45分は仕事して15分は休む 在宅勤務にインターバルを取り入れてみた結果…

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2021年04月15日 20:21  ウートピ

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コラムニストの桐谷ヨウさんによる新連載「なーに考えてるの?」がスタートしました。ヨウさんがA to Z形式で日頃考えていることや気づいたこと、感じたことを読者とシェアして一緒に考えていきます。第8回目のテーマは「I=Interval(休憩時間)」です。

人との約束や時間割が苦手

学生時代、時間割が嫌いだった。決められた時間はきちんと机に座らなくちゃいけなくて、それ以外のことをやっちゃいけない。休み時間が待ち遠しい。だけど、休み時間になると次の授業が気になってくる。どっちにしても落ち着かなくて、はやく一日のスケジュールが終わってほしい。こんなことを感じていた。

ウートピを読んでいる多くの人は、大学とか専門学校で、はじめて自由を獲得したんじゃないかな。校則がない、親の監視がゆるむ、地元から都会へ、高校までよりもゆるい時間割。

そして、意外に自由というのは楽しいようでいて、ラクとはかぎらないことに気づく。自分でスケジュールを決めていくのは、できる人にはたやすくできることだけど、それ自体が億劫(おっくう)な人もいて、あれやこれや頭のなかではグルグル考えるけど、結局なにも手をつけずに数週間があっという間に過ぎ去ったりするものである。

そうそう、これはいまでもそうなんだけど、人との約束が苦手だ。そのときは盛り上がっていても、会う直前に気持ちが上がっているとはかぎらない。前日に億劫(おっくう)になったりする。めっちゃ失礼な話に聞こえるけど、まわりでも突発的にタイミングよく会える関係性が好きな人が多い。これは遠足の前日をウキウキして過ごせるタイプだったか、やたら面倒になってくるタイプだったかで判断できるのではないだろうか。それにしてもおやつの500円は何を根拠に決まった金額だったのだろうか。

さて、社会人になると、週5日の拘束がはじまる。またもや時間割の日々がはじまるわけだ。ただ、様相は少し異なる。1日における時間配分は自由なのだ。業界によって特性は異なるけれど、特に年次が上がって自分の裁量が上がっていけば、時間の使い方はフレキシブルになってくる。結果さえ出せば良い職種ならば尚更ですよね。

俺も社会人になって十数年が経ってしまったけれど、時間の使い方にムラがあるタイプである。短時間でガッと仕上げてそれなりの結果を出すキャラクターといえば聞こえがいいけれど、ダラダラとしている時間が異様に長い。オフィスで眉間に皺を寄せながらネットサーフィンをするスキルが異様に磨かれてしまった。

仕事を平準化して粛々とこなす、あるいは道筋が見えるまで発酵させて一気に仕上げる、どちらでも良いと思うんだけど、もっと別次元にモチベーションにムラがあるというのは、わりと致命的な欠陥である。いずれにせよ、大体の仕事というのは、地道にコツコツと進めるところは進める必要があり、そういう地味なことが大事だったりするから。

在宅勤務がはかどる方法は?

そんな自分はコロナ禍の在宅勤務において、インターバル・タイマーというのを導入することにした。

インターバルは「間隔」とか「一定サイクル」と訳せばいいだろうか。たとえばボクサーは3分間のラウンドを戦って、1分間の休憩をはさむ。よって、練習のときからそのサイクルを身体に刻み込むらしい(と、漫画で読んだ)。インターバルタイマーはそういった一定の間隔で鳴らしてくれる特殊なタイマーなのである。

思えば、小学校は45分の授業・15分の休み時間を延々と繰り返すサイクルでできていた。あれは良くできている。いろんな研究があるんだけど、人間の本当の意味での集中力の持続は、1時間にも満たない。1日の大半の業務は数時間の集中している時間でこなしている人も多いはず。

そう、フリーランス時代も感じたことだけど、在宅勤務で「自由すぎる」のは管理コストが結構かかるという実感がある。人目がないと緊張感が出にくいという理由もあるけど、ランチタイムやらこまめな休憩をいつでも取れるようになると、いつ頑張るタイムにするかまでむずかしくなっちゃうのだ。あるいは、延々と頑張ってしまう。それを制御するための意思力だったり判断力を使うから、なんか疲れちゃうのだ。

そこでインターバル・タイマーだ。俺は45分→15分のサイクルで設定しているんだけど、これを4回まわせば4時間。けっこうな仕事量がこなせる。

タイマーを設定しているときは余計なことは考えない。45分はとにかく仕事をする。時間がきたら多少キリが悪くても切り上げて、15分間の休憩時間にしてしまう。この意図的に作った「流れ」に身をまかせてしまうことで、自分の意思で自分のモチベーションをコントロールすることなく、なんだか仕事のリズムが良い感じになってしまうのである。

仕事が大好きでモチベーションのコントロールなんて必要ないという人は、こんな小細工は不要である。やりたいだけやればいいだろう。しかし、俺のようにムラがある人間は、こういった先に決めてしまった流れに乗っかる方が、結果的には上手くいくことがこの一年でわかった発見である。

20年越しに、小学校の時間割ってすごかったんだな! と感激した次第でございます。ちなみに、インターバルは1時間→15分でも、50分→10分でも、その人に適したサイクルにアレンジすればいいでしょう。

「必ず4分間で終わるトレーニング」筋トレ

あと、最近ハマっているインターバルは筋トレ。これまで筋トレってやっても続かなかったんですよ。1セットあたりの回数がどうとか、セット数がどうとかめんどくさいじゃないですか。でもやるならちゃんとした負荷でやりたいじゃない。それがよくわかんない。

親友にすすめられてはじめたのは「高強度インターバルトレーニング(High-Intensity Interval Training)」、通称HIITです。たとえばタバタ式というプロトコル(手法)では「全力で20秒のワークアウト、休憩を10秒で8セット」というサイクルで筋トレを行います。

くわしいことはググってほしいのですが、ダラダラと筋トレをしたり、有酸素運動のためにランニングをするくらいならば、(あくまで俺はですが)オススメのワークアウトです。

高強度インターバルトレーニングは20秒間で限界まで自分を追い込みます。心拍数がバックバクになるまで頑張ります。10秒休みます。それを繰り返します。これ、4セット目あたりから本当にキツくなってきます。そこでゆるめてもいいんだけど、頑張るのはそこからです。そこを乗り越えることによって、心肺機能が高められる上に、ワークアウト後の脂肪燃焼効果が持続するようです。

で、何がいいって「どれだけ限界まで追い込んでも4分間で終わるトレーニング」なんですよ。俺は自重でできて、身体の大きい筋肉をまんべんなく鍛えられるバーピージャンプという種目(?)をやっているのですが、最後の方は頭が真っ白になりかけるし、終わった直後は超絶ひーひー言っているのですが、しょせんは4分間のトレーニングです。この程度ならば毎日頑張れます。

これを一発やれば頭も体もシャキッとして、なんかパフォーマンスが上がる実感があって、見事に習慣化しています。在宅勤務の人にはぜひともオススメしたいインターバルトレーニングです。

そういえば緊張の緩和ってのも、ある意味ではインターバルだよなぁ。人間の生理とかバイオリズムに合っているのかもしれない、なんてことを思うくらいに、いまはインターバルに虜なのであります。

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