大学附属病院副院長の安保雅博先生。

 油断するとつい背中が丸くなる人は、まず正しい姿勢をチェック。立った状態で両腕をまっすぐ上げ頭を挟むようにしたら手のひらを外側に向け、ひじを伸ばしたまま腕を下ろすと背筋が伸びた状態になる。

「その姿勢を保ちながら10分ほど歩ければ合格。下肢の衰えも関係しますが、40代でもその姿勢で歩きにくかったら、猫背が進みつつあるといえます」(安保先生、以下同)

 そもそもどうして背中が丸くなってしまうのか。1つ目のカギは背筋力にある。

「背筋は体重の8%程度を占める重い頭を支えながら、背中をまっすぐにする働きも担っています。しかし筋力が衰えると背筋は頭を支えるだけで精いっぱい。重力に負けて猫背になってしまうのです」

 もうひとつの要因は骨粗しょう症による背骨(脊椎[せきつい])の圧迫骨折。加齢で骨がもろくなると、椎体[ついたい](背骨の前方にあり、背骨を構成する骨の1つ)が、尻もちなどの簡単な外力で押しつぶされる骨折を起こしやすくなる。残念ながら、椎体は前方が陥没したまま固まって治るため背中が曲がってしまうのだ。

「治療しないと1年以内に2〜3割の人が新たな圧迫骨折を起こすドミノ倒し状態に。6割は痛みがない脆弱性骨折なので、気づかない間に背中が丸くなるのです」

 特に中年以降の女性は、閉経で骨密度が急激に下がるため骨粗しょう症になりやすく注意が必要だ。

 では、猫背にならないためにはどうすれば?

「第一に背筋を鍛えること。正しい姿勢で身体を動かすには、首や腕、脚などとうまく連携するための柔らかい筋肉が必要です。うつぶせ寝から首を持ち上げる簡単なストレッチでも効果は十分。背筋が強いと背中がしっかり伸びるので、たとえ圧迫骨折を起こしても骨折の連鎖をある程度抑えることができます」

 次に、圧迫骨折自体を防ぐには骨密度と骨の質の両方を高める必要がある。食事でカルシウムを継続的に摂取しながら、骨作りをサポートする食材を組み合わせると効率がいい。また、骨は刺激を与えると強くなるので、ウォーキング程度の軽い運動もおすすめだ。

正しい姿勢で過ごすと、胸が広がり体内に取り込める酸素量が増えます。すると血液の循環がよくなって頭痛や肩こりが解消。活動エネルギーの生産量も増え、階段で息切れしないなど疲れにくくなります。基礎代謝も上がって、ダイエットや美容効果も期待できますよ

寝たままストレッチのやり方

 人間の身体は、前に向かって動くようにできているため、後ろ側の筋肉はあまり活発に使われず背筋も衰えがちになる。

 動かしにくい背筋をピンポイントで鍛えるには、重力に逆らう動きをすること。「頭の重さ」を負荷にして上体を反らすだけで、十分な効果が得られる。

 また、うつぶせの姿勢は、背筋が伸びやすいのでストレッチには最適。寝る前や起きた後の習慣にしやすい。毎日が難しければ最初は2日に1回から始めて、継続することが大切。

※外部配信先でストレッチの解説画像が表示されていない場合は「週刊女性PRIME」のサイトで本記事をご確認ください。

(取材・文/河端直子 イラスト/中村加代子)

《PROFILE》
医学博士・安保雅博 ◎東京慈恵会医科大学附属病院副院長。リハビリテーション科診療部長。著書に理学療法士・中山恭秀氏との共著『何歳からでも丸まった背中が2ヵ月で伸びる!』(すばる舎)がある。

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