ダイエットにも◎！更年期世代が飲みたい豆乳の活用法

「豆乳」は、40代・50代女性の美と健康にとって大切なタンパク質やカルシウム、大豆イソフラボンを含む食材です。更年期症状の緩和に役立ちますので、無理なく料理にとり入れると良いでしょう。

また、スーパーなどで手軽に買うことができるところも利点ですね。そのまま飲んでも良いですし、牛乳の代用として料理にも活用できます。

ベジ活アドバイザーの筆者が、豆乳の活用法と豆乳と組み合わせたい食材をご紹介します。

■40・50代女性が豆乳を活用したい理由

豆乳には、骨密度UPのために必要だとされる「ビタミンK」「カルシウム」「鉄分」などの栄養が含まれています。低糖質で良質な「タンパク質」が含まれていることも特徴です。

「大豆イソフラボン」の含有量も高く、骨の健康のサポートや、更年期の不調緩和に役立つといわれています。そのまま飲むことができるので、手軽に栄養補給ができるところも利点でしょう。

豆乳は腹持ちが良い食材です。小腹が空いたら温めた豆乳をゆっくりと飲むだけでも空腹感が軽減されますよ。

豆乳に含まれる「大豆タンパク質」は血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。食事の前に飲むことでダイエットの手助けになりそうですね。ダイエット効果を高めたいなら、塩分や糖分を含まない無調整豆乳がおすすめです。

豆乳は、牛乳の代用としてスープやクリーム煮、ケーキやスムージーなどと幅広い料理に使うことができます。ただ、加熱すると分離してしまうこともあるので、料理の際は注意が必要です。

スープや煮物などに使う場合は基本的に豆乳は工程の最後に入れ、弱火であたためると分離しにくくなります。豆乳のタンパク質は酸味のある食材と合わせると凝固しやすくなり、栄養が壊れたりすることが少ないようです。

凝固させたくない場合は、組み合わせる食材を工夫すると良いですね。

豆乳に足りない「ビタミンA」や「ビタミンC」がとれる野菜を加えれば、加齢に伴い減少する抗酸化作用を補うことができます。

ビタミンAがたっぷりなカボチャやニンジンは、豆乳を使ったクリームグラタンにすると相性が良いですね。ブロッコリーやほうれん草は豆乳のスープに合わせるとスープに溶けたビタミンもとれるので一石二鳥です。

豆乳には鉄分が多く含まれているので、ビタミンCの食材をとることで吸収率を高めることにも役立ちます。

豆乳は「食物繊維」が少ないので、食物繊維が豊富な食材と合わせても良いですね。

さっと洗った切り干し大根やキノコ類をスープや豆乳鍋の具材にしても美味しいですよ。同じ大豆製品のきな粉やおからを合わせても食物繊維をとることができます。

手軽に活用でき、栄養価も高い豆乳。適量を無理なく食事にとり入れると良いですね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）