膝痛を和らげ、太もも&お尻が引き締まる内股矯正エクサ

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2021年06月19日 21:30  つやプラ

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つやプラ

写真40代・50代の女性のための美容・健康法を発信する、美容マガジン「つやプラ」
40代・50代の女性のための美容・健康法を発信する、美容マガジン「つやプラ」

女性の方に多い「内股」。歩く時や座る時に膝が内側に入るため膝に負担がかかり、膝が痛くなることもありますよね。

ヨガインストラクターである筆者が、寝ながらできる内股矯正トレーニングをご紹介します。太ももやお尻の引き締めにもおすすめなので、ぜひ参考にしてくださいね!

■寝ながらできる内股矯正トレーニング

用意するもの

・枕

・タオル

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写真のように横向きに寝た時に背骨が一直線になるように頭には枕、ウエストのくびれのところにタオルを敷きます。下側の手は前に伸ばし、上側の手はラクな位置におきましょう

写真のように横向きに寝た時に背骨が一直線になるように頭には枕、ウエストのくびれのところにタオルを敷きます。下側の手は前に伸ばし、上側の手はラクな位置におきましょう。

STEP1:上の足は前に出して、下の足は膝を伸ばす

STEP1:上の足は前に出して、下の足は膝を伸ばす

上の足を前に出し、足裏を床につけて状態を安定させます。

下の足は膝を伸ばし、つま先を直角に曲げます。足裏で壁を押しているようなイメージです。こうすることで太ももの内側の筋肉がより使いやすくなります。

STEP2:下の足を上下に上げ下げする

STEP2:下の足を上下に上げ下げする

上の足で床を踏ん張った状態で、下の足を上げ下げします。下の足を動かす時は足先だけで動かすのではなく、内ももの付け根から動かすイメージで行いましょう。太ももの内側の内転筋強化に効果的です。

また、足首を傷めやすい方は、膝とつま先の向きが同じ方向を向いていないことが多いです。足を持ち上げる時はかかとを上方向に持ち上げるようにすると膝とつま先の向きがそろいやすく、足首や膝の負担が軽減されます。

ポーズに慣れたら深い呼吸に合わせて行うと、よりトレーニング効果を高めることができます。吸う息でゆっくり足を持ち上げ、吐く息とともにゆっくり足を下ろす、この動きを10回繰り返しましょう。

STEP3:反対側も同じことを行います

STEP3:反対側も同じことを行います

反対側も同じように10回行ってください。両方行った時に左右差を感じた方は、足が上がりづらかった方の足を長めに行うと左右差が少なくなります。

トレーニングのポイント

今回のトレーニングは、足を上下に動かす時に背骨や骨盤が動きやすくなります。そのため、上側の手と足で身体の軸を安定させながら、内転筋を使って足を動かすように意識してください。毎日の習慣にすることで内股や足首の痛み改善に役立ちますので、ぜひ習慣にしてくださいね!

(ヘアメイク/美容講師/美容ユーチューバー/ライター/美容師/メディカル美容矯正士/コスメ薬事法管理者 mayu3)

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このニュースに関するつぶやき

  • この運動はすごく効果あるけどやりすぎると足がつって激痛で寝れなくなるので最初は左右3回から、だんだん増やすといいと思う。
    • イイネ!7
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