40歳を境に、「痩せにくくなった」「体型が崩れてきた」という悩みが増えてきます。実は、30代までと違って、40代以降はダイエットで注意すべきポイントが変わってきます。
体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、40代以降が意識すべきダイエットのポイントを解説します。
■40歳以降の身体はたれやすい
40歳を超えると、女性の身体には変化が現れます。それは「たるみ」です。
37〜39歳で多くの女性の体型は変化していき、40歳を超えるとそれがさらに顕著に現れます。バストやヒップの位置が下がり、ウエストのくびれが以前よりなくなり、身体全体がゆるっとした感じになってきます。
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その要因として以下のことが考えられます。
体脂肪率の増加
加齢とともに、徐々に体脂肪が増加し、筋肉量が減少しやすくなります。乱れた食事や生活習慣をしていた場合、それらがさらに加速する場合があります。
若い時は少し食事を我慢すれば前のような体型に戻れたと思います。しかし40歳以降では、その我慢するような食事を繰り返すことで、筋肉量が減少し、かえって少しずつ体脂肪率が増加してしまうのです。
皮膚のたるみ
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皮膚自体がたれてきてしまうことも、体型が崩れる原因のひとつとして考えられます。皮膚は何もしていないと自然と下にたれてきて、だらんとした印象を作ります。
皮膚のたるみは、真皮組織が薄くなることによって発生します。
加齢とともに真皮組織は薄くなっていくのですが、薄くなった部分に皮下組織から脂肪が入り込み、たるみが発生します。
ですから、皮膚のたれを防ぐためには、なるべく真皮組織が薄くならないようにすることが重要です。
■40代以降が意識すべきダイエットのポイント5つ
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(1)十分な睡眠
40代以降のダイエットで最も重要なことは、十分な睡眠をとることです。睡眠時間が短いと筋肉量が落ちやすく、脂肪量が増加しやすいと考えられます。
また、睡眠不足だと、シワが45％、シミが13％増加するという報告もされており、肌などの角層や真皮組織に悪影響を与える場合があると考えられます。
睡眠を十分にとることで、シワやシミ対策となり、筋肉や肌の老化を防ぐことにつながります。もし、睡眠時間が7時間とれていないのであれば、少しでも多く寝るように時間をつくってみましょう。
(2)週に1〜2回の筋トレ
週1〜2回程度の筋トレをすることも、40代以降の女性のダイエットには非常に大切です。日常生活だけでは、筋肉量を増やすことがむずかしいのです。
ですがジムに行かなくても、自宅でもできるような筋トレを週1〜2回実施することで、筋肉量を増加させることはできます。つやプラのインスタアカウントで、お家でできるエクササイズやストレッチ動画もご紹介していますので、こちらを参考にぜひトライしてください。
また、筋トレをすることで、薄くなった真皮組織を厚くすることができるという報告をポーラ化成がしており、皮膚のたるみを防ぎ肌の状態を改善する効果も期待できます。
(3)高タンパク質な食事
十分な睡眠と筋トレの効果を感じるためにも、「タンパク質」を十分にとる必要があります。タンパク質は筋肉や皮膚、髪、爪などの主な材料となります。
いくら睡眠を十分にとり筋トレを頑張っていても、タンパク質が足りないと効果は感じにくいでしょう。低脂質な肉か魚を、最低毎食100g程度とることを目標にすると良いでしょう。
(4)適度な糖質と脂質
適度な脂質と糖質の摂取も、40代以降のダイエットにおいては非常に重要です。
特に、脂質は細胞の構成成分であり、肌の保湿にも大きく関わります。糖質は、筋肉を分解しエネルギー源として利用するため、糖質が不足すると筋肉量減少を招いてしまいます。
脂質の1日の摂取量は、タンパク質を低脂質な肉や魚から摂っている場合、オイルを大さじ1〜2杯の間におさめるとちょうど良いでしょう。
糖質は、1日にお米をお茶碗2〜3杯程度（お茶碗1杯＝炊きあがりのご飯150g）におさめると、多くの人にとって丁度良い量になるでしょう。
(5)十分な紫外線対策
(1)〜(4)でご紹介したことを行うと、たるみに対して内側から効果的なケアができると考えられます。しかし、皮膚へのダメージは外側からも起こります。特に紫外線は、真皮組織にもダメージを与え、シミやシワだけでなく、たるみの原因につながると考えられます。それは顔も体の肌も同様です。
体型の崩れを進行させないためにも、顔だけでなく体にもUV対策などのスキンケアをしっかり継続することが、非常に大切です。
40代以降の身体は、20代や30代の身体と比較すると、顕著に変化していきます。しかし、普段の食事や生活習慣を意識することによって理想の体型に導き、より若々しく変化することもできます。全てを一気にやる必要はありませんが、できることから一つ一つ手をつけて、健康的で美しい身体を手に入れましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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