ヘトヘトなのに眠れない…子育てママが抱えがちな「睡眠の悩み」解決のヒント

0

2021年03月09日 14:02  ウレぴあ総研

  • チェックする
  • つぶやく
  • 日記を書く

ウレぴあ総研

写真写真
眠れない、寝ているのに疲れが取れない、育児で寝る時間が取りづらい……。このように睡眠の悩みを抱えている子育てママは多いかもしれません。

【赤ちゃん】夜泣きに悩むママ必見「寝かしつけの極意」6選

また、コロナ禍によるストレスでイライラしたり、緊張しっぱなしだったりすることで、睡眠に悪影響が出ることもあるようです。

そこで今回は、ママたちが抱えがちな睡眠に関するお悩み別に、漢方医でたまきクリニック院長の玉木優子先生に、原因と解決策を解説していただきました。

■子育て中のママが抱えがちな3つの睡眠悩みと解決のヒント

■1: ストレスで眠れない

よくある悩み

「育児やコロナによる環境変化によるストレスやプレッシャーなどで、夜になってもイライラや不安、興奮がおさまらず眠れない」

玉木優子先生(以下、玉木)「育児のストレスやプレッシャーで身体は疲れているのに、目が冴えて眠れない・夜中に目が覚めてしまう・早朝に目が覚めてしまい、その後眠りたいのに眠れないなどの症状を訴える方は少なくありません。

また、このような状態が続くと眠れないことにイライラし、ストレスがたまり、疲れが取れず、日中の眠気で家事や育児も思うようにいかなくなることも。

夫や子どもに当たってしまったり、そんな自分を責めて自己嫌悪に陥ったりしているうちに育児ノイローゼや子育て鬱になってしまい、不眠がより深刻になってしまうこともあります」

■原因

玉木「育児によって脳が興奮気味となり、自分の思うようにならない子育てに対してのイライラ・不安などにより、自律神経が交感神経優位になることが考えられます。

特に第1子の場合、母業という初めての慣れない仕事に、このような状態になることもあるでしょう。

また新型コロナウイルス感染症の拡大により、感染防止対策など、普通の育児・家事に加えて、やらなければならないことも増え、心配することが格段に増えてきていることも昨今の不眠の原因となっています。

コロナの影響で子どもの交流や外遊びも減り、子どもの寝つきも悪くなったり、夜泣きやぐずりが増えたりして、それに伴い母も不眠になるというケースもあります」

■生活習慣による対処法

決まった時間に起きて日光に当たる適度な運動を毎日する寝る前のコーヒー・紅茶は控え、ルイボスティーなど、リラックス効果のある健康茶やホットミルクなどにする食事の際は、満腹でもなく空腹でもなくほどほどの状態にするお風呂で身体を温め、心身をリラックスさせるエアコンや除湿器で温度・湿度を快適にする好きな香りのハンドクリームを塗る(手荒れにも効果あり)自分に合った寝具を選ぶなど

■ストレスによる不眠に用いる漢方薬

抑肝散(ヨクカンサン)

神経過敏で興奮しやすく怒りやすい・イライラする・眠れないなど神経が高ぶる方で、子どもの夜泣きや疳の虫にも効くので、医師の指導により母児同服(母と子が同じ漢方を飲むこと)する場合も。

興奮しすぎた気を静める作用があり、眠りに導く効果あり。

抑肝散加陳皮半夏(ヨクカンサンカチンピハンゲ)

抑肝散に比べ、より体力が低下して症状がより慢性化している場合に。

眼瞼痙攣(がんけんけいれん/瞼を閉じる筋肉である眼輪筋がけいれんすること)や手足の震えにも効果あり。

■2: 子どもと一緒に昼寝をするので夜眠れない

よくある悩み

「昼間、子どもと一緒に昼寝する習慣があり、夜眠れない」

■原因

玉木「妊娠・出産・授乳によってホルモンバランスが乱れ、日中眠気があるため、昼寝をしすぎてしまうことが考えられます。

体力・気力がなく、疲れやすいので、横になっているうちに寝てしまい、昼寝の時間が長くなりがちです。昼寝の時間や長さにより、人間に本来備わった体内時計が乱れてしまっている状態です」

■生活習慣による対処法

昼寝は16時前までとし、1時間以上寝ない食事やおやつは決まった時間にとり、夕方眠くなったら早めに夕食を済ませ、20〜21時頃には寝るようにする「朝起きたら日の光を浴び、暗くなったら寝て、明るくなったら起きる」という人間本来のリズムに合わせたメリハリのある生活をする身体を温め、血行を良くし、気力・体力を上げる■気力・体力の低下や、精神不安に用いる漢方薬

補中益気湯(ホチュウエッキトウ)

全身倦怠感・体力低下・産前産後で衰弱している場合に服用。

半夏厚朴湯(ハンゲコウボクトウ)

気力低下・気分が塞ぎ神経症傾向で精神不安がある場合に服用。

■3: 睡眠時間が少ないのに、夜眠れない

よくある悩み

「赤ちゃんに合わせた生活で、自分の睡眠時間が少ないのに、なぜか夜、眠れない」

■原因

玉木「授乳期間中は、夜泣きや夜間の搾乳やミルク作りで寝不足になり、子どもが大きくなっても、育児に加え、家事・仕事などで自分の時間を削ってしまい、脳がキャパシティオーバーになりがちです。

子どもの発達状態や教育問題、ママ友との関係、コロナ感染に対する恐怖など、心配事も後を絶ちません。

赤ちゃんの生活リズムに合わせることで、自分のペースが保てなくなり、ストレスから眠れなくなり、『寝なければいけない』と思えば思うほど、眠りにとらわれ眠れなくなってしまうという悪循環をもたらすことも多く見受けられます」

■生活習慣による対処法

「一晩の睡眠のうち、ぐっすり眠る『脳の睡眠』は前半、夢を見る『身体の睡眠』は後半に現れ、これらの睡眠がバランスよくとれると翌日は快適に過ごせます。

脳が休まっていないと感じるときは日中、少し瞑想したり、赤ちゃんと共にリラックス効果のある音楽を聴いたり、日光浴をしたりして、少しまどろんでみると良いでしょう。

体が休まっていないと感じるときはストレッチやヨガなどで身体をほぐすと、心もほぐれてきます」

■ストレスや体力低下による不眠に用いる漢方薬

酸棗仁湯(サンソウニントウ)

体力が低下し心身ともに疲労している場合に服用。

加味帰脾湯(カミキヒトウ)

虚弱体質で精神不安がある場合に服用。

■子育てママのへのアドバイス

今回、アドバイスをいただいた悩み以外にも、一人一人、それぞれに睡眠の悩みがあることでしょう。そこで子育て中のママに向け、自分の睡眠とどのように付き合っていくべきか、玉木先生にアドバイスいただきました。

玉木「労働には、肉体労働・頭脳労働・感情労働があり、育児はこの3つが重なると同時に、新型コロナウイルス感染症により心配や恐怖等で感情労働がさらに増しています。

乳幼児期はあまり真面目に家事育児に取り組みすぎるとやることに追われ、心配事も増え、心も体も疲弊してしまいます。

子どもの成長は早いものです、お世話の大変な乳幼児期は赤ちゃんと過ごせる、かけがえのない幸せなひとときでもあります。

寝なければいけないと思えば思うほど寝られなくなってしまうので、眠れなくても脳と身体を上手に休め、不眠自体にとらわれないようにすることも大切です。

上手に手抜きしたり、人の力やサービスなどを利用したりして赤ちゃんに合わせながらも自分のペースを作り、夫にも協力してもらい、リフレッシュして自分自身が疲れ果てないようにすることが、睡眠には大切。

嫌なことや心配事も多いと思いますが、疲れがたまったときは胸を開いて鼻から息を大きく吸って、口から悩みやストレスを出す意識で深呼吸をし、毎晩、愛に包まれた幸せな気持ちとイメージを持って布団に入ってみることをおすすめします」

もし自分では解決できないほど悩んでいるのであれば、早めに医師に相談することを玉木先生は勧めます。

玉木「睡眠は健康のバロメーター。不眠は病気にもつながりやすいので、早めに医師に相談することをおすすめします。

生活習慣の改善や漢方などのさまざまな治療法が相談できます。漢方では、体は『気(き)・血(けつ)・水(すい)』の3つの要素からなると考えられています。

漢方薬のなかには『血』の巡りを整えたり、興奮しすぎた“『気』=エネルギー”を鎮めたりして眠りやすくする処方もあります」



子育てをしていると特に忙しく、ストレスも感じやすい上に、ここ一年はコロナの影響もあり、心身ともに疲弊しがちな毎日です。

まずは自分でできることを生活習慣から改善していき、気になることがあれば、早めに医師に相談することも一つの方法です。

【取材協力】玉木優子先生

たまきクリニック院長
北里大学医学部医学科卒業。2008年たまきクリニックを開設。西洋医学と東洋医学を融合させ、心療内科も合わせ、保険診療による漢方、気功、アンチエイジングなど赤ちゃんからお年寄まで心と体の両面から患者様一人一人に合った医療を心がけている。

    ランキングライフスタイル

    前日のランキングへ

    ニュース設定