お金をかけずに体調改善！テレビでお馴染みの名医たちも取り入れている「0円健康法」

　テレビや雑誌でおなじみの名ドクターが実践！ “お金をかけずに”“毎日続けられる”健康法を一挙公開。

手間もお金もかけずに始められる、健康＆美容法

　今の時代、知りたい情報はスマホひとつでなんでも簡単に手に入れられる。でも、中には誤った内容もまざっているのがやっかいなところ。特に健康や美容ネタの場合、一般人が正誤を選別するのは難しいところ。

　やはりいちばん信頼を置けるのは、その道のプロ・医師による情報だ。この特集で紹介するのは、日本を代表する8人の名医たちが、自身も取り入れているという本物の健康＆美容法。全てエビデンスが確かなのはもちろん、手間もお金もかけずに始められるものばかり。試して損なし！

●熟睡法
〜毎日ぐっすり眠れば脳と身体はもっと元気に〜

　睡眠専門医の白濱龍太郎先生は、質のよい睡眠は、記憶力や判断力など脳の機能を高めるのはもちろん、身体の免疫力アップにも欠かせないと指摘する。そこで白濱先生に、誰でも無理なくできる3つの熟睡法を教えていただいた。

【1】入浴は就寝時刻の1時間半〜2時間前に

　人の身体は、深部体温が下がると眠気が起こる。その調節にうってつけなのが入浴。

「湯船につかって体温を引き上げ、上がった後に体温が下がる過程で眠りにつくように眠気をコントロール。そのためには、就寝の1時間半から2時間前の入浴がベスト」（白濱先生、以下同）

　入浴ができない場合はシャワーで代用することも可能。

「首の後ろに熱めのお湯を10分程度当て続けると、深部体温の上昇が期待できます」

　寝つきが悪い人は入浴のタイミングを変えてみて。

【2】コーヒーの香りに入眠効果が!?

　催眠作用のある香りとしてはラベンダーがよく知られているが、近年の研究ではなんとコーヒー豆の香りも睡眠によいことが判明したという。

「コーヒーは飲むとカフェインの作用で睡眠に支障をきたしますが、香りには深いリラックス効果があり、睡眠を促す効果も期待できます」

　就寝前にインスタントコーヒーの香りをかぐ習慣をつけると、睡眠の質が上がるかも。

【3】ぐっすり眠るには「あおむけ大の字姿勢」

　入眠時の姿勢は人それぞれだが、熟睡するためにおすすめなのはあおむけで両手足を広げた姿勢だという。

「身体が圧迫されないため、血流がよくなり手足の先から熱が発散。深部体温が下がり、眠気が生じやすくなる」

　眠る前は大の字姿勢を！

◆おすすめの熟睡姿勢

・あおむけ大の字姿勢
手足の先から熱が放出され深部体温が下がり、眠くなりやすい。ただし、いびきや睡眠時無呼吸症候群の心配がある人は横向きに寝るほうがおすすめ。

・あおむけまっすぐ姿勢
脇や股に熱がこもり汗をかきやすい。スペースの都合で手足を広げられない場合は、この姿勢で足元にクッションを置き、足を上げて寝るだけでもOK。

教えてくれたのは……白濱龍太郎先生
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。日本睡眠学会認定施設として専門医療を提供している。国内外の睡眠医療の普及にも尽力。
『熟睡法ベスト101』（アスコム）

0円健康法《スロージョギング、10秒ジャンプ&ステップ》

●スロージョギング
〜室内でもOK、手軽な有酸素運動〜

　長引く外出自粛の影響で運動不足を実感している人は要注意。脳神経内科医の内野勝行先生は「運動不足は心血管疾患や認知症の要因となるため、適度に身体を動かす習慣を」と話す。ただし、急に激しい運動を始めると身体に過度に負担がかかり、かえって健康を害するおそれも。

「運動は1回の強度を増やすより毎日、習慣的に行うほうが健康効果を得られます」（内野先生、以下同）

　先生のおすすめは、普段より少し早めに歩く「スロージョギング」という有酸素運動。

「走るほどパワーを使わず、歩くほど時間をかけずに効率よく筋肉を使うことができる早歩きの方法。疲れすぎない速さで、1日30分程度できればベストです」

　また運動に加え、脳や血管の健康維持のためには毎日の食生活にも気を配りたいもの。

「例えば高血糖だと認知症の発生リスクは4倍にアップしますし、脂質のとりすぎなどで血液がドロドロになれば、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などの原因に」

　スロージョギング＋食生活の改善で、脳と血管の衰えを徹底予防しよう。

◆スロージョギングのポイント

・ひじを曲げて前後に小さく動かしながら、小さな歩幅でいつもより少し早く歩く。ペースは体力に合わせて調整を。

・外に出られないときは、同様の動きで室内を8の字に歩くことでも運動効果が得られる。1〜5分×3セットが目安。

教えてくれたのは……内野勝行先生
金町駅前脳神経内科院長。帝京大学医学部卒業後、神経内科外来や療養型病院副院長を経て現職に。脳神経を専門とし、これまで約1万人もの患者を診察。
『1日1杯 脳のおそうじスープ』（アスコム）

●10秒ジャンプ&ステップ
〜脳疲労を放っておくとマイナートラブルを招く〜

「いくら寝ても疲れがとれないのは、筋肉に疲労がたまっているせいではありません。実は“脳”が疲れているのです」（梶本先生、以下同）

　脳が疲れると自律神経が乱れ、やる気の低下や身体のだるさ、コリや痛みといった症状が身体に現れるという。

「たまった疲れをとるためには、まずは質のよい睡眠で脳をしっかり休めることが第一。そのうえで、脳に過度な負担をかけない生活習慣を取り入れるとよいでしょう」

　目覚まし時計の大きな音で起床すると睡眠による休息が台無しになる、と梶本先生。

「大きな音は血圧や心拍を急激に上げるため、脳や身体への負担が大きいのです」

　梶本先生おすすめの起床方法が、光を浴びて脳と身体を自然と活動モードにさせる方法。寝室のカーテンを足元のほうだけ少し開けておく程度の光量がちょうどよい。

　また、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢をとり続けると全身の血流が滞り、身体だけでなく脳疲労の蓄積にもつながる。その解決策として、梶本先生はふくらはぎを刺激する「10秒ジャンプ＆ステップ」をすすめてくれた。

「ふくらはぎの筋肉がポンプのような働きをして全身の血流を促してくれます」

　疲労を感じる前に動くことがポイントだ。

◆10秒ジャンプ＆ステップ

【1】両手を腰に当て、背筋をまっすぐにして立つ。

【2】その場で小さくジャンプし、右足を前、左足を後ろにして着地。

【3】同様にジャンプし、左足を前、右足を後ろにして着地。2〜3を10秒間で5〜10回繰り返す。

教えてくれたのは……梶本修身先生
医学博士、東京疲労・睡眠クリニック院長。産学官連携の「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」の責任者を務める、疲労医学の第一人者。
『誰でも簡単に疲れをスッキリとる方法』（アスコム）

0円健康法《つや声習慣、口腔フレイル予防》

●つや声習慣
〜のどの衰えで増える誤嚥や肺炎のリスク〜

　のどには「声を出す」「息をする」「食べ物を飲み込む」という生命活動に欠かせない3つの重要な役割があり、健康維持にはのどのケアが欠かせない、と渡邉雄介先生は言う。

「声を出すときに使うのどの『声筋』が衰えると、声質が劣化するだけでなく、誤嚥しやすくなったり細菌やウイルスが侵入しやすくなって肺炎を起こすリスクも増加。予防のためにはのどの保湿に加え、『声筋』を鍛えるトレーニングが有効です」（渡邉先生、以下同）

　なお、のどや声の不調が続く場合は「音声障害」という病気の可能性もある。気になる場合は一度専門医に相談を。

◆音声障害チェック

□話し始めの声が出にくい
□長く話すと声がかれる
□歌うとのどが苦しい
□夜になるにつれて声が出なくなる
□のどが詰まった感じがする
□挨拶などの簡単な言葉も詰まってしまう
□話していると声が途切れる
□話す声が震える
□音程がうまく合わせられない
□風邪が治ったあと声がかすれる

〜のどの老化予防には「声筋トレーニング」を〜

　のどの筋肉を鍛える『声筋トレーニング』には音声障害の予防・改善や声のアンチエイジング効果が。時間を決めるなどして、毎日の習慣に。

・ の↑の↓発声法
のどの筋肉である声筋をバランスよく鍛えることができる発声法。

【1】口を小さくすぼめ、自分が出せる声の最低音から最高音まで、「のー↑」と鼻に抜けるように途切れずに発声。

【2】同様に、最高音から最低音まで「のー↓」と発声。10回×1〜2セットが目安。

・チューブ発声法
声の響きをよくするためのトレーニング。ストローを使って行う。

【1】ストローをくわえたまま「うー」と5秒以上声を出し続ける。

【2】【1】がしっかりできるようになったら、ストローをくわえたまま「の↑の↓」発声法」の要領で声を出す。口の中を膨らませて圧を高めるのがコツ。1日50回が目安。

〜のどを保湿して不調を防ぐ「つや声ドリンク」〜

　のどに乾燥は厳禁。潤いを保つには1日当たり1・5L程度の水を飲むのが理想。

「水より保湿効果が高いのが『つや声ドリンク』です。のどが渇いたときに飲むだけでより状態をキープできます」

・つや声ドリンクの作り方

　水1L当たりに砂糖20g、塩1.5gを加えてよく混ぜる。身体への浸透性が高く、水を飲むより効率的にのどを保湿できる。2Lのペットボトルで作ると簡単。保存は冷蔵庫で。

教えてくれたのは……渡邉雄介先生
山王病院国際医療福祉大学東京ボイスセンター長、国際医療福祉大学教授、山形大学医学部臨床教授。特に音声を専門とし、声のプロの信頼も厚い。
『専門医が教える声が出にくくなったら読む本』（あさ出版）

●口腔フレイル予防
〜口周りのケアは認知症予防にも必須！〜

　老化を進め要介護の原因になりやすい状態として「フレイル」が注目されている。フレイルとは「虚弱」という意味で、大きく分けて3つの身体の機能低下のことを指す。

「身体的フレイル」：筋肉の衰えによる全身の機能低下。

「口腔フレイル」：口周りの筋肉の衰えや口腔環境の悪化。

「社会的フレイル」：メンタルが弱まり社会的活動が低下。

　特に身体や心のケアは日ごろから意識している人も多いが、意外と見逃しがちなのが口のケア。

「虫歯や歯周病は口腔フレイルの大きな要因。さらに歯周病菌は歯を失うだけでなく、老化の一種である慢性炎症を招き、動脈硬化や認知症を引き起こすともいわれています」（鎌田先生、以下同）

　また、口周りの筋肉の衰えも口腔フレイルの原因に。

「口の筋力が衰えると会話がしにくくなるため、人との交流が減少しがち。さらに咀嚼や嚥下も困難になることで栄養状態が悪くなり、全身の健康悪化を招くことにもなりかねません」

◆「パタカラ」「オデコ」体操

　口腔フレイル予防として鎌田先生は、歯間ブラシを使った口腔ケアに加えて「パタカラ」体操と「オデコ」体操を習慣にしているという。

「『パタカラ』体操は口のまわりや舌の筋肉の動きをよくする体操。『オデコ』体操は頸部の筋肉を強化し、誤嚥を起こしにくくする効果があります」

　簡単だけど効果は抜群。毎日の習慣にしよう。

・パタカラ体操
「パタカラ、パタカラ、パタカラ……」とできるだけ早く繰り返す。1回5〜6秒を目安に、何回行ってもOK。

・オデコ体操
額に手のひらを押し当てへそをのぞき込むように下を向き、のどのあたりに力が入るように手と額を押し合いながら5秒キープ。1日10回が目安。

教えてくれたのは……鎌田實先生
大学卒業後、諏訪中央病院へ赴任し、30代で院長に就任。地域包括ケアの先駆けをつくり、長野県を健康長寿県に導いた。現在は同病院名誉院長に就任。
『図解 鎌田實医師が実践している 認知症にならない29の習慣』（朝日出版社）

0円健康法《チョコとヨーグルト、ゆる美容》

●チョコとヨーグルト
〜高カカオチョコで内臓脂肪が減る!? 〜

　一度ついた内臓脂肪を減らすにはさぞ大変な食事制限が必要だろうと思いきや、

「甘い物好きなら安価でとっておきの方法があります。カカオ成分70％以上の高カカオチョコを毎日一定量食べるだけです」（栗原先生、以下同）

　カカオに多く含まれるポリフェノールには、血糖値を下げて脂肪を燃焼させる高い効果があるという。

「摂取量の目安は1日当たり25g。食事前と午前・午後のおやつの5回に分けて、それぞれ5gずつ食べるのが理想的」

◆高カカオチョコには健康効果がいっぱい

・脂肪を燃焼させる
・血糖値を下げる
・血圧を安定させる
・ALT、γ-GRP、コレステロール値が改善
・脳を活性化しイライラ解消や認知症予防
・便秘を解消して腸内環境を改善

〜食後のヨーグルトで脂肪が燃焼しやすい身体に〜

　身体の脂肪を効率よく燃焼させるには、老廃物をため込まない巡りのよい身体になることが大切。特に便秘は脂肪燃焼の大敵！ 便秘を防ぐためにおすすめの食材が、プロバイオティクスヨーグルト。

「生きて腸まで届く乳酸菌を含む機能性ヨーグルトを選ぶのがポイント。乳酸菌は腸内環境を解善させるだけでなく、中性脂肪や血中コレステロール値を低下させることも、最近の研究で判明しています」

　空腹時を避けて毎日摂取することが、乳酸菌の力を最大に活かすコツ。

◆ヨーグルトの効率的な食べ方

・毎日とり続ける
・食後30分以内に食べる
・胃酸に殺されやすい空腹時は避ける

教えてくれたのは……栗原毅先生
医学博士。栗原クリニック東京・日本橋院長。肝臓専門医として、肝臓病などの消化器疾患、糖尿病、脂質異常症、肥満症などに対して質の高い医療を実践。
『決定版！ 内臓脂肪を落とす名医のワザ』（宝島社）

●ゆる美容
〜ゆる〜く続けて未来の自分に投資！ 〜

「口コミなどで話題の自己流美容に飛びつくより、地味でも正しいスキンケアや生活習慣を根気よく継続したほうが、将来のキレイにつながる」と高瀬聡子先生。そこで、先生自らも毎日の生活に取り入れているという、無理なく続けられる「ゆる美容」習慣を教えていただいた。

　代謝のいい身体はキレイへの第一条件。高瀬先生は、毎日の重炭酸風呂で代謝を高めている。

「重炭酸の入浴剤を入れた湯船につかると身体の芯から温まり血行が促進。冷えが解消し代謝も上がります」（高瀬先生、以下同）

　また肩甲骨周辺には脂肪をエネルギーに変える褐色脂肪細胞が集中。だから、肩甲骨をほぐすと褐色脂肪細胞が活性化し、代謝も上がる。

「テレビを見ながらストレッチポールの上に寝転がって、肩甲骨まわりをほぐしています。コリがほぐれて姿勢もよくなりますよ」

　100均でも人気アイテムのストレッチポールで、姿勢美人に！

〜表情筋トレーニングで若返り〜　

　コロナ禍ではマスク下のたるみが気になるところ。

　たるみを解消して、顔の印象を若くするには、表情筋を鍛えることが効果的。

「特に頬の高さは元気と若さの象徴。頬筋を鍛えて頬の高さキープを目指しましょう」

　表情筋は、常に口角を上げながら生活するだけでも十分鍛えられるという。

「それに加えて、会話のときには頬骨をキュッと持ち上げるように意識すると、さらにいいトレーニングに」

※頬骨の上げ方がわからない場合

　手の甲側の親指と人さし指を頬骨の下に当て、指の上側に力を入れるように意識して頬筋を動かす。頬骨を上げる感覚がつかみやすい。

教えてくれたのは……高瀬聡子先生
ウォブクリニック中目黒総院長。東京慈恵会医科大学卒業後、同大学病院皮膚科にて勤務し、2007年より現職に。国内外の最新美容事情にも詳しい。
『ゆる美容事典「ほどほど」「ズボラ」で美肌を手に入れる』（講談社）

0円健康法《肺トレ》

●肺トレ
酸素量が不足すると疲労、老化、病気を招く

　人間の身体は、呼吸によって取り入れた「酸素」と食べ物から取り入れた「栄養」を結合させることでエネルギーが生まれ、全身の細胞が活性化する。肺が衰えると呼吸が浅くなって酸素を十分に取り込めなくなり、全身の細胞がエネルギー不足の状態に。冷えやむくみ、肌荒れ、慢性疲労といった不調の原因になるという。

　さらに肺の衰えで血中酸素濃度が低下すると、心臓や血管に過度な負担がかかり心臓血管病を発症させる。また脳に十分な酸素が届かず集中力の低下や認知症の一因にもなる。このように生活の質を左右する大きな疾患の引き金となる可能性も少なくない！

　呼吸は心身の健康維持と密接な関わりがあるが、肺の機能は20歳代ごろを境に低下の一途をたどる、と小林弘幸先生は指摘する。

「今の医療では衰えた肺そのものの修復はできませんが、呼吸に関わる呼吸筋群を鍛えることで、今ある肺の機能を最大に高めることが可能。酸素量もアップできます」

　呼吸筋群を鍛えるには「肺活トレーニング」習慣が大きな効果をもたらすという。

「特に、風邪が治りにくい、咳や痰が続くなどの症状がある人は肺の衰えが進みやすい傾向が。早めに対策することが大切です」

◆肺活トレーニングのやり方
肺トレ時は常にこの呼吸を維持しよう

【1】リラックスした状態で、3〜4秒かけて鼻から息を吸う。
【2】6〜8秒かけて口からゆっくり息を吐く。

■胸郭のトレーニング

　呼吸をしながら筋肉を伸ばすことで肩甲骨と胸郭が広がり、深い呼吸が可能に

【1】足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。両手は頭上に伸ばして手首を交差させ、鼻から息を吸いながら腕を上へと伸ばす。

【2】【1】の姿勢のまま、口からゆっくり息を吐きながら身体を右にゆっくり倒し、鼻から息を吸いながら1の姿勢に戻る。

【3】同様に、左も行う。左右交互に5回×1〜3セットが目安。

教えてくれたのは……小林弘幸先生
順天堂大学医学部教授、日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経研究と腸のスペシャリストであり、プロスポーツ選手の健康指導などにも携わる。
『最高の体調を引き出す超肺活』（小林弘幸著、末武信宏監修／アスコム）

●取材・文／中村朋子●　デザイン／I'll Products