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気軽なサイクリングでもなく、週末のロングライドでもなく、「通勤」の目線で考えたときの “最適な距離” とはどのくらいでしょうか? 考慮したいポイントは、「時間の縛り(始業時間)があること」と、「運動した充足感が得られること」。
近すぎず、遠すぎず、自転車通勤にちょうどいい距離とは何kmなのでしょうか?
○距離と時間の目安をチェック!
まずは5km刻みで所要時間とポイントをチェックしていきましょう。
○5km(EASY)
時間にして15〜20分ほど。試しに始めるのにピッタリな距離です。自宅から駅までのバス区間が、ちょうどこのくらいというケースも多いのではないでしょうか?
○10km(NORMAL)
30分以上しっかり自転車に乗るイメージです。これくらいの距離になるとクロスバイクなどのスポーツバイクがおすすめ。
○15km(NORMAL)
1時間前後の時間が必要になります。スポーツサイクルなら初心者でも挑戦できる距離です。
○20km(HARD)
1時間では到着できない距離になってきます。スポーツサイクルに慣れない方には、かなりアグレッシブな距離でしょう。
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1時間半以上を見積もっておかないといけない距離です。時間に限りがある “通勤” という点から考えると、少し距離が長すぎます。
○ズバリ、最適な距離の目安は「15km程度まで」
通勤サイクリングですから、始業時間は絶対厳守。道路の混雑状況や、意外と信号が多くて時間がかかったり、パンクなどのトラブルも考慮すると、朝は特に余裕をもった時間設定が必要です。
そう考えると、最適な距離の目安は「15km程度まで」と言えるでしょう。20km、25km〜となると、運動習慣がない人にはかなりハード。働く前に疲れてしまっては元も子もありません。
反対に2〜3km程度の短い距離だと、体も温まらないままサイクリングが終了してしまい、少し物足りないかもしれません。10〜15kmの距離で、1時間ほどペダルを漕いでいれば、しっかり運動したという充足感も得られます。
クロスバイクなどのスポーツサイクルでの通勤を考えているなら、まずは10kmを目安にスタートしてみましょう。初心者でも無理なく実践できる距離です。
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体力に自信がある方で、20km以上の距離に挑戦したいなら、まずは無理なく週に１〜2回から始めるといった工夫を。
25km以上になると、田舎道でほとんど信号なく走れるなら選択肢に入ってきますが、日常生活や仕事とのバランスを考えると、通勤サイクリングには長すぎる距離です。ルートの一部を自転車に置き換えるなど通勤に適した距離にとどめ、ロングライドは休日を使って楽しむのがおすすめです。
○通勤ルートの距離はどう測る?
インターネット上の地図サイトや、自転車ルート検索ツールを利用して調べることができます。
まずは大まかな距離とルートを調べておき、一度、時間の縛りのない休日を使って試走できればベスト!自転車が走りやすい道や、交通量など、事前に把握することができます。
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○5kmまで：シティサイクル(軽快車)
5�劼泙任任△譴弌⊃А垢文鯆娘蠱覆里覆�で自転車が一番早いと言われています。
短い距離から手軽に始めるなら、わざわざウェアやスポーツサイクルを用意しなくても、仕事の服装のまま、普段から乗りなれたシティサイクルが活躍します。
○5km〜15km：クロスバイク
10km前後になると、アップダウンも増えてきてシティサイクルだと少しツラいケースもあるかもしれません。ある程度の軽さと快適性を持ち合わせたスポーツサイクルがおすすめです。
●クロスバイクってどんな自転車? 「クロスバイクは10km前後の自転車通勤にピッタリ!おすすめする理由と選び方のポイント」
○15km以上：ロードバイク
15kmを超えてくると、ロードバイクも選択肢にあがってきます。通勤サイクリング以外にも、休日は本格的な走りを楽しむことも。
●距離×自転車タイプの相性をさらに詳しく!軽快車を通勤自転車へチェンジさせるポイントとは? 「どんな自転車が通勤に使えるのかCheck!」
●電動アシスト自転車なら選択肢はさらにひろがります!坂道や長距離もラクラクなE-スポーツバイクのメリットは要チェック。 「E-スポーツバイクなら通勤サイクリング初心者にもおすすめ!電動アシスト自転車の選び方」
○5km以内なら自転車最速って本当?
ここで興味深いデータ(※)をご紹介しましょう。このグラフにあるように、都心部では5�匏�内の短距離移動をするなら自転車が一番早いと言われています。
都心部の5�匏�内といえば数駅分に相当。実際に電車移動と自転車で、同じゴールを目指して同時スタートしたところ、約5分の差で自転車が早く到着するという結果に。
電車の所要時間は乗り継ぎや時間帯で変動するため厳密な時間差ではありませんが、短距離移動に自転車が便利なのは間違いなさそうです。
※出典:MATT関東圏時刻表2002年11月：八峰出版、東京都交通局ホームページ、平成7年大都市交通センサス：財団法人運輸経済研究センター、平成11年道路交通センサス：建設省道路局、自転車駐車場整備マニュアル：建設省都市局監修、自転車歩行者通行空間としての自歩道等のサービス水準に関する分析、土木計画学研究・講演集No.22(2) 1999.10 を基に分析
○駐輪場はどうする? 会社の規定も事前にチェック
通勤サイクリングには駐輪スペースが必須。都会であればあるほど会社に駐輪場がないケースも多いようです。駅などの公共の駐輪場を使うという手も。
会社によっては、自転車通勤に申請が必要といった細かい規定があるケースもあります。自転車通勤が可能かどうか、事前に確認しておきましょう。
●全国の駐輪場検索も「勤務先に駐輪スペースがあるかCHECK!」
●日々の通勤だから備えておきたい。自転車保険はどうする?「自転車保険の選び方」
○ダイエットもしたい! 脱メタボや筋力アップにも効く自転車運動
通勤時間を運動に充てられるのは自転車通勤の大きなメリットですね。
無理なく続けられるから効果が出る。通勤サイクリングがもたらす運動効果は侮れません。
●3か月で平均2.3kg減!6名が無理なくダイエットできた自転車運動の結果は必見。「メタボな人が3ヶ月間自転車運動を行ったら。」
さらに注目したいのが、活動強度を表す「METs(メッツ)」という単位。通常の歩行：3METsに対し、自転車は「自分のペースでこぐ」場合で6.8METs。同じ1時間でもこれだけ差が出るのに、疲れを感じにくい自転車は、忙しいビジネスパーソンにピッタリの運動ツールといえます。
●1週間に必要なMETsはどのくらい?「「23METs・時／週」達成に自転車運動は有効!」
また自転車は有酸素運動としてだけでなく、筋力アップのトレーニングとしても活用できます。坂道や変速機をうまく使って、筋トレや体力づくりに。
●お尻をキュッとひきしめるポイントは?ペダリング時のコツとは?「自転車通勤で大腰筋を鍛える。ロコモよ、さらば」
●体力アップで疲れにくいカラダへ。持久力やバランス力を鍛えるために。「やる気につながる、体力新事実。2」
まだまだある自転車通勤のメリット!通勤サイクリングのマストアイテムも一緒にチェック!
●「自転車通勤の嬉しいメリット!デメリットには事前対策で万全に」
●「自転車通勤を始めるためのアイテム集! まずはこれだけそろえよう」
○通勤ルートが決まったら、早速スタート!
自転車通勤のルートが決まったら、一気に通勤サイクリングが現実的になってきたのではないでしょうか。
もし通勤サイクリングを1か月続けたら、何km走行したことになる? 1年続けたときの消費カロリーはどのくらいに?
自転車通勤のオススメ度もわかるシミュレーションでチェックしてみては。モチベーションがさらにアップしますよ!
●「あなたの自転車通勤の成果は？通勤サイクリングシミュレーション」
※この記事はマインドスイッチ掲載「自転車通勤に最適な距離は?何kmまで可能?通勤サイクリングのルート設定のコツ」より転載しています。
マインドスイッチ シマノが運営するオウンドメディア。"マインドスイッチ”とは、”気持ちの切り替え”を行うこと。気持ちを切り替えることは、ストレス社会と言われる現代を乗り切るための、一つの手段です。メンタルフィットネスを改善する手段の一つに運動がありますが、「運動のために時間を作る」ことはなかなか難しい状況。そんな方に向けて、毎日行わなければいけない通勤に自転車を利用する「通勤サイクリング」を提案します。通勤サイクリングでストレスを発散し、マインドスイッチしよう！マインドスイッチ：https://bike.shimano.com/ja-jp/mindswitch/lab/ この著者の記事一覧はこちら（マインドスイッチ）
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