「50歳から」認知症予防スタートがカギ 食事、睡眠、人間関係…注意点は?

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2021年08月02日 10:10  AERA dot.

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写真AERA 2021年8月2日号より
AERA 2021年8月2日号より
 寿命が延び、50歳は人生の折り返し。その後の人生を充実させるには、何といっても健康でなければならない。気をつけるポイントとは。AERA 2021年8月2日号から。

【図】食はバランスが大事?

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 100歳になっても認知症にならず、自分の足でしっかり歩ける。この目標を達成するためには50歳からのリスク管理が大事、とお茶の水健康長寿クリニックの白澤卓二院長は話す。

「人生の後半戦50年のクオリティーを決めるのは、認知症、骨粗しょう症、がんのリスクです。この三つを管理するには、現時点で自分が抱えている要因を知り、リスクの大きいものから除去していけばいいのです」

 まずは生活習慣の中で、肥満、睡眠不足、酒の飲みすぎ、喫煙などを改善し、歯周病を治療して危険因子を減らす。

 白澤さんによると、食事に関しては、オリーブオイル、野菜、魚、赤ワインを中心とした地中海料理が健康長寿のグローバルスタンダードだ。日本食も、対抗できる論文はまだないものの、地中海料理より優れている可能性があるという。また、食物繊維を多く摂取する人は、少ない人に比べて健康的な生活を長く送れる確率が80%も高い。飲酒は週4日以下なら、ほとんど飲まない人と脳の加齢の進行に差は見られないそうだ。

 睡眠の質も重要だ。就寝の1〜2時間前に入浴すると、温まった手足からの放熱が体の深部の温度を急速に下げ、質のよい睡眠が誘導される。夕食と就寝の間の時間が長いと、乳がん、前立腺がんの発症リスクが減少するという報告もある。

■毎日12時間以上の絶食

 物忘れの症状が出て認知症の外来を訪れるのは75歳以上が多い。しかし、50歳の脳をMRIで検査すると、すでにほとんどの人に病変が見られるという。

「25年間は症状が出ていないだけで、脳の病気は始まっています。最近の論文では45〜55歳が認知症のスタート。50歳は予防を始めるにはいい時期です」

 認知症の7割弱を占めるアルツハイマー型認知症は、脳内にアミロイドβというたんぱく質が蓄積することで起きる。カリフォルニア大学のデール・ブレデセン博士は、糖質を減らす、野菜中心の食事、毎日12時間以上の絶食、夕食と就寝時間を3時間以上あける、8時間睡眠を勧めている。

「これらによって神経細胞のエネルギー代謝が促進され、アミロイドβが除去されると考えられています。睡眠が深くなると、脳脊髄液が脳内に流れ込み、蓄積した老廃物を洗い流すというボストン大学の最近の研究も注目されています」

 徹夜はアミロイドβが増加するというから厳禁だ。「認知症の危険因子」=右下の表=にある「難聴」も詳細は解明されていないが、関係が深いという。

 今回、アエラでアンケートを取ったところ、ほとんどの人が食事と運動に気を配っていた。運動はウォーキング、水泳、ヨガ、マラソン、トライアスロンなど。ストレスはためず、無理をしないという回答も目立った。

■健康を過信しない

 50歳からは健康診断もこまめに受けたい。50歳の女性は昨年、がんを患った恩師の勧めで数年ぶりに検診に行ったところ、乳がんが見つかった。

「あと1、2年早く検診を受けていたら、リンパ節への転移が少なくて済んだかもしれません。健康を過信しないほうがいい」

 社会的なつながりと健康の関係を指摘するのが、高齢者心理を専門とする神戸大学大学院の増本康平准教授だ。

「最近では人とのつながりが身体的にも精神的にも健康状態に大きく影響することがわかっています。社会的孤立は認知症のリスク要因であるだけでなく、喫煙やアルコールより死亡率に影響するとも言われています」

 家族や友人とつながっていれば情報が得られ、相談して不安を解消し、サポートを受けることもできて健康寿命が延びる。ただ、人間関係を築くには時間がかかる。50代から地域、趣味などのつながりを作っておいたほうがいいと増本さんは言う。コミュニケーションがとれるように、デジタルデバイスも使えるようにしたい。

「人生の最後の幸福感を考えたとき、悔いを残さないことも大事です。後悔には、やってしまった後悔と、やらなかった後悔の2種類があり、引きずるのは、やらなかった後悔です」

 増本さんは3年前、思い切って何のツテもない米・スタンフォード大学の客員研究員になった。後悔の種を一つ減らしたが、海外生活で社会的孤立の心身へのダメージも痛感したという。

「もう一つ大切なのは50代のうちによい生活習慣を身につけること。認知機能が低下しても習慣は残ることが多く、元の生活が維持しやすくなります」

 食事、睡眠、運動に加えて人間関係や生活習慣まで、今からできることはまだまだある。(ライター・仲宇佐ゆり)

※AERA 2021年8月2日号より抜粋

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