骨盤底筋群を鍛えてぽっこりお腹を解消する3分バレエヨガ

ヨガインストラクターのプロである筆者が、お腹まわりや下半身の引き締めにおすすめの「バレエヨガ」をご紹介します。骨盤底筋群を一緒に鍛えることができるので、ぜひ試してみてくださいね。

■「骨盤底筋群」を強化するメリット

「骨盤底筋群」は、膣の周りについている筋肉です。主な働きとしては、内臓を支えたり身体の不要なものを排泄したりする働きがあります。

伸縮性のある筋肉ですが、筋力が低下してゆるみやすくなると尿漏れにつながり、筋肉が硬くなりすぎると便秘などを招きやすくなります。また、骨盤底筋群が衰えて内臓をしっかりと支える力が弱くなると、ぽっこりお腹になる場合もあります。

骨盤底筋群の強化は、尿漏れだけではなく便秘やぽっこりお腹が気になる方にもおすすめです。

■下半身を鍛えると、なぜ骨盤底筋群が強化されるの？

骨盤底筋群は、お尻の穴を「締める」「ゆるめる」といった動きによって鍛えることができます。ただし、いざその部分を鍛えようと思っても、動かしているという感覚がわかりづらいですよね。

そこで、下半身を鍛えることがおすすめです。特に、太ももの内側の「内転筋（ないてんきん）」、お尻の筋肉の「大臀筋（だいでんきん）」、そして大臀筋の内側にあり股関節を外に開く時に使う「股関節外旋筋（こかんせつがいせんきん）」という筋肉は、骨盤底筋群を支える筋肉です。この3つの筋肉を鍛えることで、骨盤底筋群の強化にもつながります。

■下半身を鍛える「バレエヨガ」のやり方

「内転筋」と「大臀筋」「股関節外旋筋」を鍛えるバレエヨガをご紹介します。下半身の引き締めや骨盤底筋群の強化にもおすすめな動きなので、ぜひ行ってみてください。

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STEP1：かかとをそろえて、つま先を外側にひらく

足をそろえて立ったら、そこからつま先を外側に開きます。かかとはくっつけたまま、つま先だけ外側に開くと内転筋に力を入れやすくなります。

余裕がある方は、つま先を180度開きましょう。

STEP2：膝を曲げてお尻を下ろす

吐く息とともに膝を曲げて、ゆっくりお尻を下ろします。この時、頭が天井から引っ張られているイメージで背筋をまっすぐにし、お尻を床と垂直に下ろします。

かかとを徐々にマットから浮かし、バランスを保ちましょう。

STEP3：ゆっくりお尻を上げて最初のポーズに戻る

かかとの上にお尻がのったら、吸う息とともにゆっくりお尻を持ち上げます。この時、胸を引き上げながらお尻を持ち上げると腹筋強化にも効果的です。

動作中のポイント

背筋をまっすぐにする

背筋が丸くなっていると、上半身が前のめりになりバランスがとりづらいです。天井から頭を引っ張られるようなイメージで背筋をまっすぐ伸ばすだけでポーズがとりやすくなります。

お腹周りの引き締めにも効果的です。

おしりを後方に下げない

お尻を下ろす時に、後ろに出っ尻になるとお尻の筋肉や内転筋、腹筋が鍛えにくいです。

立っている状態から、お尻を真下に下ろすように意識しましょう。

今回のトレーニングはお尻や内転筋、腹筋を鍛えるので、下半身やお腹まわりの引き締めにつながります。毎日3分やるだけでも効果的ですが、1日に何回やってもかまいません。スキマ時間に、ぜひとり入れてみてくださいね！

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

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