40代・50代はカロリー制限で「老けボディ」に…たるみが気になる大人が摂るといい食材はなに?

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2021年09月26日 19:51  All About

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写真40代、50代は体のたるみが気になるもの。体重増加やお腹まわりのたるみは、運動後の食事も工夫して、上手に改善していきましょう。体の引き締めに効果的な運動法、栄養素、生活習慣について解説します。
40代、50代は体のたるみが気になるもの。体重増加やお腹まわりのたるみは、運動後の食事も工夫して、上手に改善していきましょう。体の引き締めに効果的な運動法、栄養素、生活習慣について解説します。

体のたるみの原因は? アラフォーから改善すべき食生活

「アラフォー」「アラフィフ」と呼ばれる30代後半から40代、50代の年代では、生活習慣や食習慣を変えていなくても、いつの間にか太ってしまうことがあります。加齢によって基礎代謝量が減り、筋肉が衰えてくることで、体のあらゆる部分に「たるみ」が見え始め、見た目にも影響が出てくることも……。

食事では多くの人がカロリーに注意しているようですが、実はここに落とし穴があります。

必要以上にローカロリーな食生活を続けていると、皮膚や筋肉の元となるタンパク質が不足し、たるみに加速をかけてしまうことがあるのです。ビタミンやミネラル分などの栄養バランスを考えつつ、特にタンパク質が不足しないようにすることが大切です。

ここでは、40代、50代がたるみのない体を維持するために必要なことを、運動、栄養素、生活習慣など、それぞれの切り口から解説します。

40代、50代は活動量を増やし、「続けられる」運動をすることが大切

体のたるみ予防はもちろん、アラフォー、アラフィフ世代は生活習慣病予防としても、適度な運動を継続していくことが必要不可欠です。

ただし急に激しい運動を始めてしまうと、関節や筋肉などを痛めやすくなってしまうため、普段の生活にプラスして活動量を増やすことから始めましょう。買い物に出かけたり、移動したりするときに車を使わずに自転車を使ったり、歩ける距離であれば歩くようにしたり、といったことを積み重ねていくようにします。

また「階段は薬」という言葉もあるように、階段の上り下りは特に運動効果が高いことでも知られています。膝や下肢に不安のない人は積極的に使うように心がけましょう。

もちろんダイエット目的に行う運動についても運動量を急激に増やすのではなく、少しずつ時間や頻度を増やしたり、生活習慣と結びつけて続けられる仕組みをつくったりしていきましょう。

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動に加えて、自重でできるスクワット運動やすき間時間にできる体幹トレーニングなど、筋力トレーニングもあわせて行うようにするとより効果的です。

時間は短くても問題ありません。毎朝体重計に乗って体重を確認したときに、必ずその場でスクワットを10回行う……。こうした積み重ねが運動の習慣化につながります。

なかには「いつまでも美味しいものを食べたいから運動を続けている」という人もいました。こうした自分なりにやる気の高まる目的を持っていることも大切なことですね。

運動後の極端な糖質制限はエネルギー不足の原因に

今までよりも活動量が増えたり、運動をしたりした後は食事にも気をつける必要があります。特に注意すべきなのが体のエネルギー不足です。

ダイエット目的で糖質を摂らないようにする「糖質制限ダイエット」が話題となりましたが、運動後の体は貯蔵されていたエネルギーが枯渇した状態となっているので、エネルギー不足を補うためには糖質をしっかりととる必要があります。

糖質が不足した体にさらに追い打ちをかけるように極端な糖質制限の食事を行ってしまうと、エネルギー不足から疲労回復に時間がかかったり、集中力を欠いた状態が続いてしまったり……といったことが起こります。

もちろん必要以上に食べすぎると余った糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯めておくようになるのですが、このグリコーゲンはその質量の3〜4倍の水分と結びつく性質があるため、余った糖質が多ければ多いほど体に貯め込まれる水分量も増え、見た目には「太ってしまった!」という誤解を生むようになるのです。

この他にも運動後の体は使われた筋肉の筋線維が傷んだ状態であり、汗などによってミネラル分も排出されているので、こうした栄養素も積極的に補充する必要があります。

脂肪分を制限し、肉や魚、卵などのタンパク質を摂らない食事が続いてしまうと、筋線維の修復に時間がかかってしまうだけではなく、減っている基礎代謝量がさらに減ってしまい、太りやすく痩せにくい体質を加速させてしまいます。

またタンパク質不足は、肌や髪の毛などタンパク質を元とするさまざまな組織にも影響を及ぼします。肌荒れが続いたり、髪の毛がパサパサになってしまったり……。ひょっとしたらそれはタンパク質不足かもしれません。

体を冷やす食べ物は、疲労感や筋肉の柔軟性低下の原因にも

暑い時期だけではなく、好んで冷たいものを食べる習慣が続いてしまうと体が冷えてしまい、せっかくの運動効果を相殺してしまうだけではなく、体調を崩す一因ともなります。

特に筋肉量が低下してくるアラフォー世代では、若い頃に比べると体が冷えやすく、血流が滞って疲労感を覚えたり、筋肉の柔軟性が低下したりして肩こりや腰痛などに悩まされたりすることがあります。

野菜や果物なども体にとって必要な栄養価を含んでいますが、水分を多く含んでいるため、食べすぎると体を冷やしやすくなります。野菜を摂るときは生のサラダだけでなく、温野菜などを取り入れたり、スープや味噌汁の具材に利用したりといったように、体を過度に冷やさないよう温かいものを摂ることも大切です。

運動後、手軽に摂れて効果が期待できる食材例

運動後の体に必要な栄養素を手軽に摂ることができる食材をいくつかご紹介します。

エネルギーを補う食材

・おにぎり
・バナナ
・パン
・肉まん など

タンパク質を補う食材

・ゆで卵
・一口チーズ
・納豆
・味噌汁(具だくさんにすると野菜も摂ることができる)
・サバ缶、ツナ缶など
・サラダチキン など

あくまでも一例に過ぎませんが、これらのものならコンビニでも買えるので手軽です。基本は、使ったエネルギーを補充するための「糖質」、体の組織を再生させるために必要な「タンパク質」、そしてビタミン・ミネラル分をバランスよく摂ることです。

運動習慣とともに、運動後の食事についても必要なものがしっかり摂れているかどうか確認してみてくださいね。

※参考:『結局、炭水化物を食べればしっかりやせる!』(森谷敏夫・著)

西村 典子プロフィール

20年以上に渡り、スポーツ現場でのトレーナー活動に従事する日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。選手へのトレーナー活動だけでなく、幅広い年齢層を対象としたストレッチ講習会やトレーニング指導経験も豊富。スポーツ傷害予防や応急処置などの教育啓蒙活動も行い、毎日の健康づくりに役立つ運動に関する情報発信を精力的に行っている。
(文:西村 典子(アスレティックトレーナー))

このニュースに関するつぶやき

  • (  ̄- ̄)・・・2回目のワクチン摂取が迫る自分ですが有酸素運動とかは接種後やらんほうがよさげかな?(さすがに直後や数日はやらんですがw)
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