40代以上の女性の4割が経験している?「尿漏れ」を改善する方法【アスレティックトレーナーが解説】

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2021年10月17日 21:21  All About

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写真40代以上の女性の4割以上が経験している「尿漏れ」。まずは簡単にできる呼吸法で骨盤底筋を意識し、尿漏れの不安や悩みを軽減していきましょう。
40代以上の女性の4割以上が経験している「尿漏れ」。まずは簡単にできる呼吸法で骨盤底筋を意識し、尿漏れの不安や悩みを軽減していきましょう。

4割が経験? 40歳以上の女性が悩む「尿漏れ」

日本泌尿器科学会のウェブサイトによると、40歳以上の女性の4割以上が尿失禁(尿漏れ)を経験しているようです。20〜30代の女性でも妊娠・出産をきっかけに尿漏れを起こすことがあるため、年代を問わず尿漏れの悩みを抱えている女性は少なくないでしょう。

腹圧の高まる咳やくしゃみなどはもちろん、走ったりジャンプしたりといった動作で尿漏れしてしまうこともあるため、子どもと一緒に運動をすることにためらいのあるお母さんもいらっしゃるようです。

お腹に力を入れたときに起こる尿漏れを「腹圧性尿失禁」といいます。腹圧性尿失禁は、出産経験や加齢などによって骨盤の底をハンモックのように支えている「骨盤底筋群」の筋力が低下することが原因で起こると考えられています。

骨盤底筋とは? 40代以降でも筋肉を鍛えることは可能!

骨盤の底をハンモックのように支えている「骨盤底筋群」

「骨盤底筋」と聞いてもイメージしにくいかもしれませんが、クッションやタオルの上に座ったとき、それらが接触しているとわかる部分が「骨盤底筋群」です。「自転車に乗ったときサドルに当たる部分」と考えるとわかりやすいかもしれません。

衰えてしまった骨盤底筋も、トレーニングによって鍛えることができます。骨盤底筋を強化すれば、尿漏れなどの排泄トラブルの軽減にも役立ちます。筋肉は年齢を問わず、使わなければ衰えていきますし、刺激を与えて使うと鍛えることができます。思い立ったら今日からさっそく骨盤底筋を意識したトレーニングを始めてみましょう。

“ながら”でも無理なくできる! まずは骨盤底筋を鍛える呼吸法

骨盤底筋を鍛える筋トレ法や体操などは多々ありますが、まずは呼吸を意識し、骨盤底筋を意識することから始めてみましょう。日常生活の中でも無理なくできるので、さっそく今日から取り入れてみてください。

■呼吸によって骨盤底筋を意識する方法
まず骨盤底筋の正しい位置を理解しましょう。体の内部に存在する腹圧は横隔膜と骨盤底筋によってコントロールされるため、呼吸によっても骨盤底筋をしめたり、ゆるめたりすることができます。

大きく息を吸い込むと横隔膜の位置は下がり、同じように骨盤底筋も収縮して下がります。反対に大きく息を吐くと横隔膜の位置は上がり、骨盤底筋はゆるんで上がります。このように意識してゆっくりと呼吸を繰り返してみましょう。10回程度を目安とし、朝と晩、もしくはすき間時間に行ってみましょう。

尿漏れの不安で行動範囲を狭める前に……できることから改善を!

日常会話で尿漏れに関する話題が出ることはあまりないかもしれませんが、データからも尿漏れなどの排泄トラブルを抱えている女性は少なくないことがわかります。加齢に伴う筋力低下はその一因ですので、ターゲットとなる筋肉である「骨盤底筋」を意識して鍛えると、改善が期待できます。

尿漏れが不安で行動範囲が狭くなってしまうと、さらに筋力低下につながる悪循環に陥ってしまうこともあります。自宅でできる骨盤底筋のトレーニングを行い、アクティブに日常生活を過ごしてほしいと思います。

西村 典子プロフィール

20年以上に渡り、スポーツ現場でのトレーナー活動に従事する日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。選手へのトレーナー活動だけでなく、幅広い年齢層を対象としたストレッチ講習会やトレーニング指導経験も豊富。スポーツ傷害予防や応急処置などの教育啓蒙活動も行い、毎日の健康づくりに役立つ運動に関する情報発信を精力的に行っている。
(文:西村 典子(アスレティックトレーナー))

このニュースに関するつぶやき

  • 50を過ぎても今の所何とも無いんだけど、明日は我が身かと思うとはらはらしちゃってチビりそう。心臓と膀胱に良くないね。
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